Taula de continguts:
- Contingut en un got de llet
- 1. Caseïna
- 2. sèrum de llet
- 3. BCAA
- 4. Glúcids
- 5. Greix
- 6. Calci
- 7. Aigua
- 8. Electròlits
- 9. Altres nutrients
- Beneficis de beure llet després de fer exercici
- 1. Augmentar la massa muscular
- 2. Eliminació de greixos
- 3. Recuperació (rehidratació)
- 4. Barat i fàcil d’obtenir en comparació amb altres begudes amb suplements de proteïna
És molt important satisfer les necessitats nutricionals després de fer exercici, sobretot per restaurar els músculs després de fer exercici i substituir els fluids corporals que surten per suor (rehidratació). Una manera és consumir aliments o begudes rics en nutrients, un dels quals és la llet. La llet és una beguda nutritiva dominada per proteïnes d’alta qualitat (~ 34 g / L), hidrats de carboni (~ 50 g / L) i electròlits. La llet conté caseïna i proteïnes del sèrum en proporció 4: 1, de manera que la concentració d’aminoàcids a la sang augmentarà després de consumir llet.
Aquestes característiques fan que la llet sigui una bona beguda restauradora per consumir després de fer exercici. De fet, la investigació demostra que consumir llet després de fer exercici té un efecte millor que consumir altres begudes comercials complementàries, a més de ser més barat i fàcil d’obtenir.
Contingut en un got de llet
1. Caseïna
La llet consisteix en un 80% de caseïna, una proteïna animal que es troba a la llet de mamífers que funciona per ajudar a sentir la plenitud durant més temps i millorar els músculs després de fer exercici.
2. sèrum de llet
El sèrum de llet és una proteïna completa que conté nou aminoàcids essencials i és baixa en lactosa. La llet conté un 20% de sèrum de llet que té un paper important en la reparació muscular després de fer exercici. El sèrum de llet que es troba a la llet és el mateix que el sèrum de llet de les begudes amb suplements de proteïna.
3. BCAA
BCAA significa aminoàcids de cadena ramificada, és a dir, aminoàcids essencials que només es poden obtenir a partir d'aliments addicionals perquè el cos és incapaç de produir aquest tipus d'aminoàcids. El BCAA a la llet consisteix en leucina, isoleucina i valina. Els BCAA també es troben sovint en begudes amb suplements de proteïnes.
4. Glúcids
La llet és rica en lactosa, que és un tipus de sucre que pot reposar les reserves energètiques després de fer exercici. Els hidrats de carboni de la llet actuen com a subministradors de substrats per a la formació de glucogen en els músculs que s’utilitzen durant l’exercici.
5. Greix
Triga molt de temps a digerir el greix del cos. El contingut de greixos de la llet us pot fer sentir més temps i reduir la fam excessiva.
6. Calci
El calci en un got de llet té una funció en el procés de reduir els greixos i millorar la salut dels ossos. És important millorar la salut òssia, sobretot per a les dones, per reduir el risc d’osteoporosi.
7. Aigua
La llet conté un 87% d’aigua que hidratarà el cos, afavorirà la recuperació muscular i previndrà una fatiga excessiva.
8. Electròlits
La llet conté sodi (sodi) i potassi (potassi) que augmenten la rehidratació retenint els líquids consumits després de fer exercici. A més, aquests dos electròlits també substitueixen els fluids corporals perduts per suor.
9. Altres nutrients
Biotina, magnesi, vitamina A, vitamina B-12, vitamina D, vitamina K, riboflavina, etc.
Beneficis de beure llet després de fer exercici
1. Augmentar la massa muscular
La investigació realitzada per Roy BD de la Universitat de Brock, Canadà, demostra que una combinació de proteïnes fàcilment digeribles i difícils de digerir és útil per augmentar la massa muscular. La llet és una beguda que conté tant un 80% de caseïna com un 20% de sèrum. El consum de llet després d’aixecar peses augmentarà l’augment de la massa muscular, tant en dones com en homes. A més, si l’hàbit de consumir llet després de fer exercici contínuament es realitza fent exercici regularment durant aproximadament 12 setmanes, l’increment de l’augment de la massa muscular total serà encara més gran.
2. Eliminació de greixos
En el procés de pèrdua de greix, una persona ha de menjar menys calories de l’habitual i / o cremar-ne més. L’exercici cremarà calories, mentre que la llet limitarà el consum de més calories. El calci contingut a la llet ajuda a reduir el greix del cos. Mentrestant, el greix de la llet et fa sentir ple durant més temps i redueix la fam, de manera que augmenta la taxa de crema de greixos emmagatzemats al cos i disminueix més ràpidament del que és habitual.
3. Recuperació (rehidratació)
El contingut en electròlits de la llet ajuda a la recuperació després de fer exercici, especialment en el procés de rehidratació del cos. No només té un efecte rehidratant per als adults, la llet també té la capacitat de reposar líquids corporals dels nens després d’exercitar-se sota el sol calent. Es considera que el contingut de proteïnes i electròlits a la llet és més eficaç que l’aigua o solució d’hidrats de carboni / electròlits (CES) en el procés de substitució dels líquids corporals dels nens després de fer exercici a l’aire lliure. D’aquesta manera s’evita la deshidratació que, si no es tracta, pot repercutir en la salut, desinterrompent la funció dels òrgans fins a provocar malalties perilloses.
4. Barat i fàcil d’obtenir en comparació amb altres begudes amb suplements de proteïna
La llet es pot escollir com a alternativa a les begudes consumides després de fer exercici, atesa la seva important funció per a la recuperació del cos i la formació muscular, i el seu preu és molt més barat que les begudes complementàries. Tot i això, cal tenir en compte que no es recomana el consum de llet després de fer exercici a les persones amb intolerància a la lactosa.
