Quina posició per dormir és millor per a vostè?

El mal d’esquena no només interfereix en les activitats diàries, sinó que també fa que dormis malament. Una posició de son incorrecta pot empitjorar el vostre estat. Per tant, heu d’esbrinar diverses posicions per dormir que són adequades per al mal d’esquena per mantenir-vos en forma. Una bona posició per dormir també pot ajudar a alleujar el mal d’esquena.

La posició de son més recomanada per al mal d'esquena

Citat a Medical News Today, una mala posició per dormir pot exercir més pressió sobre la zona problemàtica de la cintura, cosa que empitjora la intensitat del dolor.

Per això, és important mantenir les vèrtebres rectes i en línia amb la posició del cap, les espatlles i els malucs quan fa mal la cintura. Una postura adequada mentre es dorm pot reduir la tensió dels músculs i lligaments de la columna vertebral, així com evitar que la posició de la columna vertebral canviï de forma anormal.

A més, la posició adequada per dormir pot alleujar el dolor perquè els músculs es troben en un estat relaxat, de manera que no drenen massa energia. En definitiva, la posició adequada per dormir pot millorar i mantenir ossos i articulacions sans.

Aquí teniu diverses posicions per dormir que podeu aplicar quan teniu mal d’esquena:

1. Recte a l'esquena amb els genolls recolzats pel coixí

Estirar-se d'esquena sobre un matalàs es considera la millor posició per dormir per al mal d'esquena. Tanmateix, no només s’estira.

Assegureu-vos que la columna vertebral es mantingui en línia recta amb el cap, el coll i les cames. Podeu lliscar un petit coixí sota els genolls per suportar de manera uniforme el pes corporal. D’aquesta manera, la posició del cos és totalment vertical sobre el matalàs.

A continuació s’explica com fer-ho:

• Acuéstese d'esquena cap al sostre. Eviteu inclinar el cap cap a la dreta o l’esquerra.
• Utilitzeu un coixí suau i còmode per recolzar el cap i el coll.
• Col·loqueu un petit coixí sota el genoll.
• Per obtenir un millor suport, podeu omplir els buits de l’esquena amb coixins addicionals

Aquesta posició us ajuda a mantenir la corba natural de la columna vertebral mentre reduïu l’excés de pressió en determinats punts com el cap, el coll i la columna vertebral.

2. Declinació decúbit cap enrere

Dormir estirat amb uns coixins a la part superior de l’esquena és molt segur tant per a la cintura com per a l’esquena. Podeu col·locar les mans sobre l’estómac i el pit o als costats mentre dormiu, en funció de la vostra comoditat.

Aquesta posició reclinada de son proporciona un avantatge als malalts d’esquena a causa de l’espondilolistesi istmica.

L’espondilolistesi istmica és un dolor crònic causat pel desplaçament d’una de les vèrtebres superiors de la columna vertebral del lloc original.

Aquesta posició us ajuda a reduir l’excés de pressió en determinats punts com el cap, el coll i la columna vertebral durant el son durant el mal d’esquena.

3. Estireu de costat abraçant el reforç

Imatge superior: supina // Imatge inferior: son lateral (Font: L-arginina Plus)

Dormir al seu costat és una de les posicions preferides per dormir, que malauradament pot empitjorar el vostre estat quan teniu mal d’esquena.

Dormir de costat pot exercir pressió sobre la cintura afectada i lliscar la columna vertebral fora de la seva posició original.

Tanmateix, està bé dormir de costat mentre l’esquena encara fa mal al ficar-se un coixí o reforçar-se entre els genolls. Els coixins mantindran els malucs, la pelvis i la columna vertebral en una millor posició.

A continuació s’explica com fer-ho correctament:

• Intenteu estirar-vos al llit, al costat dret o esquerre.
• Col·loqueu un coixí suau i còmode per recolzar el cap i el coll.
• Doblega lleugerament els genolls i, a continuació, fes lliscar un coixí o un reforç entre ells.
• Per obtenir un millor suport, podeu omplir els buits entre la cintura i el matalàs amb un coixí.

4. La posició s’enrotlla com un fetus

Font: MedyLife

La posició de dormir que s’arrossega com un nadó a l’úter és bona per als malalts quan el mal d’esquena és causat per un nervi pessigat. En aquesta posició, el cos obre espai per a les articulacions entre les vèrtebres.

A continuació s’explica com col·locar el cos per quedar-se enrotllat:

• Estira't de costat a la dreta o a l'esquerra.
• Utilitzeu un coixí suau i còmode per recolzar el cap i el coll.
• Doble els genolls cap al pit de manera que l’esquena sigui relativament recta.
• Canvieu el costat d’inclinació al seu torn per evitar un desequilibri de pressió d’un costat.

5. Cara cap avall (propens)

Dormir a l’estómac a l’estómac bàsicament no és bo perquè exerceix massa pressió a la cintura i a l’esquena. Això pot empitjorar el dolor.

No obstant això, de tant en tant podeu provar de dormir a l’estómac quan teniu mal d’esquena movent-vos per la posició del cos al matalàs. La clau és ficar-se un coixí a l’estómac per mantenir la columna vertebral alineada.

A continuació s’explica com:

• Dormiu boca avall sobre el matalàs.
• Col·loqueu un coixí prim sota l’estómac i els malucs per aixecar la secció mitjana.
• Utilitzeu un coixí similar per recolzar el cap. També podeu col·locar el cap cap al costat dret o esquerre.

Consells per dormir bé quan es té mal d’esquena

No és difícil trobar la posició més adequada per dormir quan la cintura encara està adolorida. La clau és mantenir l'alineació de la columna vertebral per obtenir una millor qualitat del son.

Tanmateix, també podeu afegir comoditat mentre dormiu triant coixins i matalassos adequats per suportar el cos. El coixí i el matalàs adequats també us poden ajudar a millorar la vostra postura.

Els coixins haurien de ser suficients per suportar el cap, el coll i la part superior de la columna vertebral. També intenteu triar un matalàs que no sigui massa dur però tampoc massa tou.

1. Trieu un coixí segons la vostra posició per dormir

Aquests són alguns coixins adequats per dormir durant el mal d’esquena:

Dorm a l’esquena

Utilitzeu un coixí prou suau i dens per omplir correctament l’espai entre el coll i el matalàs. Intenteu triar un coixí que no sigui ni massa gros ni massa alt.

Coixí amb material escuma de memòriaés l’elecció correcta perquè es forma ajustant la forma del cap i del coll en general.

A més, els coixins d’aigua també es poden utilitzar com a alternativa per proporcionar un suport complet i complet.

Dorm a l’estómac

Heu d’utilitzar el coixí més prim mentre dormiu a l’estómac si encara teniu mal d’esquena. Seria millor que dormís a l’estómac sense fer servir cap coixí.

Dorm al teu costat

Si la vostra posició per dormir tendeix a ser més còmoda al vostre costat quan teniu mal d’esquena, utilitzeu un coixí prou resistent. No utilitzeu un coixí prim.

A més, trieu un coixí amb una superfície ampla que pugui recolzar el cap fins a les espatlles. També podeu ficar aquest coixí entre els genolls.

2. Trieu el matalàs adequat

A part dels coixins, el matalàs és un altre component important que s’ha de tenir en compte per mantenir la posició de dormir quan es produeix un mal d’esquena.

Els metges solen recomanar matalassos ortopèdics prou ferms per a les persones que pateixen mal d’esquena o d’esquena. No obstant això, les enquestes mostren que dormir en un matalàs massa dur en realitat fa dormir menys profundament.

Per tant, proveu d’escollir un matalàs d’escuma de bona qualitat. Trieu un matalàs que no sigui massa dur però tampoc massa tou. Un matalàs massa tou no pot suportar ni alinear la columna vertebral.

Després de trobar el matalàs adequat, es recomana substituir-lo cada 10 anys. El motiu és que la molla dins d’un matalàs podrit es trencarà amb el pas del temps. Com a resultat, el matalàs ja no pot suportar el cos paral·lel mentre dorm.

3. Implementar hàbits de son adequats

Es recomana crear un horari de son coherent cada nit.

Si sovint teniu problemes per dormir; proveu d’estirar-vos abans de l’habitual. D’aquesta manera, teniu temps addicional per adormir-vos i encara podeu dormir prou sense quedar-vos despert tard.

A part d’això, també heu d’evitar diversos hàbits com:

• Beure cafeïna al vespre o al vespre.
• Fer exercici físic a les hores abans d’anar a dormir.
• Reproducció del dispositiu (gadget) mentre esperava adormir-se.

Precisament, el que s’ha de fer és relaxar-se llegint un llibre, prenent-se un bany calent, escoltant música o fent estiraments suaus. Podeu crear un ambient relaxat atenuant els llums de l’habitació sense encendre el dispositiu.