7 aliments que ens mantenen plens més temps & bull; hola saludable

El vostre estómac ha remogut mai tan fort que es va sentir a la taula del costat, tot i que abans vau esmorzar? Ens agradi o no, tots hem estat víctimes d’afanys poc raonables d’apetit, que poden fer que sucumbiu a la trampa de menjar ferralla massa ràpidament i, per descomptat, guanyar pes.

Tanmateix, sabíeu que triar el menjar adequat i omplir-lo us pot evitar tenir gana tot el temps?

Els aliments rics en fibra i proteïnes us ajuden a mantenir-vos ple durant més temps

Proveu un dels menjars súper plens que es mostren a continuació per mantenir la gana sota control.

1. Soja

Investigacions mèdiques recents han demostrat que la proteïna de soja pot mantenir-nos plens durant més temps a causa del seu alt contingut en fibra i proteïnes. El consum de soja també us pot evitar menjar aliments poc saludables entre els àpats, així com evitar que tingueu gana a altes hores de la nit.

No només això, la proteïna de soja també és baixa en greixos, baixa en carbohidrats i té un índex glucèmic baix, de manera que no provocarà un augment ràpid del sucre en sang després de menjar. Això evita la secreció excessiva d’insulina. Els nivells estables de sucre i insulina a la sang reduiran la fam i reduiran el nombre de calories emmagatzemades com a greixos al cos.

2. Pomes

Cada poma mitjana té 4,4 grams de fibra. Mastegeu una poma fresca aproximadament mitja hora abans de menjar: la fibra i l’aigua de la poma us ompliran l’estómac perquè mengeu menys del dinar.

3. Alvocat

Menjar mig alvocat a l’hora de dinar us ajuda a sentir-vos plens més temps fins a última hora de la tarda, segons un estudi publicat al Nutrition Journal, citat a Health.com.

Els alvocats no només contenen una gran dosi de greixos monoinsaturats, sinó que també s’enriqueixen amb una gran porció de fibra que és bona per al cos. Un alvocat mitjà té 13,5 grams d’aliment nutritiu.

Recordeu que, tot i que els alvocats són molt nutritius, aquestes baies verdes i cremoses també contenen una quantitat insensata de calories (aproximadament 140 calories per fruita mitjana), només la meitat d’una fruita cada vegada.

4. Salmó

El salmó és un plat secundari ric en proteïnes que sovint es numeren. De fet, el salmó és una bona font d’omega-3, com a mitjà per perdre pes augmentant la sensibilitat a la glucosa, reduint la resistència a la insulina, reduint la inflamació i accelerant el procés d’oxidació dels greixos.

Dupliqueu els beneficis per a la salut del salmó combinant aquest peix d’aigua dolça amb plats secundaris de verdures a la planxa / saltades, com carxofes, espinacs o bròquil, que us proporcionen almenys 5 grams de fibra per porció.

5. Ous

Un estudi recent del Centre d’Investigacions Biomèdiques de Baton Rouge, LA, va trobar que les persones que menjaven ous a l’esmorzar tenien nivells més baixos de grelina (l’hormona de la gana que indica al cervell que mengi) i nivells més alts de PPY (l’hormona saciant). .

Els ous són la combinació adequada i sana de proteïnes i greixos, de manera que seran més farcits que altres menjars per esmorzar. I no us preocupeu tampoc pel contingut de colesterol dels ous. A part dels rovells d’ou amb un elevat nivell de colesterol, els ous no són el principal sospitós d’augmentar el colesterol a la sang. Si encara us preocupa, proveu clares d’ou líquides, que també contenen proteïnes i poden retardar la fam.

6. Verdures sense midó

Les verdures riques en fibra i riques en contingut d’aigua, com ara cogombres, espinacs, bròquil, pastanagues, carbassó, api, col, col verda i cols de Brussel·les són molt baixes en calories però riques en antioxidants.

El bròquil i les cols de Brussel·les, que formen part de la família de les verdures crucíferes, estan plenes de nutrients i tenen propietats anticancerígenes. Una tassa de bròquil bullit té 5,1 grams de fibra, mentre que les cols de Brussel·les contenen 4,1 grams de fibra. La fibra afegeix massa a la vostra dieta, cosa que us proporciona la satisfacció de mastegar i una sensació de plenitud durant més temps.

Si no sou del tipus per menjar verdures crues, poseu-les al vostre entrepà, sopa o truita.

7. Neteja la sopa de brou

Nombrosos estudis han demostrat que la satisfactòria combinació de líquids i sòlids de la sopa de brou calent pot suprimir la gana, rica en fibra de verdures i proteïnes sense greixos del brou de carn (pollastre / carn vermella / marisc) i els líquids càlids ocupen molt d’espai a la gana, a l’estómac, amb menys aportació de calories.

Segons un estudi recent de la Pennsylvania State University, les dones que menjaven un bol d’arròs i sopa de pollastre calenta i baixa en calories per esmorzar menjaven 100 calories menys al dinar que les dones que començaven el dia amb arròs i un tros de pollastre a la planxa.

T’interessa provar la sopa de pollastre com a menú per esmorzar? Està bé, sempre que us assegureu d’escollir el brou clar, no el tipus de crema pesada que pugui ser una font de greixos i altes calories.

Forma pràctica d’omplir-se ràpidament

És difícil si no podeu evitar els vostres aliments favorits que realment us provoquen gana ràpidament, o no podeu evitar-vos i menjar sempre racions grans. No obstant això, mantenir les porcions d’aliments i prestar atenció a la ingesta de calories és molt important no només per mantenir un pes corporal ideal, sinó també per reduir el risc de patir malalties cròniques a causa d’una dieta deficient, com ara la diabetis tipus 2.

Una solució pràctica que podeu fer perquè no mengeu massa és berenar dues hores abans de menjar. L’alt contingut de fibra i proteïnes de la soja us fa complir més temps, de manera que, quan arriba el moment d’un àpat gran, no us tornareu bojos prenent carbohidrats en excés com ara arròs, fideus o pa, perquè la vostra fam ha disminuït.

Per favor, tria berenar que no conté sucre afegit, de manera que pot ser l’elecció correcta per als diabètics que vulguin prestar atenció a menjar porcions mantenint estable el sucre en la sang.