5 Exercicis d'equilibri per protegir les persones grans de caigudes i lesions

Les persones grans tenen més dificultats per mantenir l’estabilitat corporal de manera que tenen un major risc de lesions i caigudes. La formació en equilibri per a gent gran té com a objectiu reduir aquest risc. D’aquesta manera, pot mantenir-se actiu sense tenir por. Tingueu en compte la informació següent per esbrinar els diferents tipus d’exercicis que es poden fer.

Diversos exercicis d'equilibri per a gent gran

Els exercicis d’equilibri els poden realitzar diversos grups d’edat.

Tanmateix, segons es informa a la pàgina de la Guia d’ajuda, cal ajustar el tipus d’exercici, moviment o exercici per a persones grans a la seva condició corporal.

A continuació es presenten una sèrie d’exercicis que són segurs per a la gent gran:

1. Poseu-vos sobre una cama

Font: Servei Nacional de Salut

De peu sobre una cama no només entrenarà l’equilibri, sinó que també millorarà la força muscular de les cames en persones grans.

Aquest exercici pot ser una mica difícil per a la gent gran que tot just comença. Tot i això, és més fàcil fer aquest exercici d’equilibri si la gent gran té les mans pressionades a la paret.

Aquests són els passos que podeu fer:

1. Poseu-vos de cara a la paret i estireu la mà i toqueu la paret amb la punta dels dits. Utilitzeu el dit com a suport.
2. Aixequeu la cama esquerra fins al nivell del maluc. Deixeu que la cama dreta es dobli lleugerament còmodament.
3. Mantingueu-ho premut durant 5-10 segons i, a continuació, baixeu lentament les cames. Repetiu 3 vegades. Després, feu el mateix amb la cama dreta.

2. Camineu amb els talons tocant els dits dels peus

Font: Servei Nacional de Salut

Després d’acostumar-se a parar sobre una cama, es poden iniciar altres exercicis d’equilibri, un dels quals és caminar amb una tècnica especial.

Caminar amb els talons tocant els dits dels peus ajudarà a la gent gran a entrenar la seva estabilitat corporal.

A continuació s’explica com:

1. Poseu-vos recte i, a continuació, feu un pas endavant amb el peu dret. Assegureu-vos que el taló dret estigui en contacte amb el dit gros del peu esquerre.
2. Ara, trepitgeu el peu esquerre i assegureu-vos que el taló esquerre estigui en contacte amb el dit gros del peu dret.
3. Seguiu els passos sense deixar de mirar cap endavant. Camineu com a mínim 5 passos.

3. Aixequeu la cama cap enrere

Font: Philips Lifeline

Aquest exercici és útil per mantenir l'equilibri i enfortir els músculs de l'esquena i les natges de la gent gran.

Abans de fer el moviment, prepareu un banc per utilitzar-lo com a pedestal. Assegureu-vos que el banc és prou resistent com per aguantar-lo.

A continuació, seguiu aquests passos:

1. Poseu-vos dret darrere del banc i agafeu l’esquena.
2. Aixecar la cama esquerra i redreçar-la cap enrere. Intenteu no doblegar el genoll esquerre també.
3. Mentre aixequeu la cama esquerra, manteniu la cama dreta recta. Podeu inclinar-vos cap endavant per fer el vostre cos més còmode.
4. Mantingueu aquesta posició un segon i torneu a la posició original. Repetiu 15 vegades i torneu-ho a fer amb la cama dreta.

4. Punta de la punta

Font: Philips Lifeline

Tot i que són simples, els exercicis de puntes són útils per mantenir l’equilibri en la gent gran quan caminen i pugen escales.

Aquest moviment també pot enfortir els músculs de les cames, vedells i turmells. Per ser més segur, utilitzeu un tamboret o una taula com a pedestal.

Aquests són els passos següents:

1. Poseu-vos dret mentre agafeu un pedestal.
2. Aixequeu els talons lentament fins que estigueu de puntes. Intenta aixecar els talons el més amunt possible.
3. Torneu a la posició inicial i repetiu tots els passos 20 vegades.

5. Flexions Mur

Font: Philips Lifeline

Flexions Les parets són un exercici fantàstic per mantenir l’equilibri i la força bàsica en adults grans.

Aquest exercici és bastant segur i fàcil de fer, però és possible que les persones grans s’hi hagin d’acostumar abans de fer-ho fàcilment.

Aquests són els passos següents:

1. Poseu-vos de cara a una paret amb els peus una mica separats.
2. Esteneu les mans i toqueu la paret amb els dos palmells. Assegureu-vos que les mans estiguin al nivell de les espatlles.
3. Inclineu el tors lleugerament cap endavant fins que els braços estiguin doblegats. Quan us inclineu, mantingueu els peus quiets.
4. Comenceu a empènyer el cos lentament fins que les mans estiguin rectes.
5. Torneu a inclinar-vos i torneu a empènyer cap enrere. Repetiu 20 vegades.

Els exercicis d’equilibri tenen grans beneficis per a la gent gran. No només redueix el risc de lesions i caigudes, alguns tipus d’exercici també són útils per enfortir els músculs de la gent gran.

Seguir tots aquests exercicis al principi pot ser difícil. No obstant això, fer exercici regularment i de manera regular farà que la gent gran s’hi acostumi més ràpidament.

Els beneficis per a la salut ajudaran en gran mesura les persones grans a viure el crepuscle.

El que s’ha de tenir en compte per fer aquest exercici és que la gent gran ha de practicar en un lloc segur i acompanyat per reduir el risc de caigudes.

x