Taula de continguts:
- Què cal fer per reduir el consum d'aliments rics en carbohidrats
- 1. Deixeu de beure begudes ensucrades
- 2. Menja més verdures per omplir-se ràpidament
- 3. Comenceu a consumir greixos escollint la font de greix adequada
- 4. Trieu aperitius baixos en hidrats de carboni
- 5. Llegiu la informació sobre el valor nutricional de cada producte alimentari
- 6. Reduïu els aliments hidrats de carboni lentament
Una dieta amb carbohidrats és la forma més habitual d’iniciar un estil de vida saludable. A més d’engreixar, menjar principalment aliments amb midó i amb molt de sucre pot provocar diabetis amb malalties del cor amb el pas del temps. A continuació, es detallen algunes maneres d’enganyar a partir d’ara per reduir la ingesta d’aliments rics en carbohidrats.
Què cal fer per reduir el consum d'aliments rics en carbohidrats
1. Deixeu de beure begudes ensucrades
Si intenteu reduir els aliments amb hidrats de carboni, mantingueu-vos allunyats de les begudes ensucrades tant com sigui possible, com tes dolços, xarops, refrescos, sucs de fruita envasats, llaunes de cafè o saxetà, entre d’altres. Si voleu beure te, cafè o llet, reduïu-ne el sucre.
El sucre de les begudes ensucrades pot augmentar ràpidament els nivells de sucre a la sang sense fer que l’estómac se senti ple. Per això, podeu continuar menjant molt després de beure begudes ensucrades. Com a resultat, aquest alt contingut en sucre afegeix ingesta de calories innecessària. Segons l’Hardvard School of Public Health Health, les begudes ensucrades són un factor de risc important per a l’obesitat i la diabetis
La millor opció de beguda és l’aigua normal o l’aigua mineral. Si desitgeu begudes aromatitzades, podeu barrejar el vostre propi suc de fruita a casa amb fruita fresca (sense sucre, sí!) O infusió d’aigua de rodanxes de fruita fresca. També podeu preparar te normal i cafè negre amarg com a alternativa a les begudes ensucrades.
2. Menja més verdures per omplir-se ràpidament
Les verdures són una font d’aliments rics en fibra. El consum d’aliments fibrosos us pot ajudar a sentir-vos ple durant més temps, sense haver d’afegir moltes calories al vostre cos.
La fibra no es digereix com els hidrats de carboni, els greixos o les proteïnes que entren al cos. La fibra es digereix lentament, de manera que pot omplir l’espai estomacal durant un període de temps més llarg. Aleshores, això estimula el cervell a pensar que el cos està ple i que hauria de deixar de menjar. Els aliments rics en fibra tampoc provoquen un augment del sucre en la sang.
La fibra vegetal també funciona per prevenir i / o tractar el restrenyiment, un efecte secundari que es produeix quan comenceu a tallar els aliments hidrats de carboni.
Trieu verdures baixes en carbohidrats, com ara brots de mongeta, bròquil, coliflor, albergínia, tomàquet, bolets, espinacs, cogombre, bokoy, enciam i espinacs.
3. Comenceu a consumir greixos escollint la font de greix adequada
Per substituir la ingesta energètica perduda pels aliments rics en carbohidrats, se us permet menjar greixos. Però parar atenció al tipus de greix. Els aliments rics en greixos saturats, com ara fregits, carns vermelles grasses, pell de pollastre i menjar ràpid poden augmentar el colesterol dolent al cos. Aquesta font de greix ha de ser molt limitada en porcions.
Amplieu per menjar aliments rics en greixos bons, com alvocat, salmó, sardines, llavors de gira-sol, oli d’oliva, ametlles, peix i carn magra de pollastre. Els greixos bons, també coneguts com a greixos insaturats, poden mantenir la funció dels vasos sanguinis i el treball del cor estable.
4. Trieu aperitius baixos en hidrats de carboni
Si sovint mengeu patates fregides com a berenar, canvieu aquests hàbits. Trieu aperitius baixos en carbohidrats però rics en proteïnes. Els aperitius rics en proteïnes són una bona manera de reduir la fam entre els àpats principals. Alguns exemples d’aperitius que es poden consumir són els fruits secs com les ametlles i l’edamame, el iogurt, el tofu i el tempeh.
5. Llegiu la informació sobre el valor nutricional de cada producte alimentari
Per esbrinar el contingut d’hidrats de carboni d’un producte alimentari, llegiu l’etiqueta d’informació del valor nutricional. Recordeu que el valor nutricional d’un producte alimentari es basa en la mida de la porció de la porció, no en el pes net del producte. No us deixeu enganyar llegint-lo.
Per exemple: compreu el producte X amb un pes net de 60 grams. L’etiqueta d’informació del producte indica 10 grams d’hidrats de carboni. El total d’hidrats de carboni no representa el contingut de l’envàs sencer. També heu de mirar la informació de publicació. Si a l'etiqueta hi ha una porció de 30 grams, vol dir que cada 30 grams del producte contenen 10 grams d'hidrats de carboni. D’aquesta manera, si mengeu el paquet directament fins al final, vol dir que ja esteu consumint 20 grams d’hidrats de carboni en lloc de 10 grams.
6. Reduïu els aliments hidrats de carboni lentament
Canviar el tipus de dieta repercutirà en el treball metabòlic del cos. Les dietes baixes en carbohidrats fan que l’organisme perdi la seva major font d’energia. Això pot fer que el metabolisme del vostre cos funcioni lentament, com a forma de conservar les reserves energètiques restants.
Per reduir aquests efectes secundaris, feu canvis poc a poc. Doneu al cos temps per adaptar-se als canvis que fa. Per exemple, comenceu reduint la quantitat de sucre que s’utilitza habitualment en els aliments o begudes que consumeix. A mesura que us hi acostumeu, podeu provar d’evitar el sucre durant un temps. Tanmateix, no oblideu ajustar-lo a les capacitats del vostre cos i a les vostres activitats diàries.
Seguir una dieta baixa en carbohidrats no significa eliminar del tot els aliments carbohidrats. Sigueu prudents en la gestió de la vostra dieta diària, perquè el cos encara necessita la ingesta de carbohidrats per funcionar correctament. La manca d’hidrats de carboni posarà en perill la vostra salut en el futur.
x
