Taula de continguts:
- Conegueu primer els tipus d’estiraments
- Diversos moviments d'estirament per evitar abans de fer exercici
- 1. Estirament elevat dels isquiotibials
- 2. Plegar cap endavant
- 3. Tram estirat de quad aïllat
- 4. Figura 4
- 5. Posa de colom
L’estirament o estirament és una de les activitats que cal fer abans de fer exercici. Sí, no hauríeu de començar a fer exercici sense abans estirar-vos. Segons Rebecca Kennedy, entrenadora certificada de l’AFAA i del NASM, els informes de la pàgina de Salut de la Dona necessiten que els músculs del cos necessitin escalfant o escalfeu-vos per augmentar la freqüència cardíaca. A més, els moviments d’estirament augmentaran el flux sanguini de manera que pugui entrar més oxigen als músculs.
Resulta que no tots els estiraments són bons abans de fer exercici. Perquè hi ha diversos moviments d’estirament que poden augmentar el risc de lesions, sobretot si es fan de manera incorrecta. Per tant, quins moviments d’estirament s’han d’evitar abans de fer exercici? Esbrineu la resposta a la ressenya següent.
Conegueu primer els tipus d’estiraments
L’estirament consta de dos tipus, estirament dinàmic i estàtic. Els trams dinàmics són trams que requereixen certs moviments. Aquest tipus d'estiraments es recomana abans de fer exercici.
D'altra banda, l'estirament estàtic o l'estirament en una determinada posició no és necessari abans de fer exercici. La raó és, segons Christina Ciccione, C.S.C.S., fisioterapeuta i directora clínica de Teràpia Física Professional, l’estirament estàtic pot danyar els músculs o els tendons si es fa abans de fer exercici.
Per tant, no s’ha de fer qualsevol estirament abans de fer exercici. En lloc d’escalfar el cos, els moviments equivocats poden provocar dolor al cos.
Diversos moviments d'estirament per evitar abans de fer exercici
1. Estirament elevat dels isquiotibials
Font: www.popsugar.com
Un dels moviments d’estirament que cal evitar abans de fer exercici és estirament elevat dels isquiotibials. Tal com el seu nom indica, aquest moviment se centra més en els músculs isquiotibials o els músculs de darrere de la cuixa.
Aquest moviment es realitza col·locant un peu sobre un banc o un pedestal més baix que els malucs, i després empenyent el cos lleugerament doblegat cap a la cama de suport.
Quan feu aquest moviment, sovint sentiu una sensació com un múscul estret a la part posterior del genoll. Durant aquest temps, podeu pensar-ho com un efecte positiu durant el període d'estirament.
De fet, aquesta sensació només és l’efecte del nervi ciàtic o el tensió del nervi pèlvic. Aquest moviment d’estirament no fa que el cos sigui flexible, sinó que fa que els músculs darrere del genoll facin mal i es tensin.
2. Plegar cap endavant
Font: www.doyouyoga.com
Plegar cap endavant és un dels trams estàtics que es troben en el ioga. Aquest moviment d'estirament es realitza posant-se dret, després doblegant el cos cap endavant i apuntant lentament cap avall fins que els palmells toquin els dits dels peus o el terra.
Malauradament, plec cap endavant no es recomana fer abans de fer exercici. La raó és que, segons el Journal of Sports Physical Therapy, aquest moviment pot causar lesions, per exemple, microesgarres o danys menors als músculs.
3. Tram estirat de quad aïllat
Aquest moviment d'estirament sol fer-se abans de fer exercici, és a dir, aixecant una cama cap enrere i mantenint l'extrem del peu. Moviment tram estirat de quad aïllat fet abans de fer exercici té el risc de causar dolor al genoll davanter. La raó és que aquest moviment exerceix massa pressió sobre l’articulació del genoll.
Si continueu fent-ho, sobretot en una posició inadequada, això pot causar problemes articulars amb la síndrome del dolor rotofemoral, una malaltia experimentada per molts corredors i atletes de bicicleta.
4. Figura 4
Font: www.seancochran.com
Moviments d’estirament figura 4 es realitza en decúbit supí amb les cames doblegades, i després l'altre turmell recolzat a la cuixa esquerra per sobre del genoll o viceversa. Pel que sembla, aquest moviment d'estirament no és adequat per escalfar-se abans de fer exercici.
La raó és que aquest moviment requereix flexió i abducció de maluc perquè els músculs no siguin rígids. Quan es fa abans d’un entrenament, vol dir que els músculs que envolten la pelvis no estan prou flexibles ni calents. Com a resultat, aquest moviment no té cap efecte en el vostre cos i suposa una pèrdua de temps.
5. Posa de colom
x
