Taula de continguts:
- Consells d’entrenament de força muscular per a principiants
- 1. Escalfeu
- 2. Comenceu confiant en el vostre propi pes corporal
- 3. Ajusteu la freqüència d'exercici gradualment
- 4. Combineu els moviments del cos superior i inferior
- 5. Sigues coherent amb els mateixos moviments i després desenvolupa't
- 6. Estireu-vos i refresqueu-vos després de l’entrenament
- 7. Descansa el cos
Per a aquells de vosaltres que només vulgueu començar a entrenar la força muscular, potser us trobareu amb diverses preguntes, com per on començar, quantes vegades fer exercici, fins a quin. En realitat, no és tan difícil. Si coneixeu els passos adequats per començar.
Consells d’entrenament de força muscular per a principiants
En poques paraules, segons Hannah Davis, una de CSC entrenador personalA més d'un especialista en entrenament de força, l'entrenament de força muscular està dirigit a entrenar el treball i la força dels músculs del cos mitjançant moviments corporals i equipament esportiu. No només això, encara hi ha molts beneficis per obtenir fent aquest exercici.
Entre ells hi ha l’augment de la taxa metabòlica del cos, la crema de més calories, l’enfortiment d’ossos i articulacions i fins i tot la millora de la pressió arterial. Bé, si encara sou un principiant que vol provar l'entrenament de força muscular, podeu aplicar alguns d'aquests consells.
1. Escalfeu
Com passa amb els esports en general, és important escalfar-se abans de començar a entrenar la força muscular. L’objectiu és evitar lesions i relaxar els músculs rígids perquè no us sorprengueu en fer els exercicis.
El mètode no és difícil, només necessiteu uns cinc a deu minuts començant per diverses opcions de calefacció. Per exemple, caminar ràpidament, córrer relaxant o estiraments dinàmics. Els estiraments dinàmics utilitzen moviments controlats per flexionar els músculs alhora que augmenten el rang de moviment, inclosos els cops de peu i caminar.
2. Comenceu confiant en el vostre propi pes corporal
Com a principiant que vol provar l’entrenament de la força muscular, no hauríeu de treballar amb excés els músculs del cos mitjançant l’ús directe d’equips esportius de gran pes. En lloc d’això, podeu començar fent servir petits equips d’exercici, com ara bandes de resistència, boles d’exercici de kettlebell, fins a manuelles petites.
Fins i tot per estar segur, aprofiteu el vostre propi pes corporal com a etapa inicial de l’entrenament de la força muscular. Els moviments que podeu provar inclouen okupacions, flexions i estocades. Després d'això, podeu continuar practicant gradualment fins a un nivell superior.
3. Ajusteu la freqüència d'exercici gradualment
Hannah Davis diu que les persones que tot just comencen a entrenar la força muscular haurien de començar primer amb una poca freqüència d’exercici. Per exemple, dos dies a la setmana en les dues a tres primeres setmanes. Després podeu augmentar la freqüència a tres dies a la setmana. Té com a objectiu ajustar el cos per no sorprendre’s i estar més acostumat a aquest exercici.
No només això, sinó que també haureu d’ajustar la durada de l’exercici des de l’inici de l’entrenament. Inicialment, intenteu 20 minuts durant una sessió i, a continuació, aneu augmentant el temps a mesura que us acostumeu. L’ideal seria que, com més sovint feu entrenament de força, més freqüència i durada tindreu.
4. Combineu els moviments del cos superior i inferior
L’entrenament de la força muscular serà més eficaç si es fa de manera uniforme utilitzant tots els músculs del cos de dalt a baix. La raó és que els exercicis que impliquen tots els músculs del cos poden maximitzar el treball muscular i la crema de calories del cos.
En poques paraules, podeu combinar diversos moviments que impliquen la part superior i inferior del cos en un sol exercici. Hannah Davis suggereix una varietat de moviments, des de la posició a la gatzoneta i les flexions; estiraments i desplegament lat; i escaladors de muntanya i filades de bancs.
5. Sigues coherent amb els mateixos moviments i després desenvolupa't
Les persones que són bones en entrenar la força muscular poden fer exercicis amb diverses eines i moviments que sempre són diferents cada dia. Tanmateix, per a aquells que esteu començant, no haureu de seguir-ho si no esteu còmodes.
El millor és continuar fent el mateix moviment durant dues o tres vegades durant l’entrenament per construir un nivell bàsic de forma física i força. Si voleu millors resultats, podeu repetir gradualment el mateix exercici augmentant gradualment la dificultat de moviment i el pes de les eines utilitzades durant l’exercici.
6. Estireu-vos i refresqueu-vos després de l’entrenament
L’estirament després de fer esport és important per ajudar a millorar la flexibilitat. Mentrestant, el refredament lleuger també és bo per calmar el sistema nerviós després de treballar dur.
7. Descansa el cos
Com a principiant en l’entrenament de la força muscular, el vostre cos pot experimentar una mica de dolors, ja que encara s’està adaptant. És per això que, després de fer aquest exercici, es recomana maximitzar el temps de descans. La raó és que, si s’exerceix contínuament un treball muscular sense proporcionar un període de descans per a la recuperació, el múscul tindrà dificultats per reparar-se i reconstruir-se.
Per obtenir els màxims resultats, reserveu unes 48 hores, també dos dies, per mimar-vos realment fent activitats lleugeres i optimitzant el descans.
x
