Taula de continguts:
- 1. Establir una rutina de son
- 2. Intenta ser coherent amb una rutina de son durant una setmana
- 3. Eviteu prémer els botons dormitar Pel matí
- 4. Presteu atenció al patró de consum d'aliments i begudes
- 5. Creeu un ambient de dormitori còmode
- 6. Feu que el dormitori sigui fosc a la nit i brillant durant el dia
- 7. No us acosteu al llit quan tingueu problemes per dormir a la nit
- 8. Establir un horari adequat per a l’activitat física
- 9. Eviteu adormir-vos durant el temps que normalment estareu desperts
Els patrons de son o els nostres hàbits de son estan fortament influenciats pel rellotge biològic que ens regula per despertar-nos i dormir durant 24 hores. Els canvis en els patrons de son normalment es produeixen a causa de mantenir-se despert tard o estar desperts més temps. Això provoca canvis en els hàbits de son i canvis en el rellotge biològic, cosa que ens fa adormir en moments anormals.
Els factors d’edat i ocupació fan que la rutina del son canviï fàcilment. La manca de son a la nit i substituïda per dormir durant el dia és un exemple de canvis en els patrons de son i això pot fer que el cos no funcioni de manera òptima. El patró normal de son és el temps de son de 7 a 8 hores a la nit, i la resta es passa despert.
A continuació, es detallen alguns consells per millorar la normalitat del son:
1. Establir una rutina de son
El patró de son de 7 a 8 hores a la nit pot ser massa difícil de seguir per a algunes persones. Però el que s’ha de tenir en compte a l’hora d’establir una rutina de son és posar-se el més còmode possible. Identifiqueu i feu front als factors que us poden distreure del descans.
És possible que tingueu dificultats per regular el cicle del son a la nit adormint-vos al mateix temps. Tanmateix, podeu intentar mantenir el cicle despert despertant-vos a la mateixa hora al matí. Feu-ho gradualment llevant-vos al matí de 5 a 15 minuts abans fins que us acostumeu al moment de despertar.
2. Intenta ser coherent amb una rutina de son durant una setmana
La coherència és clau si voleu millorar el temps de son. Això vol dir que heu de desenvolupar un hàbit de duració del son, així com els moments per començar a dormir i a despertar-vos al mateix temps. Això s’ha de fer durant la setmana, inclosos els caps de setmana.
3. Eviteu prémer els botons dormitar Pel matí
Augmentant el temps de son al matí (amb només prémer un botó dormitar), la vostra rutina de son tornarà a canviar. En altres paraules, el cicle de vigília canviarà i amb el pas del temps es pot produir un canvi en el temps de son. Si esteu treballant per millorar l’hora d’anar a dormir, retardar el despertar quan sona l’alarma pot fer que els vostres esforços siguin menys efectius.
4. Presteu atenció al patró de consum d'aliments i begudes
Aquests són alguns punts importants per regular els patrons de consum abans d’anar a dormir:
- Eviteu consumir cafeïna (ja sigui de cafè, te o altres fonts) més de 12 hores abans d’anar a dormir.
- Eviteu beure massa líquids abans d’anar a dormir per no haver de despertar-vos a mitja nit per anar al lavabo.
- Eviteu consumir alcohol abans d’anar a dormir, ja que afectarà el procés d’adormiment del cos.
- Eviteu consumir aliments picants i àcids abans d’anar a dormir.
Si teniu gana a la nit, intenteu menjar aliments saludables i que no dificultin l’adormiment, com ara aperitius de gra sencer, cereals baixos en sucre i plàtans.
5. Creeu un ambient de dormitori còmode
Aquí hi ha algunes maneres de fer que el dormitori se senti més còmode per descansar
- Reduir o eliminar el soroll tant de l’interior com de l’exterior de la llar. Eviteu sorolls repetitius com el soroll del motor d’un ventilador. Si no podeu minimitzar la font de soroll, utilitzeu eines com ara taps per a les orelles
- Mantingueu una temperatura de l’habitació fresca: massa calor o massa fred afectaran la qualitat del vostre son, proveu que la temperatura de l’habitació dormi al voltant dels 18oC.
- Assegureu-vos que us adormiu en una posició còmoda.
6. Feu que el dormitori sigui fosc a la nit i brillant durant el dia
El rellotge biològic del cos es veu fàcilment afectat pels estímuls de la llum. Si voleu millorar l'hora de dormir a la nit, proveu de reduir l'exposició nocturna a llums o monitors d'ordinador. Al matí, ompliu la vostra habitació amb llum solar i llum. Una habitació lluminosa facilitarà que algú es desperti.
7. No us acosteu al llit quan tingueu problemes per dormir a la nit
La dificultat per adormir-se a la nit sol estar influenciada per l’estrès i, per tant, massa pensaments pluja d’idees abans de dormir. Per descomptat, això dificultarà l’adormiment perquè, a més de tenir molts pensaments, el cos intenta descansar. Quan això passi, aixequeu-vos del llit, participeu en activitats que us relaxin i entengueu el que us molesta. Prioritza la relaxació de la ment i el cos abans d’intentar adormir-te.
8. Establir un horari adequat per a l’activitat física
L’activitat física regular us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i millorar la qualitat del son. Si teniu el costum de fer exercici, feu aquesta activitat regularment i proveu-la al matí. Si no es fa al matí, és millor fer-ho unes quatre a cinc hores abans d’adormir-se i donar-li aproximadament una hora per relaxar-se de l’activitat física abans d’anar a dormir.
9. Eviteu adormir-vos durant el temps que normalment estareu desperts
Per reduir la dificultat per dormir a la nit, heu d’evitar adormir-vos en el moment en què normalment feu les vostres activitats i en moments propers a l’hora de dormir, per exemple a la tarda. Procureu no adormir-vos quan us avorriu o tingueu son després de menjar. Deixeu que el vostre cos s’apagui quan us sentiu cansat i necessiteu dormir. Si esteu realment cansats i necessiteu dormir durant el dia, proveu-ho no massa temps ni uns 20 minuts.
