Taula de continguts:
- Aliments que redueixen el colesterol
- 1. Farina de civada
- 2. Fruits secs
- 3. Fruites i verdures
- 4. Llet de soja
- 5. Peixos rics en àcids grassos omega-3
- Com cuinar la manera correcta d’aliments que redueixen el colesterol
- 1. Presteu atenció al contingut de greixos dels aliments cuits
- 2. Utilitzeu oli vegetal
- 3. Afegiu el puré de fruites i verdures per fer un pastís
- 4. Canvi cobertures i salses amb poc greix
Una manera de mantenir els nivells de colesterol normals és ajustar la seva dieta. Si els nivells de colesterol són alts, teniu el risc de desenvolupar diverses malalties que siguin complicacions del colesterol. Quins són, doncs, els aliments que redueixen el colesterol i els que poden mantenir segurs els nivells de colesterol? Consulteu la llista completa a continuació.
Aliments que redueixen el colesterol
El cos necessita colesterol, però els nivells excessius poden causar diverses malalties. Per tant, cal augmentar la ingesta de nutrients que siguin bons per equilibrar els nivells de colesterol.
1. Farina de civada
Un dels nutrients que és bo per mantenir els nivells de colesterol, a més de ser una font d’aliments que redueixen el colesterol, és la fibra. Per tant, la fibra pot reduir els nivells de colesterol a la sang. Podeu incloure aliments fibrosos a la vostra dieta diària per mantenir el colesterol segur.
Un dels aliments que contenen fibra és la farina de civada. Aquests aliments contenen fibra soluble, que pot reduir els nivells lipoproteïnes de baixa densitat(LDL) o colesterol dolent. A part de la civada, les fibres solubles que són bones per al colesterol també es poden trobar a les mongetes, pomes, peres i prunes prunes. Es creu que la fibra soluble redueix l’absorció de colesterol al torrent sanguini.
Citant la Clínica Mayo, el consum de 5-10 grams de fibra més soluble al dia pot reduir el colesterol LDL. Si mengeu 1 1/2 tassa de farina de civada, obtindreu 6 grams de fibra. Mentrestant, quan l’afegiu amb fruites com plàtans o baies, també augmenteu la ingesta diària de fibra.
2. Fruits secs
Un dels aliments que són bons per al colesterol són els fruits secs. La raó és que aquests aliments contenen greixos i fibres insaturades que són bons per mantenir els nivells normals de colesterol.
Un tipus de fruits secs que són bons per al colesterol són les ametlles i les nous. A més de ser bons per mantenir els nivells normals de colesterol, aquests aliments també poden reduir diverses complicacions del colesterol, com ara atacs cardíacs.
Tot i això, encara heu de parar atenció a les porcions de fruits secs que mengeu. La raó és que les nous tenen un contingut calòric bastant alt. Per tant, el podeu menjar afegint fruits secs a la vostra amanida o menjar-lo com a aperitiu per als que pateixen colesterol. Menjar aquests aliments amb regularitat pot reduir els nivells de colesterol dolent i triglicèrids a la sang.
3. Fruites i verdures
Un tipus d’aliments que redueixen el colesterol que no és menys important són les fruites i les verdures. Menjar cada dia una varietat de verdures i fruites us pot ajudar a prevenir diversos tipus de malalties del cor, que solen ser complicacions del colesterol alt.
Hi ha molts tipus de fruites i verdures que redueixen el colesterol i que són riques en fibra, poden ajudar a reduir els nivells de colesterol a la sang. Els aliments per al colesterol poden reduir els nivells de LDL reduint l’absorció d’aquest colesterol dolent a la sang.
Els tipus de verdures que podeu consumir per reduir els nivells de colesterol a la sang són verdures verdes, com els espinacs. Es creu que aquest vegetal protegeix les artèries dels dipòsits de colesterol que es poden convertir en placa.
Es recomana menjar verdures verdes cada dia. A part de consumir-lo com a aliment per al colesterol, també el podeu consumir en forma de suc o batuts.
A més de ser rics en fibra, també hi ha fruites que contenen greixos bons com l’alvocat. Menjar alvocat pot ajudar a reduir els nivells de LDL a la sang, especialment en persones amb sobrepès o obesitat.
Fins i tot podeu utilitzar aquesta fruita com a aliment alternatiu per substituir la ingesta de greixos saturats i trans per satisfer les vostres necessitats diàries de greixos. D’aquesta manera, podeu utilitzar aquests aliments per controlar els nivells de colesterol a l’organisme per mantenir-lo segur.
4. Llet de soja
Si us agrada beure llet, no passa res d’intentar acostumar-vos a beure llet de soja. Aquesta llet és adequada per substituir la llet de vaca rica en greixos que consumeix.
La llet de soja és adequada com a llet per als que pateixen colesterol, ja que la soja pot reduir els nivells de colesterol dolent i triglicèrids a la sang. De fet, no només la llet de soja és bona per al consum, sinó altres aliments elaborats amb soja.
Per exemple, l’edamame, el tofu i la soja són bons aliments per al colesterol. Consumir 25 grams de soja cada dia es creu que redueix els nivells de LDL a la sang en un 5-6 per cent.
5. Peixos rics en àcids grassos omega-3
Un dels aliments recomanats per reduir el colesterol és menjar peixos rics en àcids grassos omega-3.
Tot i que no té un efecte directe sobre els nivells de colesterol dolent a la sang, els peixos que contenen àcids grassos omega-3 poden ajudar a reduir els nivells de triglicèrids. A més, aquests aliments també poden reduir el risc de coàguls de sang, una afecció que pot produir-se si es tenen nivells elevats de colesterol.
De fet, en persones amb un atac de cor, una complicació del colesterol alt, menjar peix o aliments que contenen àcids grassos omega-3 pot reduir el risc de mort sobtada.
En essència, tot i que el peix no té un efecte directe sobre el colesterol, aquest aliment continua sent important per al consum, ja que té molts beneficis per mantenir la salut del cor. La raó és que el colesterol alt està estretament relacionat amb les malalties del cor.
Com cuinar la manera correcta d’aliments que redueixen el colesterol
A part de prestar atenció als tipus d’aliments que redueixen el colesterol, també cal parar atenció a les tècniques de cuina saludables. Hi ha diverses maneres de cuinar saludables i bones per ajudar-vos a mantenir els nivells de colesterol segurs. Alguns d’ells són:
1. Presteu atenció al contingut de greixos dels aliments cuits
El greix és un nutrient que pot afectar els nivells de colesterol. Si mengeu massa greixos saturats i greixos trans, els nivells de colesterol poden augmentar dràsticament. Mentrestant, el consum de greixos insaturats us ajuda a mantenir els nivells de colesterol bons.
Tanmateix, això no significa que tingueu totalment prohibit menjar aliments rics en greixos saturats, com ara la carn vermella. Hi ha diverses maneres de tenir en compte mentre es cuina la carn vermella per reduir el contingut de greixos saturats:
- Traieu tot el greix visible abans de coure la carn vermella.
- Millor coure la carn vermella rostint-la que fregint-la.
- Cuini un dia abans abans de menjar, d’aquesta manera es pot estalviar el greix de la carn que s’ha cuinat a la nevera. L’endemà podeu treure el greix cuit de la carn.
- Modifiqueu les receptes que seguiu, per exemple, evitant tècniques de fregit i convertint-les en forn.
- Trieu el pollastre per sobre de l’ànec perquè l’ànec té un contingut més alt en greixos.
- Eviteu les carns processades prèviament, com ara salsitxes, bolonya o carngos calent.
2. Utilitzeu oli vegetal
Les verdures són un tipus d’aliment que pot reduir el colesterol. Tot i això, si el cuineu de manera equivocada, és possible que no obtingueu els màxims beneficis. La manera de cuinar aquests aliments que són bons per al colesterol és fent servir oli vegetal i afegint una mica d’aigua si cal.
No cal utilitzar massa oli vegetal, només cal utilitzar dues culleradetes per coure les verdures que se serveixen en quatre racions. Quan cuineu verdures, també podeu afegir una varietat de plantes a base d’herbes com a condiments que poden donar sabor al plat. Eviteu l’ús d’espècies com la micina i similars.
3. Afegiu el puré de fruites i verdures per fer un pastís
No només per cuinar aliments que siguin bons per al colesterol, també podeu fer servir fruites i verdures per fer pastissos. A l’hora d’elaborar magdalenes, galetes, pastissos i aperitius per a persones amb colesterol, podeu afegir verdures i fruites que s’han estovat (puré).
L’objectiu és afegir sabor i fer-lo més saludable. Per exemple, afegir puré de poma a mufin ogaletes de civada. També podeu afegir plàtans al pa o magdalenes i afegir carbassó als bronzes.
4. Canvi cobertures i salses amb poc greix
Apòsits, cobertures, i les salses dels aliments, de fet, poden augmentar inconscientment la quantitat de greix del cos. Per exemple, una porció de maionesa conté 10 grams de greix.
Per reduir el greix però mantenir la textura cremós A les amanides i entrepans, podeu utilitzar iogurt grec, oli d’oliva, salsa de poma i altres aliments sempre que siguin baixos en greixos. Cal controlar porcions de menjar, fins i tot amb condiments saludables.
x
