Taula de continguts:
- Què passa quan dorms de nit?
- Què heu de fer, doncs, per facilitar el despertar al matí?
- 1. En primer lloc, esbrineu per què us heu de matinar
- 2. Conegui les hores de son del seu cos
- 3. Proveu la melatonina
- 4. Apagueu tots els llums abans d'anar a dormir
- 5. Enceneu els llums tan bon punt us lleveu al matí
- 6. Organitzeu les vostres activitats a la nit
- 7. Fer que sigui difícil apagar el despertador
- 8. Mantingueu-vos aviat els dies festius
- 9. Avalueu les hores de son cada setmana
Qui no odia aixecar-se al matí? Sobretot si us heu de matinar perquè hi ha un esdeveniment important que comença aviat. Per descomptat, això pot ser molt molest perquè creieu que el vostre temps de son es redueix molt. Tanmateix, matinar no ha de ser realment desgraciat.
Què passa quan dorms de nit?
Abans de matinar, primer heu de saber què passa quan dormiu a la nit. Quan dorms, el teu cos passa de 4 a 6 cicles, que normalment s’anomenen "cicles de son". Cada cicle consta de 5 nivells. El nivell 1 és quan estàs a punt d’adormir-te, mentre que el nivell 4 és el nivell quan estàs profundament adormit. Els nivells es complementen amb el nivell "moviment ocular ràpid”, El nivell al qual sols somiar.
Si us heu de despertar quan esteu al nivell 3 o 4, és clar que serà molt difícil, perquè a aquest nivell dormiu profundament. Per això és tan difícil quan t’has de llevar massa d’hora.
Cada cicle de son sol trigar uns 90 minuts. És a dir, si calculeu el nombre total de cicles que es produeixen durant el son, necessiteu unes 7,5 hores de son cada nit. Per descomptat, també hi ha persones que necessiten només 6 hores per dormir i també n’hi ha que necessiten 9 hores. Això es deu al fet que el cicle de son de tots és diferent, alguns triguen uns 90 minuts, però alguns triguen 2 hores.
Què heu de fer, doncs, per facilitar el despertar al matí?
1. En primer lloc, esbrineu per què us heu de matinar
Si esteu acostumat a llevar-vos a la tarda i voleu canviar aquest hàbit, el primer que heu de tenir en compte és el motiu pel qual voleu canviar d’hàbit. Intenteu pensar quina és la vostra motivació perquè vulgueu canviar l'hàbit de llevar-vos d'hora per despertar-vos. Potser la raó és perquè la vostra nova feina requereix que us lleveu aviat o que vulgueu fer exercici al matí abans de fer les vostres activitats o que vulgueu tenir més temps per relaxar-vos al matí abans de començar les vostres activitats.
Un cop establerts els motius, podeu informar els que us envolten (almenys els que dormen a prop vostre) de l’hàbit que canviarà. Ho creguis o no, és tan eficient com el despertador per aixecar-te al matí.
2. Conegui les hores de son del seu cos
Si heu dormit a altes hores de la nit i us heu obligat a llevar-vos d’hora al matí, potser no sabreu quantes hores de son necessiteu realment. El vostre cos fa canvis en previsió de quan dormiu, com ara baixar la temperatura corporal i la freqüència cardíaca i alliberar melatonina al torrent sanguini una o dues hores abans d’anar a dormir. Després d’això, el vostre cos assolirà el nivell 3 o 4 del cicle del son i, a continuació, el vostre cos començarà a preparar el procés perquè us desperteu.
Una manera d’arribar fins a llevar-se fàcilment al matí és establir l’hora d’anar a dormir i mantenir-vos-hi coherent. Per exemple, us heu de despertar a les 7 del matí, de manera que per dormir 8 hores, almenys heu d’anar a dormir a les 11 de la nit. Feu-ho de manera constant durant setmanes (fins i tot si és un dia lliure). A laics, la gent sol dir que això passa per costum. Mèdicament, aquest és el motiu.
3. Proveu la melatonina
El vostre cos produeix de forma natural melatonina, cosa que us estimula a dormir. Podeu prendre melatonina per ajudar-vos a restablir el rellotge de son. proveu de prendre melatonina en dosis baixes (d’aproximadament 0,5 a 1,0 mg) de cinc hores a sis hores abans d’anar a dormir, durant uns dies. Després d’unes nits, el vostre cos s’acostumarà a la nova hora d’anar a dormir, de manera que podeu dormir més d'hora a la nit i despertar-vos d'hora al matí durant els dies següents, sense necessitat de tornar a prendre melatonina.
No obstant això, tingueu en compte que els suplements de melatonina de vegades no funcionen per a algunes persones, fins i tot poden causar problemes. Per tant, les persones amb trastorns del sistema immunitari, diabetis, prenent píndoles anticonceptives, prenent sedants o prenent medicaments per a la pressió arterial han de consultar el seu metge sobre l’ús d’aquest suplement de melatonina.
4. Apagueu tots els llums abans d'anar a dormir
Per descomptat, la facilitat amb què es desperta al matí depèn de si dorm per la nit. Eviteu fer activitats davant de la pantalla, com ara TV, ordinador portàtil i telèfon intel·ligent abans d’anar a dormir, perquè aquestes activitats et poden evitar dormir. Si utilitzeu telèfon intel·ligent Com a alarma, configureu la configuració de l'alarma una hora abans de dormir i, a continuació, apagueu el telèfon intel·ligent.
5. Enceneu els llums tan bon punt us lleveu al matí
Una llum brillant una o dues hores tan aviat com es desperta ajuda el rellotge de son del cos a reconèixer que és hora de despertar-se al matí. Aquesta llum pot provenir de la llum del sol, dels llums de taula o del llum del vostre dormitori. Si teniu temps, encara és millor fer una passejada al sol al matí per acumular-se estat d’ànim Vostè abans de la mudança.
6. Organitzeu les vostres activitats a la nit
Proveu de comprovar quines activitats us impedeixen adormir-vos a temps. Per exemple, si aneu al gimnàs després de sopar, aquesta activitat us pot fer dormir malament. Els experts suggereixen que el moment adequat per fer exercici no és de nit. Si us adormiu tard com a conseqüència d’haver d’acabar la feina, busqueu maneres d’organitzar-la per no haver-la de fer a altes hores de la nit. Potser podeu compartir tasques amb altres companys, etc.
7. Fer que sigui difícil apagar el despertador
Sembla divertit, però us pot ajudar a despertar-vos al matí. Fer que sigui difícil apagar el despertador. Si activeu una alarma molt fàcil d’accedir i apagar fàcilment, torneu a dormir tan aviat com desactiveu l’alarma. Tot i això, si necessiteu un esforç per apagar l'alarma, esteu "obligats" a sortir del llit per apagar l'alarma. També podeu demanar al vostre company de llit que us desperti.
8. Mantingueu-vos aviat els dies festius
Per descomptat, aixecar-se al migdia del dissabte diumenge va ser increïble. Tanmateix, això en realitat altera les hores de son en general, ja que significa que les hores de son no són les que el cos reconeix normalment. Sigui quin sigui l’horari per anar a dormir i sortir del llit els dies laborables, també l’aplicareu durant les vacances. Els experts diuen que, si és coherent amb les hores de son cada dia (incloses les vacances), podeu dormir de millor qualitat i despertar-vos més fàcilment al matí.
9. Avalueu les hores de son cada setmana
Després d’haver fet els vostres esforços per despertar-vos al matí, proveu d’avaluar els resultats cada setmana. Mireu-ho si us sentiu més emocionat? O fins i tot el vostre estat d’ànim es va desordenar? O encara teniu son al matí? Si creieu que no podeu llevar-vos al matí de la manera que vulgueu, proveu un altre mètode. En canvi, si el mètode que heu aplicat funciona, continueu amb aquest mètode.
