8 esports que es poden fer al llit i al bull; hola saludable

Esportar a la nit pot ser molt molest si estàs cansat de treballar o d’activitats durant tot el dia. Sobretot al matí, on us costarà motivar-vos per despertar abans perquè preferiu continuar dormint. Tanmateix, no penseu que no teniu temps per fer exercici, perquè en realitat podeu fer exercici al llit. Com? Consulteu alguns dels moviments següents.

8 moviments d’exercici al llit

1. Mig pont

Per fer aquest exercici, estireu-vos d'esquena i col·loqueu els peus sobre el llit amb els genolls doblegats i els peus amples entre si. Aixequeu el còccix i empenyeu-lo fins que les espatlles, els malucs i els genolls quedin en línia. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. A continuació, baixeu el cos i repetiu tres repeticions més. Assegureu-vos de continuar respirant i mantenir l’estómac durant l’exercici.

2. Coixí Exercici per a la cuixa interior

Estira’t d’esquena amb un petit coixí entre les cames. Aixequeu la cama de manera que s’estengui cap amunt amb un angle de 90 graus i, a continuació, premeu el coixí durant deu segons abans de tornar a la posició inicial i repetir. Aquest exercici tonificarà les cuixes internes.

3. Tauló

Comenceu amb una posició flexions al llit, amb els avantbraços, no amb els palmells cap amunt. Pretén ser segur en superfícies toves. Recolzant el pes sobre els braços i les cames, porteu els colzes sota les espatlles. Aixequeu el cos per fer una línia recta des del cap fins als talons. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons i després descanseu 30 segons. Proveu de fer tres repeticions. Per afegir-vos al repte, podeu fer un pas cap a la dreta i l’esquerra.

4. Adducció de maluc estirat al costat

Per fer aquest exercici al llit, heu de començar en posició estirada de costat amb les cames estirades cap endavant. A continuació, doblegueu el braç per tocar el llit, de manera que el braç suporti el cap i l'altre braç descansi a prop dels malucs. Estireu les cames al llit, amb una cama més baixa que l’altra. Aixequeu la cama inferior lentament i mantingueu el cos en posició. Atureu-vos quan sentiu que l’esquena es tensa o sentiu com si els malucs estiressin. Baixeu lentament la cama fins a la posició inicial, després gireu cap a l’altre costat i repetiu amb l’altra cama.

5. Aixecar la cama cap avall

Si porteu pes als turmells prou lleugers, aproximadament 1 kg, podeu afegir el nivell de dificultat d’exercici en aquest llit. Mentre prengueu una posició estirada amb la planta dels peus estesa, estabilitzeu la part superior del cos creuant els braços sota el cap. Aixequeu una cama cap enrere tan lluny com pugueu mantenint la cama recta. Torneu la cama a la posició inicial i aixequeu l’altra cama. Repetiu aquest pas diverses vegades.

6. Flexions

Tots hem d’estar familiaritzats amb aquest exercici. A part d’augmentar la força del braç, també pot augmentar la força del nucli. Comenceu col·locant el cap o els peus i les mans al llit. Esteneu completament els braços i manteniu l'esquena recta. A continuació, baixeu el pit al llit i torneu a la posició inicial. Feu tantes repeticions com sigui possible.

7. Tic Taps

Aquest exercici s’ha de fer després flexions. Des de la posició flexions, Només podeu agafar la mà dreta i prémer-la davant del colze esquerre. Després d’entrar en contacte amb el colze, torneu ràpidament a la posició inicial i feu-ho amb la mà contrària. Segueix repetint aquest moviment durant tot el temps que puguis.

8. Taules de sobretaula

Per fer aquest exercici, asseu-vos al llit amb les cames esteses i els braços recolzats als costats. Doble els genolls i col·loqueu els peus al llit de manera uniforme. Les mans i els peus han de ser plans i apuntar en direccions oposades entre si. Premeu fermament sobre les mans i els peus, després redreceu els colzes i aixequeu els malucs cap al sostre per formar una línia recta entre el tors i les cuixes, fent que sigui com una taula. Mantingueu la posició i premeu les cuixes superiors. Torneu a la posició inicial i repetiu.