Quant heu de reduir els aliments hidrats de carboni durant la dieta?

Limitar els aliments amb carbohidrats és una de les maneres més populars de perdre pes ràpidament. Això es deu al fet que una dieta baixa en carbohidrats pot augmentar el treball metabòlic del cos per descompondre les reserves de greixos corporals. Menjar aliments baixos en carbohidrats també pot reduir la gana i fer que mengi menys calories.

Per tant, si voleu unir-vos a una dieta d’hidrats de carboni, com podeu regular la ingesta diària d’aliments amb hidrats de carboni? Quant heu de menjar o reduir? Consulteu les ressenyes aquí.

Com ajustar la porció d’aliments hidrats de carboni per a la pèrdua de pes?

Les dietes baixes en carbohidrats realment no tenen cap norma específica. Suficient per reduir la ingesta d’hidrats de carboni de l’habitual. En general, es recomana als adults sans consumir uns 300-400 grams d’hidrats de carboni al dia.

Quan es fa una dieta, la ingesta d’aliments hidrats de carboni es pot reduir a la meitat fins a uns 150-200 grams. Tingueu en compte que les necessitats d’hidrats de carboni de cada persona poden variar en funció de l’edat, el gènere, l’altura i el pes, el nivell d’activitat i les necessitats diàries de calories.

Per exemple això: necessiteu energia fins a 2000 calories per dia. Normalment, necessiteu unes 900 calories de fonts d’aliments hidrats de carboni cada dia. Quan feu la dieta, només necessitareu 225 grams d’hidrats de carboni al dia. Un gram d’hidrats de carboni conté 4 calories. (Per facilitar-vos el càlcul de les vostres necessitats energètiques diàries, consulteu la calculadora de les necessitats de calories Hellosehat.)

Si voleu reduir-lo encara més, segons informen a la pàgina Medical News Today, heu de satisfer almenys el 40% del total de les necessitats de carbohidrats corporals. Després, la majoria de les quantitats reduïdes d’hidrats de carboni s’han de substituir per la ingesta de proteïnes de carn, peix, ous i fruits secs. Per tal que la plenitud duri més, també mengeu molta fibra de verdures i fruites, així com fonts saludables de greixos de la llet processada, l’oli de coco i la mantega.

Calcula el nombre de calories de cada font d’hidrats de carboni

A hores d’ara, ja sabeu que la ingesta d’aliments hidrats de carboni durant la dieta sol ser d’uns 200 grams del requisit inicial. Tanmateix, com traduïu aquests números d’hidrats de carboni a formes alimentàries comestibles? Alguna vegada us heu imaginat quants 225 grams d’hidrats de carboni i de quin menjar?

A continuació, es mostren algunes de les fonts d’hidrats de carboni més consumides a Indonèsia. Cadascuna de les fonts alimentàries d’hidrats de carboni que s’enumeren a continuació conté 175 calories i 40 grams d’hidrats de carboni:

100 grams d’arròs
Fideus 50 grams
400 grams de farinetes d’arròs
Fideus mullats 200 grams
120 grams de mandioca o 1 peça
Ub 135 grams o 1 fruita mitjana
210 grams de patates o 2 trossos mitjans
50 grams de macarrons
70 grams de pa blanc (3 peces)

Cent grams d’arròs contenen el mateix nombre de calories i carbohidrats que 135 grams de moniato, etc.

A més, també podeu obtenir hidrats de carboni de la fruita. Cadascuna de les fonts d’aliments per a fruites que s’enumeren a continuació conté 50 calories i 12 grams d’hidrats de carboni. Entre altres:

Papaia 110 grams o 1 llesca gran
Salak 65 grams o 2 fruites mitjanes
Fruita estrella de 14 grams o 1 fruita gran
Pomes 85 grams o 1 poma
50 grams de plàtan o 1 plàtan
Meló 190 grams o 1 llesca gran

Si en un dia necessiteu 225 grams d’hidrats de carboni només haureu de dividir-los cada cop que mengeu. No ha de coincidir exactament amb 225 grams d’hidrats de carboni, però no s’allunyi massa dels càlculs anteriors.

Exemple:

Esmorzar: farinetes de pollastre, 400 grams de farinetes contenen 40 grams d’hidrats de carboni
Distracció al matí: 1 llesca gran de papaia, que conté 12 grams d’hidrats de carboni i 1 poma que conté 12 grams d’hidrats de carboni.
Dinar: mengeu arròs, 200 grams, conté 80 grams d’hidrats de carboni
Descans de la tarda: mengeu 2 fruites salak, conteniu 12 grams d’hidrats de carboni i mengeu 1 plàtan gran que contingui 12 grams d’hidrats de carboni
Sopar: mengeu 3 patates que contenen 60 grams d’hidrats de carboni.

A partir de l'exemple anterior, podeu satisfer fàcilment la quantitat d'hidrats de carboni que necessiteu. Si compreu aliments envasats com cereals, podeu veure directament la quantitat d’hidrats de carboni que conté l’etiqueta d’informació del valor nutricional.

A més de perdre pes, una dieta baixa en carbohidrats també ajuda a reduir el sucre en la sang, la pressió arterial i el colesterol triglicèrid, segons una investigació publicada a la revista Current Diabetes Report el 2013.