Taula de continguts:
- Consells per mantenir-se sa durant el treball de torn de nit
- 1. Establir patrons de son
- 2. Establir una dieta saludable
- 3. Fes una migdiada
- 4. Gestioneu el vostre horari de torns
- 5. Limitar el consum de cafè
De vegades, la vostra professió requereix treballs de torn de nit, com ara metge, infermera, auxiliar de vol, pilot, conductor, empleat de la fàbrica, periodista, personal d’impressió, guàrdia de seguretat o botiguer les 24 hores. Segons la National Sleep Foundation, aquest temps de treball sovint s’associa a diversos problemes de salut, com ara un major risc de problemes metabòlics, malalties del cor, indigestió, obesitat i càncer.
El treball per torns nocturns també pot interferir amb la capacitat del cos per reparar els danys de l’ADN. A part d’això, el nivell de melatonina al cos també disminueix, es tracta d’una hormona que s’encarrega de regular el rellotge biològic del cos.
Tot i això, encara podeu mantenir el cos sa durant el treball de torn de nit fent alguns canvis d’estil de vida. Aquests són alguns consells per mantenir-se sa durant el treball de torn de nit.
Consells per mantenir-se sa durant el treball de torn de nit
Tothom té una manera diferent de fer el treball de torn de nit. Per tant, implementar les estratègies següents us pot ajudar a afrontar problemes mentals o de salut mentre treballeu els torns de nit i us assegureu que dormiu prou.
1. Establir patrons de son
El treball per torns de nit significa que s’ha de mantenir despert a la nit. Tot i que a la nit, el cos allibera l’hormona melatonina, cosa que fa que tingueu son i estigui menys alerta. La raó és que el vostre cos està dissenyat per dormir de nit.
Els adults solen necessitar entre 7 i 9 hores de son per nit. Com a mínim, experimentareu un "deute de son". L’única manera de pagar el vostre deute de son és recuperar el somni que us vau perdre i s’hauria de fer el més aviat possible.
Proveu aquests passos per mantenir el vostre patró de son:
- No retardar el son. Si tens temps i tens son, vés a dormir.
- Dormiu aproximadament de 7 a 9 hores després de treballar a torn de nit.
- Menja i beu abans d’anar a dormir, perquè algunes persones que tenen gana o set poden fer-te dormir malament.
- No beure alcohol abans d’anar a dormir. L’alcohol pot reduir la qualitat del son i interferir amb el son, cosa que us deixarà sense refrescar l’endemà.
- No fumar abans d’anar a dormir. La nicotina és un estimulant que dificulta el son.
- Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui tranquil, fosc i fresc. Utilitzeu taps d’orelles per bloquejar el soroll durant el dia i poseu-vos cortines fosques per evitar que la llum del sol entri a l’habitació.
- Informeu als vostres amics i familiars de les vostres hores de treball perquè no interfereixin amb les vostres hores de son.
2. Establir una dieta saludable
Una persona que treballa en torns nocturns és més probable que experimenti síndrome metabòlica i té un major risc d’obesitat a causa d’una dieta deficient i de la interrupció del rellotge biològic del cos.
Planificar la dieta us pot ajudar a mantenir-vos sans durant el treball per torns de nit i relaxar-vos més quan necessiteu dormir. Aquí hi ha algunes maneres de fer-ho.
- Seguiu fent la mateixa dieta que el vostre paquet de dinar durant el dia.
- Sovint mengeu aperitius saludables per evitar somnolència a causa de la sacietat.
- Trieu aliments fàcils de digerir, com ara pa, arròs, pasta, amanides, productes lactis, fruites i verdures.
- Eviteu aliments difícils de digerir, com ara els fregits, els picants i els processats.
- Eviteu els aliments ensucrats. Tot i que els aliments ensucrats poden proporcionar energia, també poden reduir l’energia ràpidament.
- Berenar a fruites i verdures. El sucre de fruites i verdures es converteix lentament en energia i tots dos són fonts importants de vitamines, minerals i fibra.
- Beu prou mentre esteu treballant per mantenir el rendiment físic i mental, però no retingueu l’orina abans d’anar a dormir.
3. Fes una migdiada
Les migdies són una cosa important que cal fer per treballar en torns de nit. Fer una migdiada curta abans de començar les hores de treball pot ajudar a combatre la fatiga. El temps de descans durant la feina és important per mantenir el cos sa.
S’ha demostrat que les migdies augmenten i restauren l’energia cerebral. Dormir almenys 45 minuts durant els descansos de la feina us farà sentir més frescos. Fins i tot s’ha vist que una migdiada de 20 a 45 minuts és beneficiosa per als treballadors a torns per alleujar la fatiga.
Idealment, les migdiades no haurien de superar els 45 minuts per obtenir els màxims beneficis. Més enllà d’això, pot despertar-se marejat o irritable.
4. Gestioneu el vostre horari de torns
Potser en alguns llocs de treball, l’horari de torns l’ha determinat l’empresa. Tanmateix, podeu decidir-ne d’altres.
Si podeu determinar el vostre horari de torns de treball. Intenteu no treballar en torns nocturns durant hores consecutives. És possible que cada vegada tingueu menys son durant les poques nits a la feina. És més probable que us recupereu si podeu limitar els torns nocturns i programar dies de descans entremig.
5. Limitar el consum de cafè
La cafeïna és un estimulant. La majoria de la gent pren cafè per començar la jornada laboral. Quan consumiu cafè segons la dosi diària o no en excés, us ajudarà a estar despert durant el treball de torn de nit.
No obstant això, si consumeix cafeïna o cafè en excés, en realitat pot causar indigestió i espasmes musculars.
El consum de cafè s’ha d’aturar unes 6 hores abans d’anar a dormir per garantir que els estimulants no afectin el son.
