Per què heu de menjar verdures i fruites cada dia?

Hortalisses i fruites, aquests dos tipus d’aliments són molt recomanables per al consum cada dia. Tot i això, malauradament encara hi ha persones a les quals no els agraden les verdures i poques vegades mengen fruita. De fet, menjar verdures i fruites cada dia té molts beneficis per a la salut.

Per què cal menjar verdures i fruites cada dia?

Les verdures i la fruita són dues coses que no es poden separar. Tots dos contenen vitamines i minerals, a més de fibra que el cos necessita cada dia. Algunes de les vitamines i minerals importants que contenen les verdures i les fruites són la vitamina A, vitamina C, vitamina E, magnesi, zinc, potassi, fòsfor i àcid fòlic. Aquests ingredients poden satisfer les vostres necessitats nutricionals, que també són útils per prevenir diverses malalties. Per exemple, el potassi dels plàtans pot ajudar a reduir la pressió arterial alta, reduir el risc de perdre massa òssia i prevenir els càlculs renals.

La fibra en verdures i fruites també té un paper important en la prevenció de diverses malalties, com ara malalties del cor, diabetis, ictus i malalties relacionades amb el sistema digestiu. Això es deu al fet que la fibra us pot ajudar a reduir el colesterol dolent, controlar els nivells de sucre en la sang, suavitzar el sistema digestiu i fer-vos més ple per no menjar en excés.

Contingut nutricional de fruites i verdures en funció del color

Els diversos colors que es troben en les verdures i les fruites també tenen el seu propi significat. Això és el que significa:

Verdures i fruites de colors vermell (com els tomàquets i la síndria) contenen licopè. Aquest licopè pot ajudar al cos a combatre certs càncers, com el càncer de pròstata i també les malalties del cor.
Verdures i fruites de colors verd (com els espinacs, la col arrissada i el bròquil) contenen luteïna i zeaxantina. Aquestes dues substàncies poden ajudar a prevenir malalties oculars relacionades amb l'edat, com ara les cataractes.
Verdures i fruites de colors blau i porpra (com l’albergínia i el nabiu) contenen antocianines. Les antocianines també poden ajudar al cos a evitar el càncer.
Verdures i fruites de colors blanc (com la coliflor) conté sulforafà. Aquesta substància també pot ajudar a protegir el seu cos contra diversos tipus de càncer.

Quantes verdures i fruites es necessiten cada dia?

El Ministeri de Salut d'Indonèsia recomana menjar 5 racions de fruites i verdures cada dia. Igualment, amb l’organització mundial de la salut o l’OMS que recomana menjar verdures i fruites 5 racions al dia. L’OMS ha recopilat moltes proves que demostren que cal menjar almenys 400 grams de verdures i fruites al dia (1 porció = 80 grams) per:

Satisfer les necessitats nutricionals
Reduir el risc de patir malalties greus, com ara malalties del cor, ictus, diabetis mellitus tipus 2, obesitat i alguns tipus de càncer

Cinc racions al dia és el mínim. Per tant, com més el mengis, millor. Tot i això, sembla que aquesta part encara és massa alta per als indonesis. La prova és que els indonesis encara no mengen prou verdures i fruites. Basic Health Research 2013 va informar que el 93,5% dels indonesis encara mengen menys verdures i fruites (menys de 5 racions al dia).

Com afegir la ingesta de fruites i verdures a la vostra dieta diària

Hi ha moltes maneres d’afegir la ingesta de verdures i fruites al menú diari. Per tant, ja no hi ha excusa per deixar de menjar verdures i fruites cada dia. Algunes de les maneres de fer-ho són:

Afegiu plàtans a rodanxes, pomes, maduixes, kiwi i molt més al vostre bol de cereals cada matí. També podeu preparar iogurt amb fruita afegida o amanida de fruites cada matí per esmorzar.
Al dinar o al sopar, mengeu almenys una o dues racions de verdures diferents. Aquest mètode també us pot ajudar a perdre pes, ja que la fibra que contenen els vegetals us pot mantenir plens durant més temps.
Intenta menjar sempre fruita com a postres després de menjar un àpat principal.
Si feu sucs de fruita, no hi ha res de dolent si també hi afegiu verdures. Per tant, els nutrients que conté el suc són més complets.
Feu fruita com a aperitiu quan tingueu gana entre els àpats principals.