Consells

Darrerament, sovint es fan competicions de carrera, sobretot a les grans ciutats, una de les quals és la marató de 5K. La marató 5K és un esport de llarga distància amb una distància d’uns 5.000 metres. No només els esportistes, aquesta competició també la segueixen molts principiants que acaben d’intentar perseguir la carrera. Fins i tot si la distància no és tan gran com altres tipus de marató, heu de fer diversos preparatius abans de participar en una cursa de 5k.

Entrenament en preparació per a una marató de 5K

Córrer és un tipus d’esport alt impacte que si no es fa amb cura i sense preparació us provocarà una lesió. Els peus no només es mouen, sinó que els òrgans importants del cos, com el cor, també treballaran més quan corren.

Per tant, cal preparar-se amb antelació abans de decidir participar a una marató de 5K, sobretot si és la primera vegada que ho feu.

No només l’entrenament per augmentar la mesura en què es pot córrer, les rutines d’exercici físic també han d’anar acompanyades d’altres esports com la natació, el ciclisme o esports que poden augmentar la seva resistència.

Per fer l’entrenament més fàcil i coherent, és possible que necessiteu un horari especial d’entrenament per preparar la vostra marató de 5K. La quantitat de temps i intensitat que triga cada persona variarà en funció del nivell de forma i de l’experiència passada.

Podeu començar a fer exercici corrent 3-4 vegades a la setmana. A mesura que us hi acostumeu, podeu augmentar una mica la vostra distància de carrera. Si sou principiant, no haureu de córrer a tota velocitat immediatament. Córrer a un ritme amb què us senti còmode. Atureu-vos immediatament quan comenceu a sentir-vos sense alè.

Recordeu escalfar-vos i estirar-vos primer perquè els músculs no s’endureixin quan córreu. Després d’això, comença fent trotar fins que estigueu a punt per superar-vos.

La resta del dia de la setmana, utilitzeu-lo per descansar o fer altres exercicis que us puguin augmentar la força.

El següent és un programa d’entrenament per preparar-se per a una marató de 5 quilòmetres que es pot seguir segons les habilitats que tingueu.

1. El programa d'entrenament de la preparació de la marató 5K per a principiants

Per a aquells que acaben de començar, podeu començar a implementar aquest patró d’exercicis uns dos mesos o entre 7 i 8 setmanes abans de córrer una marató de 5 quilòmetres. El següent calendari el va preparar un olímpic, Jeff Galloway, especialment per a principiants.

Dilluns: córrer o caminar 30 minuts
Dimarts: 30 minuts a peu
Dimecres: córrer o caminar 30 minuts
Dijous: 30 minuts a peu
Divendres: Descans
Dissabte: córrer o caminar 4.000 metres
Diumenge: descansar o es pot omplir d’altres esports

Podeu reajustar la distància que circula els dissabtes i afegir-ne poc a poc.

2. Horari mitjà d’entrenament de marató de 5K

Si esteu acostumat a córrer i voleu un entrenament més intens en la preparació de la vostra marató, podeu complir aquest horari durant 5-8 setmanes. Aquí teniu un programa d’entrenament intermedi de 5K.

Dilluns: entrenament de força amb altres esports de 30 a 40 minuts
Dimarts: 30 minuts de carrera
Dimecres: entrenament de força amb altres 30 minuts d’exercici o descans
Dijous: córrer 5.000 metres, 4 minuts a tota velocitat alternant 2 minuts a velocitat moderada
Divendres: descans
Dissabte: córrer 7000-8000 metres
Diumenge: córrer a una velocitat de llum de 5.000 metres

3. Un calendari d’entrenament de marató de 5K per al nivell avançat

Aquest horari pot ser adequat per a aquells que estigueu acostumats a córrer 5000 m com a mínim un cop per setmana. Podeu aplicar aquest horari quatre setmanes abans de la cursa.

Dilluns: entrenament de força amb altres esports de 30 a 45 minuts
Dimarts: 30 minuts de carrera
Dimecres: córrer a velocitat moderada fins a 5000-7000 metres
Dijous: córrer 5.000 metres, 5 minuts a tota velocitat 3-5 vegades fins completar 5.000 metres
Divendres: descans
Dissabte: corre 10.000-12.000 metres
Diumenge: córrer a una velocitat de llum de 5.000 metres

Tot l’horari d’entrenament per a la preparació de la marató 5K anterior encara es pot canviar i ajustar a la ocupació que tingueu. A la meitat d’aquest entrenament, també podeu afegir variacions als vostres moviments de carrera, com ara aixecar els genolls, fer puntades de peu i saltar. Per ser més òptim, combineu-lo amb altres exercicis de musculació com a la gatzoneta o bé flexions.

Coses a fer abans de córrer una marató de 5K

Preparar-se físicament per a una carrera corrent no és suficient amb la pràctica. També heu d’assegurar-vos que el vostre cos és realment sa i que no hi ha problemes. Per tant, aquí teniu diverses coses que heu de fer abans de córrer una marató:

Feu una dieta saludable. Augmenteu el consum d'aliments que contenen molts nutrients bons, com ara carbohidrats complexos, greixos saludables i proteïnes. Limiteu el consum de sucre i alcohol.
Menja al moment adequat. Això és especialment important el dia D de la cursa. Menja unes hores abans de córrer perquè no causis problemes que interfereixin en el bon funcionament.
Escalfeu i refresqueu-vos sempre. Cal fer-ho almenys durant 5 minuts abans i després de córrer.
Prou descans. Deixeu un dia completament descansat sense fer cap exercici. Si us sentiu malament, afegiu un dia més per descansar del vostre horari. Reduir la intensitat de l’exercici durant la setmana anterior a la cursa.
Beu molta aigua. El vostre cos segrega molts líquids quan feu esport alt impacte incloent córrer. Per tant, beure prou aigua mantindrà el cos hidratat.
Utilitzeu la roba adequada. No porteu roba massa ajustada, utilitzeu roba més fluixa perquè pugueu moure’s amb més llibertat.

Recordeu que una de les coses més importants a l’hora d’entrenar és no centrar-vos massa en la ment i l’objectiu de guanyar una marató de 5K. Aprofiteu aquests exercicis per obtenir efectes a llarg termini com mantenir la salut, augmentar la força i millorar la postura.

Feu aquest exercici lentament i no obligueu el vostre cos a entrenar massa. Atureu-vos quan comenceu a sentir-vos cansat i malament.