5 Exercicis físics que cal fer abans de pujar a la muntanya

L’escalada en muntanya és una activitat que inclou caminar pel bosc amb una càrrega de 18 kg. Alguns dels efectes que experimentareu en pujar a una muntanya són el mal d’esquena, la sacsejada dels músculs de la cuixa i la crema de pulmons. No obstant això, amb una preparació prèvia, sentireu molts beneficis en escalar, com tenir molta energia, estar més en forma, així com evitar la rigidesa i els diversos efectes negatius que s’han descrit anteriorment.

A part de la preparació física, també és important la preparació sobre les condicions del lloc. Durant l’escalada, heu de preparar moltes coses per a la vostra seguretat, com ara les condicions meteorològiques a la ubicació, la distància d’escalada i altres. Vegem els diversos preparatius abans de pujar a la següent muntanya.

Preparació física abans de pujar a la muntanya

Per tal que us hàgiu acostumat a escalar la muntanya de 8 km, feu l’exercici caminant uns 30-40 minuts en un pla inclinat, durant 3 dies a la setmana. El quart dia, feu el mateix i busqueu zones muntanyoses. Augmenteu l'entrenament fins que pugueu augmentar la ⅔ de la distància anterior.

Heu de construir equilibri, flexibilitat i força a les cames i els músculs de l’esquena per passar per la pista. Aquest exercici també us pot ajudar a enfortir l’esquena i les espatlles per portar una motxilla. Per a cadascun dels primers quatre exercicis, feu 1-3 sèries de 8-12 repeticions cadascun, 2 o 3 dies a la setmana. Això és el que cal fer:

1. Una cama a la gatzoneta (objectiu: cuixes anteriors i posteriors i natges)

Col·loqueu el braç esquerre contra la paret de la cama esquerra per mantenir l’equilibri. Doble la cama dreta cap enrere i mantingui una postura vertical mentre es baixa lentament el cos cap al terra doblegant el genoll esquerre. Mireu el peu esquerre, sense deixar que el genoll s’estengui més enllà dels dits dels peus. Mantingueu-ho premut i, a continuació, torneu a posar-vos en peu. Repetiu amb la cama oposada.

2. Pujar / baixar (objectiu: cuixes, natges i vedells anteriors i posteriors)

Col·loqueu el peu esquerre sobre una escala o un pas amb una alçada de 20-30 cm. A continuació, trepitgeu el peu dret fins que quedi paral·lel a la cama esquerra. Baixeu la cama esquerra i després la cama dreta. Si això us és massa fàcil, feu-ho mantenint premut manetes al costat del teu cos.

3. Espatlles (objectiu: espatlles i esquena superior)

Espera manetes al costat del cos i manteniu-vos separats de l’amplada de les espatlles. Sense moure els braços, aixequeu les espatlles cap a les orelles. Mantingueu-lo premut i baixeu-lo lentament.

4. Extensió d'esquena (objectiu: esquena baixa)

Col·loqueu-vos estirat a l’estómac amb els braços creuats i les mans sota la barbeta. Mantenint els peus i els malucs a terra, aixequi la barbeta i el pit d’uns 8 cm a 12 cm. Mantingueu premut i torneu a baixar lentament.

5. Figura 4 estirament (objectiu: isquiotibials, natges i esquena)

Seieu a terra mentre esteneu la cama dreta cap endavant. Doble el genoll esquerre i recolzeu la planta del peu esquerre sobre la cuixa dreta. Inclineu-vos cap endavant fins que la mà arribi al turmell dret. Mantingueu l'esquena recta per estirar les cames i l'esquena. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, canvieu de costat. Feu 1-3 estiraments a cada costat.

Preparació del lloc d’escalada

Un cop estigueu a punt per pujar a la muntanya, seguiu aquestes pautes per mantenir-vos còmodes i segurs mentre pugeu:

1. Consulteu el temps.
2. Porteu articles essencials, com ara equips de navegació, protecció solar, canvi de roba, il·luminació, farmacioles (benes, alcohol, adhesius, antibiòtics, antiinflamatoris, antihistamínics, guants no de làtex, col·liris, targetes de visita o informació de qualsevol escalador, pinces, bolígraf per a al·lèrgies, aerosol per a óssos, equip per a mossegades de serps i medicaments personals), equips per fer foc, estris, menjar, aigua potable i refugi d’emergència (mantes, lones i bosses d’escombraries).
3. Utilitzeu roba especial per pujar muntanyes.
4. Estigueu sempre en alerta màxima (com parar atenció a la posició del sol, aturar-vos quan estigueu cansats i cuidar les parts del cos adolorides o ferides).
5. Informa la ruta i el mapa de viatges de la teva família.
6. Mantingueu la seguretat personal (no toqueu plantes que desconeixeu i apreneu diferents maneres de tractar amb animals salvatges).
7. Mantenir manera durant la caminada (no deixeu escombraries, parleu amb duresa i destruïu la natura).

Prepareu totes les coses que s’han descrit anteriorment per garantir la vostra pròpia seguretat, ja que no poques persones han tingut accidents mentre escalaven la muntanya. De fet, molts van morir a causa de la manca d’oxigen, la recurrència de la malaltia, la pèrdua, la manca de menjar, el fred, etc. Registreu-vos a l’oficial al peu de la muntanya sobre la ruta que feu, de manera que si teniu una emergència, l’oficial us pot ajudar.

x