Quantes vegades a la setmana hauríeu d’exercitar? Mireu aquesta piràmide d’activitat física!

Potser heu sentit a algunes persones preguntar-se, quin tipus d’activitat física és bo perquè el cos estigui sa i en forma? Quin tipus d’exercici ha de ser i quant de temps ha de trigar?

Ara, per respondre a aquestes preguntes, no hi ha bàsicament cap tipus d’exercici que proporcioni tots els beneficis per a la salut. Hi ha diversos tipus d'activitat física que necessiteu per aconseguir un cos en general sa i en forma. No us confongueu, la piràmide d’activitat física pot explicar quin tipus d’activitat física realment necessiteu.

Quina és la piràmide de l’activitat física?

Igual que els aliments que tenen una piràmide alimentària, l’activitat física no és diferent. L’activitat física també té una imatge piramidal per explicar les necessitats reals d’activitat de cada persona.

La piràmide d’activitat física és una descripció que classifica l’activitat física en funció dels quatre tipus i dels seus beneficis.

Cada nivell d'aquesta piràmide inclou un o dos tipus d'activitat. La guia d’aquesta piràmide explica no només els tipus d’activitats:

Amb quina freqüència s’ha de fer un tipus d’activitat a la setmana.
Com de dur (intensitat) ha de ser l’exercici.
Quant de temps es realitza l'exercici en una sessió.

Font: Corbin et al, 2008

Quines són les parts de la piràmide d’activitat física?

Aquesta piràmide d’activitats descriu diversos tipus d’activitat física a cada nivell. En general, hi ha tres tipus d'activitat física, a saber:

Activitat física de resistència o resistència al nivell 2
Activitat física per a la flexibilitat al nivell 3
Activitat física per a la força al nivell 3

Mentre que al nivell 1 o a la part bàsica, hi ha un estil de vida sedentari (menys mòbil o menys actiu) que viuen moltes persones modernes que viuen a les grans ciutats. Cada vegada es redueix la necessitat d’aquest tipus d’activitat física cada vegada menys.

Activitat física nivell 1

Aquesta activitat física de nivell 1 és l’activitat física més bàsica i s’ha de fer cada dia, el més sovint possible. Aquesta activitat és una activitat física diària en els seus hàbits de vida.

Alguns exemples d'activitat física al nivell 1 són:

Camina ràpid
Utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor o l’escala mecànica
Jardineria
Juga amb nens
Fregar o escombrar terres

Aquesta activitat és d'intensitat moderada. Això significa que quan feu aquesta activitat, sentireu un lleuger augment del ritme cardíac i la respiració serà una mica més ràpida que abans. La durada necessària per realitzar activitats de nivell 1 és d’un mínim de 30 minuts diaris.

Tanmateix, això no vol dir que durant 30 minuts hagis de caminar ràpidament sense parar. El podeu pagar fraccionat. Per exemple, suposem que heu caminat ràpidament agafant l’autobús durant 5 minuts, que després heu sumat a casa durant 20 minuts i heu agafat les escales durant 5 minuts.

Activitat física nivell 2

Aquesta activitat física de nivell 2 fa l'exercici durant més temps (sense aturar-se) durant almenys 20 minuts. Per tant, aquesta activitat pot augmentar la freqüència cardíaca més ràpidament que l’activitat física de nivell 1, fer que la respiració sigui més ràpida i us faci suar. Les activitats al nivell 2 són més intenses que caminar ràpid. També us sentireu encara més sense alè.

Aquesta activitat física de nivell 2 es pot fer de 3 a 6 vegades per setmana. Si feu activitat física regularment, aquesta activitat de nivell 2 almenys 3 vegades a la setmana, també en podreu sentir els beneficis.

Els beneficis de l’activitat física al nivell 2 són millorar la forma cardíaca i pulmonar de forma més òptima i ajudar a controlar el greix del cos.

Hi ha dos tipus d’activitat física al nivell 2 de la piràmide d’activitat física, és a dir, fer activitat aeròbica i fer activitats esportives.

Alguns exemples d'activitats aeròbiques inclouen trotar, anar en bicicleta i nedar. Mentre que exemples d'activitats esportives de joc que podeu fer són jugar a bàsquet, bàdminton, voleibol, etc.

Activitat física nivell 3

Passant a l’activitat física de nivell 3, la freqüència requerida serà inferior a l’activitat física de nivell 2. Hi ha dos tipus d’activitat física en aquest nivell:

Exercicis per entrenar flexibilitat

L’avantatge de l’entrenament de flexibilitat és que ajuda a relaxar els músculs i a mantenir la funció articular. Com més flexibilitat tingueu, més fàcils i lliures seran els moviments del cos.

Alguns exemples d’activitat física per flexibilitzar inclouen estiraments, exercicis al terra i ioga. Feu-ho de 3 a 7 vegades per setmana amb una durada d’uns 60 minuts. Podeu inserir aquest exercici de flexibilitat abans i després de fer altres exercicis.

Exercicis d’entrenament de força

Els avantatges de l'entrenament de força són:

Ajuda a mantenir la força muscular
Enforteix els ossos
Mantenir la forma del cos

Podeu fer entrenament de força només 2-3 vegades a la setmana per obtenir els beneficis. Alguns exemples d'activitats que podeu fer són aixecar peses, aixecar-se, aixecar-se i altres exercicis físics que aporten pes. Podeu fer aquesta activitat durant 8-12 repeticions en 1-3 sèries.

Per exemple, si voleu fer 2 conjunts de flexions amb 8 repeticions. Això vol dir que pujarà vuit vegades i després parareu un moment. A continuació, continueu el segon conjunt de flexions vuit vegades.

Tot i que és útil per a la força muscular, no vol dir que aquest exercici sigui només per a que els músculs siguin forts. Tant els homes com les dones necessiten entrenar la força muscular. Suposem que voleu jugar a bàdminton i donar-li un fort cop al vostre oponent. Ara, sense que entreneu la força muscular, serà difícil fer aquest moviment extra fort.

Activitat física nivell 4

L’activitat d’aquest nivell és molt important. Per exemple, veure pel·lícules o televisió asseguts, jugar a telèfons mòbils estirats i altres activitats amb un moviment mínim.

Aquesta activitat també es coneix com activitat sedentària. L’alt nivell d’activitat sedentària que feu afectarà la vostra salut. Molts estudis han demostrat que l'activitat sedentària massa alta pot conduir a l'obesitat. Fer aquest tipus d’activitats està bé, però limiteu la durada i la freqüència.

Feu un pla d’activitat física per a la propera setmana

Podeu utilitzar aquesta piràmide d’activitat física per guiar la vostra activitat física durant la propera setmana. Tot i això, això no vol dir que si no feu el mateix, no us podeu beneficiar de tota l’activitat física que heu fet. Tota l’activitat física es pot adaptar als vostres objectius i a com us dediqueu el temps a mantenir-vos actius.

Feu un pla per a la vostra activitat física per a la propera setmana per ser més madur. Una bona planificació us farà tenir més probabilitats de realitzar tots els nivells d’activitat física en la quantitat i el temps adequats.