Taula de continguts:
El menjar més conegut pels seus beneficis per a la salut dels ulls és la pastanaga, que coneixem des de fa molt de temps. No obstant això, no només les pastanagues o la vitamina A poden mantenir els ulls sans. Altres aliments que contenen altres nutrients també són beneficiosos per a la salut ocular. Alguna cosa, eh?
Els aliments que contenen vitamines C i E, zinc, luteïna, zeaxantina i àcids grassos omega-3 també tenen un paper important en el manteniment de la salut dels ulls. Tots aquests nutrients poden ajudar a prevenir les cataractes i la degeneració macular causades per l’edat (que fa disminuir la vostra agudesa visual).
Verdura verda
Les verdures verdes tenen contingut luteïna i zeaxantina. La luteïna i la zeaxantina són carotenoides que es troben a la retina. Els aliments que contenen aquests dos nutrients tenen propietats antioxidants que poden reduir el risc de desenvolupar degeneració macular i cataractes. Els antioxidants poden protegir els ulls dels danys que poden causar la llum solar, el fum de les cigarretes i la contaminació atmosfèrica.
La luteïna i la zeaxantina funcionen augmentant la densitat de pigments a la màcula que absorbeixen l'excés de llum blava i ultraviolada i neutralitzen els radicals lliures. D’aquesta manera, la luteïna i la zeaxantina dels aliments poden protegir els ulls dels danys.
Les verdures verdes que contenen alts nivells de luteïna i zeaxantina són els espinacs, les fulles de col enciam romà, mostassa, bròquil i nap. A part de les verdures verdes, la luteïna i la zeaxantina també es poden trobar en pèsols i alvocats.
Ou
Els ous contenen molts nutrients que poden millorar la salut dels ulls. Als ous, n’hi ha luteïna, zeaxantina, vitamina A i zinc. La luteïna i la vitamina A poden protegir els ulls de la ceguesa nocturna i de la sequedat dels ulls. La luteïna i la zeaxantina juntament amb el zinc també poden millorar la salut ocular reduint el risc de degeneració macular.
Cítrics i baies
Els cítrics (com les taronges, les llimones i l’aranja) i les baies (com les maduixes, els nabius i els gerds) contenen vitamina C alt. La vitamina C també conté els antioxidants més alts. Per tant, els aliments que contenen vitamina C també poden reduir el risc de degeneració macular i cataractes. Altres aliments que també contenen vitamina C són la papaia, els pebrots dolços, els tomàquets, el kiwi i la guayaba.
Llavors i fruits secs
Algunes llavors i fruits secs, com les llavors de gira-sol i les ametlles, contenen vitamina E. Vitamina E. També és necessari mantenir la salut ocular alentint la degeneració macular. La vitamina E i la vitamina C treballen juntes per mantenir el teixit ocular sa.
A les llavors de gira-sol també es troba zinc, a més de la vitamina E. Mentrestant, les ametlles també es troben en els àcids grassos omega-3. El contingut de zinc i els àcids grassos omega-3 també poden millorar la salut dels ulls.
Altres llavors o fruits secs que també són beneficiosos per a la salut dels ulls són les nous, els pèsols, els cacauets, els fesols lima, els fesols i les llenties.
Blat
Els cereals integrals o grans, com ara l’arròs integral, la civada, la quinoa, el pa integral i la pasta integral també poden millorar la salut dels ulls perquè contenen vitamina E, zinc i niacina (vitamina B3). Els aliments que contenen un índex glucèmic baix poden ajudar a reduir el risc de degeneració macular causada per factors d’edat. A més, l’oli de germen de blat també conté vitamina E.
Peix
Que conté peix àcids grassos omega-3 també beneficiós per a la salut ocular. Els àcids grassos omega-3 poden ajudar a protegir els ulls de la sequedat, prevenir la degeneració macular i també les cataractes. A més, l’evidència també suggereix que els àcids grassos omega-3 tenen propietats antiinflamatòries, que poden reduir el risc de degeneració macular.
Els àcids grassos també es troben a la retina de l’ull. Els nivells baixos d’àcids grassos a la retina poden provocar sequedat als ulls. Els peixos que contenen àcids grassos omega-3 són el salmó, la tonyina, les sardines i el verat.
Si no us agrada el peix o no podeu menjar marisc, podeu obtenir aquests àcids grassos omega-3 a partir de suplements d’oli de peix o suplements que contenen olis vegetals, com ara oli de llavors de grosella negra o oli de llinosa.
