7 Exercicis per a dones fàcils i que es poden practicar a casa

L’exercici no només es fa per nodrir el cos. Tot i això, es pot fer per donar forma i ajustar algunes de les parts del cos soltes. Per a les dones, tenir una postura corporal ideal és molt important per donar suport a la seva aparença. Aquí hi ha diversos tipus d’esports per a dones que podeu provar i practicar a casa.

1. Flexions

El primer esport per a dones és flexions. Tot i que és senzill, aquest exercici funciona en involucrar totes les parts del cos i crema moltes calories.

a part d'això flexions també ajuda a enfortir els avantbraços, els bíceps i els tríceps. De fet, aquest exercici senzill és capaç d’estrenyir els músculs del pit de manera que millori l’aspecte dels seus pits.

Com fer-ho

Col·loqueu-vos com si anés a gatejar. Col·loqueu les mans a terra a l'altura de les espatlles. Uniu les cames. Després, baixeu lentament el cos fins que el pit gairebé toqui el terra. A continuació, empenyeu el cos cap a la posició inicial. Assegureu-vos que els malucs també estiguin alçats, no contra el terra.

2. Intervals cardiovasculars

L’entrenament a intervals d’alta intensitat és un tipus d’exercici que es fa de manera molt intensa i menys intensa en un entrenament. Per exemple, per a un principiant es pot fer una caminada ràpida durant 1 minut i després una caminada regular durant els propers 2 minuts.

Repetiu aquest interval d'entrenament cinc vegades durant 15 minuts. Aquest mètode es fa perquè pot cremar més calories en menys temps.

Com fer-ho

Determineu el tipus d’exercici cardiovascular que voleu fer, com ara saltar a la corda, córrer per sobre cinta de córrer, amb bicicleta o caminant. Feu l'exercici amb el patró següent durant 10 repeticions, a saber:

3 minuts durant el 50 per cent de la força màxima.
20 segons durant el 75 per cent de la força màxima.
10 segons al 100 per cent de la potència màxima.

3. Pont

Font: Womenshealthmag.com

Pont inclosos esports per a dones que poden embellir la forma de les natges. A part d’això, aquests exercicis també ajuden a mantenir l’esquena sana i lliure de dolor. Pont també s’utilitza per construir músculs, augmentar la flexibilitat i enfortir tota la secció mitjana.

Com fer-ho

Acuéstese a terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. A continuació, aixequeu els malucs de manera que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Aixequeu l'esquena i les natges i baixeu l'esquena fins a la posició inicial. Podeu fer 3 sèries, de 10 a 15 repeticions cadascuna.

4. Tauler lateral

Font: Womenshealthmag.com

Tauler lateral o un tauler lateral és un dels exercicis bàsics que poden ajudar a tonificar i reduir la cintura. A més, aquest exercici també ajuda a la resistència dels músculs abdominals i de la part inferior de l’esquena, cosa que és útil per protegir la columna vertebral.

Com fer-ho

Acuéstese al costat dret o esquerre amb les cames rectes. A continuació, deixeu caure el pedestal al braç dret o esquerre. Aixequeu els malucs de manera que el cos formi una línia recta des dels turmells fins a les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons. A continuació, repetiu al revers fent el mateix.

5. Espatlla (postura de cera)

Font: Verywellfit.com

Esports per a altres dones que tenen molts avantatges suport de l'espatlla o una postura de cera. Aquest moviment és un dels moviments de ioga anomenats sarvangasana.

Aquest exercici té diversos beneficis, com l’equilibri hormonal, especialment la tiroide i les hipotàlàmiques, l’enfortiment del cor i del sistema respiratori, la superació dels refredats, la reducció de les varius, la reducció del restrenyiment, la prevenció d’arrugues a la pell i la superació de l’insomni.

Com fer-ho

Acuéstese d'esquena sobre l'estoreta. Després, aixequeu lentament les cames i els malucs cap amunt. Col·loqueu les mans a l'esquena i mantingueu les cames i l'esquena rectes cap amunt. Proveu de fer-ho durant 30 segons a un minut.

6. Augmenta

Font: Popsugar.com

Augmenta és un simple exercici de resistència corporal que se centra tant en els músculs de les cames com en els glutis. Aquest exercici es fa per tonificar els quads, els músculs dels glutis i els isquiotibials per fer les cames més primes, més fortes i les natges aixecades.

Com fer-ho

Poseu-vos davant d’un banc o una escala i trepitgeu-lo fermament sobre el peu esquerre. Mantingueu el cos recte i dret. Empenyeu el cos cap amunt fins que la cama esquerra quedi recta cap enrere, de peu sobre una escala o un banc.

Baixeu la cama dreta lentament cap enrere fins que toqui el terra. Després, repeteix amb la cama dreta aixecada fins a l’escala o el banc. Feu-ho exactament com abans. Podeu fer-ho durant uns 5 a 10 minuts.

7. Extensió de tríceps

Font: Shape.com

S’utilitzen tríceps tot el temps. Per tant, mantenir-lo fort us permet moure’s de manera més eficient. A més, això també minimitza el risc de lesions a l’espatlla i al colze. pràctica extensió de tríceps es fa per estrènyer els tríceps i la part posterior dels músculs de l’espatlla.

Com fer-ho

Prepareu una càrrega aproximada d’1-1,5 kg. Feu-ho amb una posició lleugerament doblegada. A continuació, passeu el peu dret cap endavant i mantingueu el peu esquerre darrere. Doblega la cama dreta i aixeca el braç esquerre que ha aguantat el pes al costat de l’espatlla. Augmenteu i baixeu el pes 30 vegades. Repetiu el mateix amb la cama i la mà oposades.