Perdeu pes de la menopausa de manera natural, aquí teniu els consells

Quan es menopausa, la quantitat d'hormona estrògena al cos disminueix dràsticament. També experimenta canvis metabòlics, estrès, disminució de la massa muscular i altres factors que contribueixen a l’augment de pes. Tot i que és difícil d’evitar, hi ha diverses maneres de perdre pes després de la menopausa.

Com aprimar després de la menopausa

Cal augmentar l’activitat física, ajustar la dieta i augmentar el temps de son per baixar de pes després de la menopausa. Tots aquests canvis no són fàcils, però podeu començar amb algunes maneres senzilles.

Aquests són alguns passos inicials que podeu fer.

1. Augmentar l’activitat física

Com més a prop de la menopausa, la massa muscular disminuirà mentre la quantitat de greix augmenta. L’activitat física és útil per mantenir la massa muscular i perdre greixos perquè el pes corporal no augmenti després de la menopausa.

Si abans no s’estava molt actiu, intenteu començar amb una activitat física lleugera, com caminar, pujar escales, fer jardineria o fer trucades telefòniques de peu. Un cop utilitzat, podeu provar exercicis aeròbics com trotar i el ciclisme.

2. Reduir la ingesta de calories

Per baixar de pes i mantenir-lo estable, haureu de reduir la ingesta de calories en 200 kcal al dia. En funció de l’activitat física, es detallen els ajustos a les necessitats diàries totals de les dones menopàusiques de 50 anys o més.

Inactiu: 1.600 kcal al dia, reduïu-ho a 1.400 kcal al dia
Prou moviment actiu: 1.800 kcal al dia, reduït a 1.600 kcal al dia
Esports actius: 2.000 al dia, reduïts a 1.800 al dia

Reduir 200 calories pot començar amb la limitació d’aperitius ensucrats, fregits o, ocasionalment, substituint l’arròs per patates i cereals integrals. Sempre que sigueu coherents, aquest mètode és força eficaç per aprimar-vos després de la menopausa.

3. Augmentar el consum d’aliments nutritius

Reduir la ingesta de calories no significa reduir dràsticament les porcions d’aliments. Podeu evitar-ho menjant aliments nutritius, però també baixos en calories. Una manera és augmentar els següents ingredients alimentaris al menú diari.

Fonts de proteïnes com pollastre sense pell, carns magres, peix, ous, llet i els seus productes i fruits secs.
Diversos tipus de fruites i verdures.
Cereals integrals com cereals i pans integrals, quinoa, civada, així com els cereals integrals.
Greixos saludables de l’alvocat i l’oli d’oliva.

També se us aconsella evitar aliments processats com ara salsitxes, gos calent, i pepites, aliments rics en greixos trans i begudes ensucrades. Trieu begudes més saludables com sucs i batut fruita sense sucre afegit.

4. Gestiona bé l’estrès

Sense adonar-se’n, l’estrès de la menopausa pot dificultar els esforços per aprimar-se. Això es deu al fet que l'estrès desencadena la producció de l'hormona cortisol. Es creu que el cortisol augmenta la quantitat de greix corporal, especialment a l’estómac.

L’estrès és inevitable, però el podeu gestionar de diverses maneres. Podeu provar tècniques de ioga, respiració i relaxació, passar temps amb membres de la família o altres maneres de relaxar la vostra ment.

5. Descanseu molt

Referent a un estudi en una revista Clíniques d’Obstetrícia i Ginecologia d’Amèrica del Nord, La manca de son pot augmentar la quantitat de greixos, alterar el metabolisme i alterar la funció de les hormones que regulen la fam i la sacietat.

Els símptomes de la menopausa sovint causen molèsties que interfereixen en el son. Tot i això, podeu intentar dormir millor adoptant bons hàbits de son. Per exemple, de la següent manera.

Feu que l’ambient de l’habitació i del llit sigui el més còmode possible.
Utilitzant matalassos i coixins prou suaus.
Anar a dormir i despertar-se alhora.
No utilitzeu dispositius electrònics abans d’anar a dormir.
No menjar ni consumir cafeïna abans d’anar a dormir.

La menopausa provoca molts canvis al cos, inclòs l’augment de pes. No obstant això, podeu perdre pes després de la menopausa ajustant la vostra dieta, activitat física i temps de son.

Si és difícil canviar l’estil de vida, comenceu per petits passos com caminar amb més freqüència i limitar els aliments ensucrats. A mesura que us hi acostumeu, aquests canvis es convertiran a poc a poc en hàbits que us ajudaran a mantenir el vostre pes.