Quants carbohidrats necessita el cos en un dia?

Tots els aliments que consumeix diàriament contenen diversos nutrients que són importants per al cos. Entre aquests nutrients, n’hi ha que funcionen per contribuir a l’energia necessària per a l’organisme en grans quantitats, normalment anomenats macronutrients (nutrients essencials). Un dels nutrients importants que sovint trobeu a la dieta diària són els hidrats de carboni. En realitat, quina importància té el paper dels hidrats de carboni en el cos? Quant necessiteu hidrats de carboni cada dia?

Què són els hidrats de carboni?

Els hidrats de carboni són compostos que proporcionen energia al cos en forma de calories. Els hidrats de carboni es divideixen en dos tipus, els hidrats de carboni complexos i simples.

Com el seu nom indica, els hidrats de carboni complexos contenen moltes molècules de sucre i són rics en fibra, de manera que requereixen un procés més llarg per a la digestió al cos. Mentrestant, els hidrats de carboni simples contenen menys molècules de sucre, de manera que el procés de digestió és més ràpid.

Quants hidrats de carboni es necessiten al dia?

La necessitat d’hidrats de carboni per persona cada dia varia. El vostre sexe, edat, nivell d’activitat i condicions de salut afectaran les vostres necessitats d’hidrats de carboni. Per esbrinar quantes necessitats diàries d’hidrats de carboni haurien de ser, podeu consultar la taxa d’adequació nutricional (RDA) del Ministeri de Salut de la República d’Indonèsia.

Per tant, l’RDA s’utilitzarà com a referència per al nutrient mitjà que requereix un grup de persones en funció del seu gènere i edat. A continuació es mostra un desglossament dels hidrats de carboni que necessiten els homes i les dones per edats:

1. Dones

Nens: 155-254 grams (gr) / dia
Edat 10-12 anys: 275 g / dia
Edat de 13 a 18 anys: 292 g / dia
Edat de 19 a 29 anys: 309 g / dia
30-49 anys: 323 g / dia
Edat 50-64 anys: 285 g / dia
Edat 65-80 anys: 252 g / dia
Edat superior als 80 anys: 232 g / dia

2. Masculí

Nens: 155-254 g / dia
Edat 10-12 anys: 289 g / dia
Edat 13-15 anys: 340 g / dia
Edat 16-18 anys: 368 g / dia
Edat de 19 a 29 anys: 375 g / dia
30-49 anys: 394 g / dia
Edat 50-64 anys: 349 g / dia
Edat 65-80 anys: 309 g / dia
Edat superior als 80 anys: 248 g / dia

Tot i així, cal recordar-ho, encara heu de tenir en compte la referència RDA segons la vostra activitat, pes i alçada. Perquè pugueu saber exactament quines són les vostres necessitats d’hidrats de carboni.

Quines són les fonts?

Després de saber quant necessita cada dia els carbohidrats, és hora de saber quines fonts d’aliments es poden consumir per satisfer les necessitats de carbohidrats del cos.

1. Midó

La majoria de les persones satisfan les seves necessitats d’hidrats de carboni a partir de fonts de midó. El midó s’inclou en els carbohidrats complexos, de manera que el cos triga més a digerir-se. Aquestes fonts alimentàries inclouen arròs, blat, pa, pasta, mongetes, patates i blat de moro.

2. Fruites i verdures

Les fruites i verdures també són una font d’energia, que només conté poques molècules de sucre, accelerant així el procés digestiu. Com ara plàtans, raïm, pomes, taronges, bròquil, espinacs, pastanagues.

3. Llet

Igual que les fruites i verdures, la llet també és una font d’hidrats de carboni senzills. No només la llet, el iogurt també pot aportar calories al cos.

Beneficis dels hidrats de carboni per al cos i el cervell

Els hidrats de carboni són una font de nutrients que beneficien el cos i el cervell perquè contenen glucosa. On la glucosa actua com a combustible principal per produir energia que seran utilitzades per les cèl·lules del cos per dur a terme funcions metabòliques i biològiques. La glucosa és molt important per als glòbuls vermells, el cervell i altres cèl·lules del cos.

Si hi ha prou hidrats de carboni al cos que no fan la seva feina correctament com a productor d’energia, aquesta tasca es desviarà cap a proteïnes i greixos. Quan les proteïnes i els greixos haurien de tenir un altre paper important per al cos, les proteïnes que tenen la funció principal de construir músculs i teixits canviaran la seva funció a glucosa si la disponibilitat d’hidrats de carboni al cos és insuficient.

Quin efecte té si mengeu massa hidrats de carboni?

Els carbohidrats si es consumeixen en excés poden tenir un efecte negatiu en el cos, que pot causar problemes de digestió, sucre en la sang i calories acumulades que poden provocar un augment de pes.

Per tant, Livestrong recomana limitar el consum només a les necessitats del seu cos. A més, també es pot fer equilibrant el consum de carbohidrats fent una activitat física com ara exercici.