Nutrició per a adults de 40 anys o més: 7 que s’han de complir

Tothom de totes les edats sempre ha de satisfer les seves necessitats nutricionals cada dia. Especialment per a aquells que comenceu a entrar als 40 anys. Als quatre anys, diverses funcions corporals han començat a disminuir i el metabolisme no és tan bo com quan era jove. Aquest efecte envelliment el fa encara més vulnerable al risc de problemes de salut i malalties cròniques. Per superar-ho, necessiteu l'ajuda de municions de micronutrients provinents d'aliments saludables. Les següents són recomanacions nutricionals per a adults de 40 anys o més que s’han de complir.

Requisits nutricionals per a adults de 40 anys o més

A continuació es mostra una llista de necessitats nutricionals per a adults de 40 anys o més que s’han de satisfer cada dia, especialment els micronutrients (vitamines i minerals).

1. Calci

La ingesta de calci s’hauria de complir fins i tot des de petit. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, gerent de Wellness Nutrition Programs del Cleveland Clinic Wellness Institute, afirma que el calci que obté des de jove garanteix la salut i la força dels ossos i les dents en la vellesa. El calci també és útil per mantenir músculs, cor i nervis saludables.

Els nivells de calci al cos arribaran al màxim a l’edat de 20-25 anys, però començaran a disminuir lentament després d’això. Per això, el calci és una de les necessitats nutricionals dels adults que s’ha de satisfer a partir dels 40 anys.

En referència a la taxa d’adequació nutricional (RDA) del Ministeri de Salut del 2013, el requeriment de calci per a aquells de 40 anys o més és de 1.000 mg al dia. A part de la llet i els productes processats, podeu obtenir calci de sardines, anxoves, ous, verdures de color verd fosc (bròquil, espinacs, bokcoy, enciam), taronges i tofu.

2. Magnesi

El magnesi és un mineral que és una de les necessitats nutricionals dels adults de 40 anys o més. Les persones amb deficiència de magnesi solen estar en risc de patir malalties del cor, diabetis i inflamacions cròniques.

Això es deu al fet que el magnesi ajuda a regular la pressió arterial, especialment en dones que corren el risc d’hipertensió a causa de l’envelliment. A més, el magnesi també ajuda el cos a absorbir el calci i les funcions per enfortir els músculs, els nervis, la funció cardíaca i controlar el sucre en la sang.

La necessitat de magnesi per a homes i dones de quaranta anys és diferent. Els homes de 40 anys o més necessiten uns 350 mg de magnesi al dia, mentre que les dones fins a 320 mg al dia. Podeu satisfer les vostres necessitats de magnesi a partir d’una varietat de les millors fonts d’aliments, com ara verdures de fulla verda fosca, plàtans, fruits secs, soja i alvocats.

3. Potassi

El potassi també té un paper important per mantenir estable la pressió arterial. A més, aquest mineral també ajuda a mantenir l’equilibri del pH del cos. En dones grans i de mitjana edat, els estudis han demostrat que una ingesta adequada de potassi pot reduir el risc d’ictus postmenopàusic.

Tots dos homes i dones de 40 anys o més necessiten 4.700 mg de potassi al dia. Podeu obtenir-lo amb diversos aliments saludables, com ara verdures verdes, tomàquets, alvocats, plàtans, moniatos, raves i fruits secs. Proveu de menjar aquests aliments en la seva forma més fresca o cuineu-los lleugerament per mantenir intacte el contingut de potassi.

4. Omega-3

Els àcids grassos omega-3, incloses les necessitats nutricionals dels adults propers a la mitjana edat, no s’han de perdre. Els omega-3 poden ajudar a combatre la inflamació, reduir la pressió arterial i el colesterol LDL dolent i reduir el risc de malalties del cor. Aquests àcids grassos essencials també tenen un paper important en el manteniment de la salut del cervell i en la prevenció de problemes de memòria associats a l’envelliment.

Les vostres necessitats diàries d’omega-3 es determinen en funció del vostre estat de salut actual. Si esteu sans i en forma, només necessiteu fins a 500 mg al dia. No obstant això, si teniu malalties del cor, haureu d’aconseguir uns 800-1.000 mg d’omega-3 cada dia. Si teniu nivells elevats de triglicèrids, necessitareu uns 2.000 a 4.000 mg d’omega-3 cada dia.

Una varietat d’aliments rics en omega-3 són el verat, el salmó, l’anxova, la tonyina fresca, el bagre, la col, la civada integral, el bròquil, la coliflor i els espinacs. També podeu obtenir una ingesta addicional amb suplements d’oli de peix. Us recomanem que consulteu primer amb el vostre metge per determinar quina dosi d’omega-3 és adequada per a vosaltres.

5. Vitamina D

Després d’entrar als 40 anys, es necessita vitamina D per protegir el cos dels efectes de l’envelliment que comencen a emergir. La vitamina D és bona per a ossos, dents, immunitat, funció cardíaca i sistema nerviós sans. Aquesta vitamina, que també es coneix com la vitamina del sol, també ajuda a l’absorció de calci perquè l’organisme pugui utilitzar-la de manera òptima.

La llum del sol és una de les millors fonts de vitamina D. Per tant, intenteu prendre el sol al matí uns 10 minuts abans de les nou del matí. A part de la llum solar, diversos productes lactis, cereals integrals, tonyina, rovells d’ou, formatge i bolets també són bones fonts de vitamina D per al cos. Tant per a homes com per a dones de 40 anys o més, la ingesta diària necessària de vitamina D és de 15 micrograms (mcg).

6. Vitamina B12

La vitamina que també és una de les necessitats nutricionals dels adults majors de 40 anys és la vitamina B12. La vitamina B12 és important per mantenir la salut del cervell i dels ulls, des de la infància fins a l'edat adulta.

Aquesta vitamina s’absorbeix més fàcilment de fonts d’aliments com pollastre, peix, llet i ous. No obstant això, a mesura que les persones envelleixen, la producció d’àcid estomacal comença una mica, de manera que serà difícil digerir la vitamina B12 dels aliments. Per enganyar, podeu prendre suplements amb un rang de dosificació de 2,4 micrograms (mcg) al dia. És millor consultar primer amb el seu metge.

7. Probiòtics

Tot i que no inclouen vitamines ni minerals, els probiòtics continuen sent un dels nutrients que haurien de complir les persones de mitjana edat.

Els probiòtics ajuden a mantenir la salut intestinal, mantenen el pes corporal ideal i redueixen el risc de malalties del cor, diabetis i ictus. Per satisfer les seves necessitats diàries, podeu consumir probiòtics des de diversos productes lactis com iogurt, miso, adobats, kimchi fins a productes fermentats amb soja com el tofu i el tempeh.