Taula de continguts:
- Causes de lesió al genoll ACL
- Com prevenir lesions ACL
- 1. Escalfeu i estireu-vos
- 2. Estireu pels dos costats del cos
- 3. Enforteix els músculs bàsics del cos
- 4. Entrena per utilitzar els músculs adequats quan fas exercici
Una lesió ACL és un estirament excessiu o esquinçament lligament creuat anterior (ACL) al genoll. Les persones que fan exercici activament tenen més risc de patir lesions ACL, però hi ha diverses maneres de prevenir aquesta afecció.
Causes de lesió al genoll ACL
El genoll és una part del cos que connecta tres ossos, és a dir, l’os de la cuixa (fèmur), l’os del vedell (tíbia) i la ròtula (ròtula). Aquests tres ossos estan units per diversos teixits connectius o lligaments.
Diversos lligaments estan connectats amb els ossos del fèmur i del vedell de manera que l'articulació del genoll és forta i estable. Un d’aquests lligaments és el lligament creuat anterior, o més sovint abreujat com ACL.
La LCA es troba al centre del genoll. La seva funció és limitar la rotació de les articulacions i el moviment cap endavant del vedell. A més, la LCA també manté l’estabilitat del genoll evitant que el genoll es mogui quan el cos canvia de direcció de moviment.
La majoria de lesions ACL són el resultat de moviments bruscos de torsió. Per exemple, quan una de les cames descansa i l’altra gira cap a una altra banda (un moviment de pivot).
Altres factors que poden causar lesions de la LCA són:
- Atureu-vos de sobte mentre correu
- Atureu-vos i canvieu de sobte la direcció del moviment
- Aterrar de manera equivocada després de saltar
- El genoll es va colpejar fort
El risc de lesió ACL també és més gran en les dones. Es creu que està relacionat amb l’anatomia corporal, la força muscular i la influència de les hormones perquè el genoll tingui una càrrega més gran.
Com prevenir lesions ACL
Aquí hi ha una sèrie de maneres bastant efectives de prevenir lesions als lligaments del genoll ACL, també coneguts:
1. Escalfeu i estireu-vos
Escalfeu i estireu-vos sempre abans de practicar esports, jugar a futbol o participar en activitats similars. L’escalfament és útil per augmentar el flux sanguini cap als músculs i les articulacions.
Mentrestant, l’estirament té com a objectiu flexionar els músculs del cos perquè pugui moure’s amb més llibertat. Centreu-vos a estirar les cuixes, els genolls, la cintura i altres zones on us sentiu tensos.
2. Estireu pels dos costats del cos
Una de les maneres més importants de prevenir lesions ACL és mantenir l’equilibri als costats esquerre i dret del cos. La raó és que es poden produir lesions ACL perquè un costat del cos té una càrrega més forta.
Citant la pàgina de Johns Hopkins Medicine, fins i tot amb una lleugera diferència de pes entre els dos costats del cos és suficient per provocar lesions. Per tant, assegureu-vos de fer estiraments equilibrats a l’esquerra i a la dreta.
3. Enforteix els músculs bàsics del cos
No poques persones imposen les capacitats del seu cos quan fan exercici. De fet, aquest hàbit no enforteix els músculs, sinó que els fa estirar i augmenta el risc d’esquinços.
De fet, heu d’enfortir els músculs del nucli, per exemple amb moviments senzills com cruiximent abdominal i tauló. Si els músculs del nucli són forts, reduirà la càrrega dels genolls.
4. Entrena per utilitzar els músculs adequats quan fas exercici
L’exercici adequat és molt útil per prevenir lesions de LCA. Aquests són alguns dels moviments que heu de practicar:
- Saltar i aterrar amb seguretat. Sempre heu d’aterrar a la planta dels peus amb els genolls cap endavant, el pit dret i les natges cap enrere.
- Mentre feu el moviment de pivot, finalitzeu gairebé amb un rastreig. Dobleu-vos a la cintura i els genolls per reduir la càrrega dels genolls.
- Exercicis per enfortir els músculs isquiotibials de les cuixes i els músculs de les cames. Aquest exercici també és útil per millorar les habilitats d’equilibri.
Tothom pot prevenir una lesió de la LCA mitjançant la tècnica d’exercici adequada i evitant moviments bruscos que posen tensió al genoll. No oblideu enfortir els músculs i escalfar-vos abans de fer exercici.
Practiqueu fins que us acostumeu a utilitzar els músculs adequats en cada tipus d’exercici. D’aquesta manera, podeu fer exercici sense preocupar-vos pel risc de lesions.
x
