Taula de continguts:
- Què és la fibra?
- Per què és important menjar fibra?
- 1. Digestió suau
- 2. Baixar els nivells de colesterol
- 3. Ajuda a controlar els nivells de sucre en sang
- 4. Ajuda a aconseguir un pes corporal normal
- Quina fibra necessito en un dia?
El que sovint sabem, la fibra és útil per a la digestió, ja que pot unir l’aigua perquè les femtes siguin més fàcils de passar. Per a això, molta gent diu "no us oblideu de menjar aliments fibrosos" si tenim dificultats per defecar. No obstant això, resulta que els beneficis no es limiten a això. La pregunta és: per què és important menjar fibra?
Abans de discutir-ho, és millor si primer sabem què és la fibra.
Què és la fibra?
La fibra és el contingut d’aliments d’origen vegetal que el cos no pot digerir ni absorbir, de manera que als intestins la fibra pot unir aigua i facilitar la digestió. La fibra es divideix en dues formes: la fibra soluble en aigua i la fibra insoluble en aigua.
- Fibra soluble en aigua. Aquest tipus de fibra es dissol en aigua per formar una massa semblant al gel. La fibra soluble es troba en civada, pèsols, fruits secs i fruites, com ara pomes, taronges, plàtans, pastanagues i altres.
- Fibra insoluble en aigua. Aquest tipus de fibra dóna suport al moviment del sistema digestiu i augmenta la massa de femta, de manera que la fibra insoluble en aigua és beneficiosa per a aquells que pateixen restrenyiment o restrenyiment. La fibra insoluble es pot trobar al blat, als llegums, com les mongetes verdes, així com a les verdures, com els espinacs, la col arrissada, la coliflor i molts altres.
Per què és important menjar fibra?
La fibra es troba principalment en verdures i fruites. Per tant, normalment si experimentem restrenyiment, molta gent suggerirà menjar més verdures i fruites. Tot i això, resulta que els beneficis de la fibra no són només això.
1. Digestió suau
La fibra pot augmentar el pes i la mida de les femtes perquè absorbeix aigua, cosa que fa que sigui més suau i fàcil de passar per l’anus. Les femtes dures poden ser un senyal que no mengeu prou aliments fibrosos, si se’ls permet continuar, poden provocar restrenyiment. El restrenyiment no tractat es pot convertir en hemorroides o hemorroides, que poden fer-vos sentir malament quan teniu un moviment intestinal o quan us asseieu. Una part de la fibra també es fermenta a l’intestí gros.
2. Baixar els nivells de colesterol
La fibra en forma soluble en aigua pot reduir els nivells de colesterol dolent o LDL (lipoproteïna de baixa densitat) en sang. Les fibres solubles poden unir el colesterol al sistema digestiu de manera que el colesterol no l’absorbeix el cos, sinó que s’elimina fora del cos mitjançant les femtes. La investigació també demostra que els aliments rics en fibra poden reduir la pressió arterial i la inflamació.
3. Ajuda a controlar els nivells de sucre en sang
La fibra, especialment en forma soluble en aigua, és beneficiosa per a aquells de vostès que pateixen diabetis perquè la fibra pot alentir el buidament gàstric de manera que també alenteix l’absorció del sucre pel cos i fa que els nivells de sucre en la sang no augmentin ràpidament. Si no teniu diabetis mellitus tipus 2, menjar molta fibra us pot evitar aquesta malaltia.
4. Ajuda a aconseguir un pes corporal normal
Els aliments rics en fibra tendeixen a mantenir una sensació de plenitud durant més temps que els aliments baixos en fibra i rics en sucre, cosa que fa que mengeu menys. Sentir-se ple evita que el cervell doni el senyal per induir el desig de tornar a menjar. A més, la fibra sol contenir menys calories, de manera que les calories que entren al cos no són massa grans. Menjar aliments rics en fibra us pot ajudar a aprimar-vos o evitar que pugueu obesos.
Quina fibra necessito en un dia?
En general, les necessitats diàries de fibra oscil·len entre els 25 i els 30 grams. Basat en Institut de Medicina, la necessitat de fibra en les dones és de 25 grams / dia, mentre que la necessitat de fibra per als homes és encara més gran, que és de 38 grams / dia. No obstant això, per als indonesis, els requisits individuals de fibra varien segons l’edat i el sexe. El següent és el requisit individual de fibra basat en la taxa d’adequació nutricional (RDA) del 2013:
- Les dones de 16 a 18 anys necessiten 30 grams de fibra / dia, mentre que els homes necessiten 37 grams / dia
- Les dones de 19 a 29 anys necessiten 32 grams de fibra / dia, mentre que els homes necessiten 38 grams / dia
- Les dones de 30 a 49 anys necessiten 30 grams de fibra / dia, mentre que els homes necessiten 38 grams / dia
- Aquesta necessitat disminuirà a l'edat de més de 49 anys i continuarà disminuint amb l'edat
Per complir aquest requisit de fibra, el podeu obtenir de verdures, fruites, cereals integrals i fruits secs. Combinant fibra soluble i fibra insoluble, obtindreu tots els avantatges de la fibra. Per tant, no oblideu afegir sempre aliments fibrosos al menú a partir d’ara.
x
