Taula de continguts:
- 5 moviments senzills per ajudar amb els genolls adolorits
- 1. Pujades de cama recta propenses
- 2. Aixecaments de vedells
- 3. Esquadres de paret
- 4. Augmenta
- 5. Pujades laterals de la cama
Si et fa mal el genoll, encara pots fer exercici? També necessiteu fer exercici? Bé, aquesta és una pregunta que sovint sorgeix quan fa mal el genoll. Per descomptat, heu de fer exercicis segurs per ajudar-vos a curar el mal de genoll més ràpidament. No us preocupeu, els moviments que apareixen a continuació us poden ajudar a afrontar el dolor de genoll.
5 moviments senzills per ajudar amb els genolls adolorits
Encara que us faci mal el genoll, no tingueu por de moure’l. Seguir fent exercici realment fa que els genolls siguin més forts i flexibles. Aquesta és la millor manera de mantenir el genoll sa i evitar lesions que es puguin produir després
L’enfortiment dels músculs al voltant dels ossos reduirà l’estrès a l’articulació del genoll. Els músculs forts de la part anterior de la cuixa i la part posterior de la cuixa ajuden a la articulació del genoll a pressionar-la, cosa que permet alleujar el dolor de genoll.
Llavors, quins moviments esportius són segurs per a un genoll lesionat?
1. Pujades de cama recta propenses
Font: WebMD
Si us fa mal el genoll, proveu aquest moviment en una zona plana. Dormiu a l’estómac a terra o al matalàs. Estreny els músculs dels isquiotibials i les natges i, a continuació, prepara’t per aixecar les cames com es mostra a la part superior. Mantingueu-ho durant 3-5 segons mentre els peus estiguin alçats.
Realitza de 10 a 15 elevacions per a cada cama. Si mentre feu aquest moviment, l’esquena es fa adolorida, és millor baixar les cames.
2. Aixecaments de vedells
Font; Pop Sugar
Per realitzar aquest moviment, preferiblement a prop d’un sofà o cadira. Poseu-vos d'esquena a una cadira o sofà per recolzar el cos en cas de caiguda.
Aixequeu els talons lentament el més amunt possible, mantenint aquest moviment durant 10-15 segons. A continuació, només cal que baixeu els talons al terra.
Quan creieu que això és prou senzill, proveu d’aconseguir un màxim de puntes de peu, aixecant-lo. Deixeu que una cama agafi el vostre pes.
3. Esquadres de paret
Font: compte enrere
Aquest moviment és més difícil que l'anterior. Primer, enganxeu l’esquena a la paret i separeu les cames de l’amplada de les espatlles. A continuació, doblegueu lentament els genolls baixant-los a 90 graus. No us doblegueu cap endavant. Deixeu les natges cap enrere, contra la paret, no per la part davantera.
Si sentiu una pressió incòmoda sobre el genoll, no l’obligueu cap avall. Feu el millor possible o canvieu de posició.
Repetiu aquest exercici mantenint 5-10 segons alhora doblegant els genolls. A continuació, poseu-vos dret cap amunt.
4. Augmenta
Font: WebMD
Pot semblar trivial, només heu d’elevar i baixar les cames. Però no us enganyeu, aquest moviment fa que els músculs al voltant del genoll siguin més forts i flexibles.
Col·loqueu un peu al pla superior. Si no teniu material esportiu especial, podeu utilitzar un banc robust. Utilitzeu primer el banc més curt.
En aixecar les cames cap amunt, mantingueu els malucs rectes i, a continuació, doblegueu els genolls lentament i baixeu també les cames.
Si us resulta massa fàcil, utilitzeu una cadira o un terreny més alt. Com més alt és el camp, més dur treballen els músculs. Feu aquest moviment almenys 10-15 vegades.
5. Pujades laterals de la cama
Acuéstese cap a un costat com la imatge de dalt. Si el genoll està adolorit, és millor doblegar la part inferior de la cama cap enrere per fer-lo més estable en les properes etapes del moviment.
Després, la cama superior s’eleva a uns 45 graus. Mantingueu les cames alçades fins a 5 segons, després baixeu-les i relaxeu-vos una mica.
Repetiu aquest moviment 10-15 vegades. A continuació, gireu-lo a l'altre costat i feu el mateix amb el mateix nombre de moviments.
