Taula de continguts:
- Quin és el paper del calci en el meu cos?
- Quant calci necessitem?
- Qui hauria de tenir en compte els suplements de calci?
- On puc trobar calci?
Podeu pensar que el calci és només per als ossos, però en realitat el calci pot beneficiar el vostre cos de moltes maneres. El calci és important per a les dents, la coagulació de la sang, regula les contraccions musculars i la freqüència cardíaca. El calci és una cosa que necessiteu des del naixement fins a la vellesa. Vegem de prop quins són els beneficis del calci.
Quin és el paper del calci en el meu cos?
El calci és un mineral essencial que necessitem perquè el nostre cos funcioni correctament. A continuació es detallen les principals funcions del calci al nostre cos:
- Os: Els nostres ossos sempre són porosos i tornaran a créixer. El calci és necessari per reconstruir els ossos.
- Cor: El calci controla les contraccions del cor que bombeja sang al voltant del cos i també fa que el vostre cor bategui més regularment.
- Nervi: El calci pot actuar com un sedant natural que calma el sistema nerviós i alleuja el dolor.
- Coàguls de sang: El calci provoca un esdeveniment en cadena que crea plaquetes, el component de la nostra sang que deixa de sagnar.
Aproximadament el 99% del calci del nostre cos es troba als ossos i a les dents. Quan som joves, acumulem la quantitat de calci del nostre cos fins als 20-25 anys. En aquest moment, el nivell de calci del cos assolirà la seva massa màxima.
A mesura que envellim, els nivells naturals de calci comencen a disminuir. El motiu del declivi natural és perquè s’allibera del cos a través de la suor, les cèl·lules de la pell i la brutícia. A més, a mesura que les dones envelleixen, l’absorció de calci tendeix a disminuir a mesura que disminueixen els nivells d’estrògens.
L'absorció de calci pot variar segons la raça, el sexe i l'edat. Els que tenen una dieta baixa en calci abans d’arribar als 20 o 25 anys tenen un major risc de desenvolupar osteoporosi. Prendre suplements de calci pot ajudar els ossos a tornar correctament i a mantenir-se forts.
Al nostre cos, els ossos tenen més calci perquè actuen com a reservori de calci i estan preparats per ser alliberats quan el cos ho necessiti.
Quant calci necessitem?
L’Institut de Medicina han determinat la quantitat d’aportació de calci. Es recomana complir aquesta quantitat a la dieta. En alguns casos, és possible que hagueu de prendre un suplement de calci per obtenir una quantitat suficient per mantenir els ossos sans. Segons el vostre estat de salut, el vostre metge us pot recomanar una dosi més alta.
- 0-6 mesos: 200 mg
- 7-12 mesos: 260 mg
- 1 - 3 anys: 700 mg
- De 4 a 8 anys: 1.000 mg
- 9-13 anys: 1.300 mg
- 14-18 anys: 1.300 mg
- 19-50 anys: 1.000 mg
- 51-70 anys: 1.000 mg
- Més de 71 anys: 1.200 mg
Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), es recomana a les dones embarassades consumir una ingesta de calci d’entre 1.500 i 2.000 mg al dia, a partir de la vintena setmana d’embaràs fins al final de l’embaràs. Es tracta de prevenir la preeclampsia, una afecció que es desenvolupa durant l’embaràs i provoca hipertensió arterial i pot danyar potencialment el bebè.
El nivell d’ingesta superior tolerable (UL) és la quantitat més elevada que la majoria de la gent pot consumir amb seguretat. Per al calci, és a dir, 2.500 mg / dia per a adults i nens majors d’1 any.
En general, és millor prendre suplements de calci amb els àpats. Per a una millor absorció, no s’ha de prendre més de 500 mg alhora.
Podeu dividir la dosi més gran al llarg del dia, normalment tres cops al dia durant els àpats. Perquè l’organisme faci servir el calci correctament, també ha d’obtenir suficient vitamina D.
Qui hauria de tenir en compte els suplements de calci?
Fins i tot si feu una dieta sana i una dieta equilibrada, és possible que tingueu dificultat per obtenir prou calci si:
- Seguiu una dieta vegana
- Té intolerància a la lactosa i restriccions als productes lactis
- Consumeix grans quantitats de proteïnes o sodi, cosa que pot fer que el teu cos excreti més calci
- Tenir osteoporosi
- Rebre tractament a llarg termini amb corticoides
- Teniu certes malalties intestinals o digestives que disminueixen la vostra capacitat d’absorció de calci, com ara la malaltia inflamatòria intestinal o la celíaca
- Dones embarassades que tinguin almenys la vintena setmana d'embaràs.
En aquesta situació, podeu utilitzar un suplement de calci per ajudar a satisfer les vostres necessitats de calci. Parleu amb el vostre metge o dietista per determinar el suplement de calci adequat per a vosaltres.
On puc trobar calci?
El vostre cos no pot produir calci, de manera que cal obtenir-lo d’altres fonts. Podeu obtenir calci mitjançant suplements o aliments. El calci es pot trobar en diversos aliments, inclosos:
- Productes lactis, com formatge, llet i iogurt
- Verdures de fulla de color verd fosc, com el bròquil i la col arrissada
- Peixos amb ossos tous i comestibles, com ara sardines i conserves de salmó
- Aliments i begudes enriquits amb calci, com ara productes de soja, cereals i sucs de fruita i substituts de la llet.
El cos no pot absorbir molt de calci alhora. Per tant, els aliments poden ser més adequats per a l’absorció de calci en comparació amb els suplements. Necessitareu vitamina D per absorbir el calci.
La majoria d’aliments i suplements rics en calci tenen petites quantitats de vitamina D, però podeu obtenir vitamina D addicional amb salmó, llet i rovells d’ou. També podeu obtenir vitamina D dels productes processats i de l’exposició al sol.
x
