Taula de continguts:
- L’exercici cardiovascular i l’entrenament de la força tenen diferents avantatges
- Per què s’ha de combinar?
- Quantes vegades s’ha de fer entrenament cardiovascular i de força a la setmana?
L’exercici és una necessitat corporal que no es pot substituir per res. Es recomana que tota persona sana faci exercici durant almenys 30 minuts cada dia. Tanmateix, segur que no ho podeu fer descuidat per obtenir els màxims beneficis. Una bona rutina d’exercici hauria de consistir idealment en exercici cardiovascular i exercici entrenament de força (entrenament de força muscular i òssia). Llavors, com ho configureu? Quantes vegades fa exercici cardiovascular i exercici entrenament de força de la setmana?
L’exercici cardiovascular i l’entrenament de la força tenen diferents avantatges
L’exercici cardiovascular és un esport on els moviments es repeteixen regularment durant un període de temps. Alguns exemples són saltar a la corda, caminar, trotar i anar en bicicleta. Normalment, es diu que una activitat física és cardio si es fa almenys 10 minuts.
L’exercici cardiovascular és bo per millorar i mantenir un cor i pulmons sans. El cor i els pulmons estan formats per músculs que han de seguir movent-se per fer-se més forts. Quan els músculs del cor i dels pulmons són igual de forts, els vasos sanguinis poden fluir cada vegada més sang oxigenada cap a les cèl·lules musculars.
Això fa que les cèl·lules musculars cremin més greixos durant l’exercici, fins i tot quan hagueu acabat d’exercitar-vos després. Com més intens sigui el cardio que feu regularment, més calories cremeu. Les rutines cardiovasculars també poden ajudar a reduir el risc d’atac cardíac, prevenir el colesterol alt, reduir la pressió arterial i prevenir la diabetis i el càncer.
Mentrestant entrenament de força és un tipus d’esport que té com a finalitat principal construir, créixer i enfortir els músculs del cos. Tenir músculs forts reduirà el risc de lesions i caigudes, tant durant els esports com durant les activitats normals.
Entrenament de força també útil per construir i mantenir la força òssia i augmentar el metabolisme. Si el vostre metabolisme funciona de manera més ràpida i eficaç, cremareu greixos corporals més ràpidament, cosa que us ajudarà a perdre pes més ràpidament.
Exemples d’esports inclosos entrenament de força estan aixecant peses, a la gatzoneta, així com abdominals i flexions.
Per què s’ha de combinar?
L’entrenament cardiovascular i de força té efectes diferents, però el cos els requereix. Per això, se’ns aconsella idealment fer les dues coses per aconseguir els beneficis d’un estat físic complet.
Fer contínuament només un tipus d’exercici significa que només us heu de centrar a entrenar una part concreta del vostre cos. Per exemple, en córrer, només entrenareu i enfortireu els músculs de les cames, però no els braços i l'estómac. Aquest mètode és menys eficaç per mantenir la forma física.
Només fer cardio cada dia estressarà la xarxa en la qual està exercint contínuament. Un augment de l'hormona de l'estrès, el cortisol, pot provocar que el cos emmagatzemi més greixos a l'estómac. Per tant, per a aquells de vosaltres que vulgueu perdre greix del ventre i aprimar, heu de combinar el cardio amb l’exercici entrenament de forçacom aixecar peses.
Entrenament de força augmentarà les calories cremades de cardio perquè després d’exercitar-se, els músculs necessitaran molta energia per reparar la fibra. La investigació de Penn State informa que afegir entrenament de força al règim d’exercici setmanal pot cremar 3 quilograms de greix més que l’exercici aeròbic sol (que és un tipus d’exercici cardiovascular).
Quantes vegades s’ha de fer entrenament cardiovascular i de força a la setmana?
Ens animem a fer exercici cardio regularment almenys 20-30 minuts durant 3-6 dies a la setmana. Mentre fa exercici força o la força muscular s’ha de fer 2-3 dies a la setmana.
Tot i això, la durada de l'entrenament de força pot ser diferent per a cada persona, a partir del nombre de repeticions per un conjunt (quantes repeticions). L’ideal seria fer un mínim d’1 a 3 sèries al dia, amb 8-12 repeticions per set.
Bàsicament, les necessitats esportives de cada persona han de ser diferents segons les capacitats de cada cos i els objectius personals. Llavors és quantes vegades l’exercici no es pot equiparar a tothom.
Si esteu entre aquells que tot just comencen a fer exercici, comenceu pel primer paquet que és el que és el que menys. Per exemple, la vostra opció de cardio és trotar i la vostra opció d’entrenament de força és fer abdominals. Bé, primer acostumeu-vos a córrer regularment durant 20 minuts durant 3 dies a la setmana i 1 joc de descansos amb 8 repeticions durant 2 dies a la setmana.
Quan us hi acostumeu, podeu augmentar gradualment la durada, la freqüència i el nombre de conjunts.
x
