Diverses fonts de proteïna per a vegetarians i bull; hola saludable

Fins ara, el que coneixeu com a font de proteïnes són la carn, el pollastre, els ous i el peix. Aquestes fonts de proteïnes poden ser comestibles per a persones amb una dieta normal. Tanmateix, què passa amb les persones que no poden o no volen menjar menjar que prové d’animals? Hi ha alguna font de proteïna per als vegetarians?

On pot obtenir una font vegetariana de proteïnes?

La proteïna és un dels nutrients importants que necessita el nostre cos. Podem obtenir proteïnes de dues fonts, a saber, fonts animals i vegetals. No obstant això, les persones que fan una dieta vegetariana sens dubte no poden prendre proteïnes de fonts animals. No cal confondre’ls perquè els vegetarians poden satisfer les seves necessitats de proteïna d’altres fonts, com ara fruits secs, llavors i verdures. Gairebé tots els aliments dels tres grups d’aliments contenen proteïna vegetal.

Algunes fonts de proteïna vegetal que podeu consumir són:

Quinoa

Alguna vegada heu sentit a parlar de quinoa? Potser encara rarament ho sentiu. La quinoa és un tipus de gra que prové de les plantes Chenopodium quinoa. Podeu fer de la quinoa una font de proteïna, en un got de quinoa conté 8 grams de proteïna. A part de les proteïnes, la quinoa també conté nou aminoàcids essencials que el cos necessita per al creixement i la reparació de les cèl·lules. La quinoa també conté greixos i fibres insaturades que són bons per a la salut del cor. Podeu afegir quinoa a la vostra sopa o amanida o es pot transformar en altres plats.

Què tan saludable és ser vegà?

Pèsols

Potser sovint us heu trobat amb plats amb aquests pèsols. Normalment s’afegeix en amanides, arrossos fregits, salsa agredolça o altres plats. Sí, també podeu utilitzar els pèsols com a font de proteïnes. En un got de pèsols, hi ha 7,9 grams de proteïna. A part de les proteïnes, els pèsols també contenen fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina K, diverses vitamines del grup B (com la tiamina), àcid fòlic, manganès, ferro, magnesi, fòsfor, zinc i coure.

Mantega de cacauet

Aquesta melmelada és deliciosa si s’acompanya d’un tros de pa. Sí, qui pot resistir el gust. Tot i que la mantega de cacauet és rica en calories, la mantega de cacauet també conté les proteïnes i greixos saludables que necessiteu. Per evitar calories addicionals de la mantega de cacauet, no s’ha de menjar massa sovint.

Soja

La soja és una bona font de proteïnes. Mig got de soja pot aportar fins a 18 grams de proteïna. La soja també es pot utilitzar com a altres aliments, com ara tempeh, tofu, edamame i llet de soja. La fabricació d’aliments a partir de soja pot fer que aquests aliments augmentin el seu valor nutricional. A part de les proteïnes, generalment els aliments elaborats amb soja també contenen ferro, calci i magnesi.

Edamame

L'edamame és un aliment elaborat amb soja. En mig got d'edamame conté 8,4 grams de proteïna. A part de proteïnes, l'edamame també és ric en àcid fòlic, vitamina K i fibra. Podeu gaudir de l’edamame com a berenar, afegir a amanides o pastes o com a aperitiu.

Tempe

El Tempe és un autèntic menjar indonesi econòmic però ric en beneficis. El tempe s’elabora a partir de soja fermentada. Aquesta fermentació produeix molts nutrients que sens dubte són beneficiosos per a la vostra salut. Tempe conté una sèrie de probiòtics, vitamines del grup B i minerals, com magnesi i fòsfor. A més, el tempeh també és una bona font de proteïna per a vosaltres. Mig got de tempeh aporta 21 grams de proteïna. Podeu servir tempeh en diversos plats.

LLEGIU TAMBÉ: 5 avantatges de menjar Tempe per a la salut

Tofu

El tofu també és un aliment elaborat amb soja. Allà on hi ha tempeh, també trobareu tofu. Sí, el tofu i el tempeh s’han convertit en menjar diari per als indonesis. El tofu també pot ser una bona font de proteïna per a vosaltres. Hi ha disponibles 10 grams de proteïna en mig got de tofu. Hi ha molts plats que podeu crear amb tofu. Gust? No ho preguntis.

Llet de soja

La llet de soja és una alternativa a la llet que podeu prendre si sou intolerant a la lactosa. El contingut de proteïnes que conté la llet de soja pot ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats proteiques, que potser no podreu obtenir de la llet de vaca. En un got de llet de soja (uns 240 ml) conté 4-8 grams de proteïna. A part de les proteïnes, la llet de soja també és una font de calci i vitamina D.

llavors de Chia

Potser encara rarament escolteu aquest tipus de gra. De mida petita com les llavors d'alfàbrega, però no les llavors d'alfàbrega. Podeu afegir llavors de chia a les amanides, batuts, púding, iogurt o a la cuina. Podeu fer aquestes llavors com a font de proteïnes. En una cullerada de llavors de chia, podeu contenir fins a 2,5 grams de proteïna. A part, les llavors de chia també contenen nou aminoàcids essencials, àcids grassos omega-3, fibra, ferro, calci, seleni i magnesi.

Seitan

El gluten de blat o seitan (en japonès) és un terme per a carn artificial que potser us heu trobat sovint. La carn artificial o la carn vegetal no està malament perquè realment està feta de gluten (proteïna del blat). Per als vegetarians, aquesta carn vegetal ja pot ser popular i s’ha convertit en la seva "carn". El Seitan també conté proteïnes de fins a 25 grams per cada 100 grams, aquesta quantitat és superior al tofu i el tempeh. A més, el seitan també conté seleni, petites quantitats de ferro, calci i fòsfor. Tanmateix, les persones que pateixen celiaquia han d’evitar el seitan, que es fa a partir de gluten.

Civada

A més de ser rica en fibra, la civada també us pot aportar proteïnes. En mig got de civada, podeu obtenir uns 6 grams de proteïna i 4 grams de fibra. A part, la civada també és una bona font de magnesi, zinc, fòsfor i folat.

Espinacs

No només les nous o les llavors, també podeu trobar proteïnes en verdures, com els espinacs. En 100 grams o 1 tassa d’espinacs cuits, podeu obtenir aproximadament 5 grams de proteïna. A part dels espinacs, altres verdures que també contenen proteïnes són el bròquil, els espàrrecs, les carxofes, les patates, els moniatos i les cols de Brussel·les.

LLEGIR TAMBÉ: Ets vegà o no t’agraden els ous? Substituïu-los per cigrons

Altres fonts

Encara hi ha moltes fruites seques i llavors que podeu utilitzar com a font de proteïnes. Per exemple, cacauets, ametlles, anacards, mongetes, llavors de sèsam, llavors de gira-sol, etc. Com més varietat d’aliments mengeu, més fàcil us serà satisfer les vostres necessitats nutricionals.