Taula de continguts:
Moltes persones majors de 65 anys passen una mitjana de deu hores o més simplement assegudes o estirades, i això forma un estil de vida sedentari. Aquest estil de vida és propens a causar diverses malalties degeneratives. Per tant, fer esport no només és útil per als joves que es pot dir que encara tenen músculs forts. L’exercici físic s’ha de fer a tots els nivells d’edat, ja que mitjançant l’exercici del sistema immunitari augmenta, els processos metabòlics que es produeixen a l’organisme milloren i impedeixen l’aparició de diverses malalties no transmissibles com la diabetis mellitus, les malalties coronàries, l’ictus, hipertensió, obesitat i diverses malalties, altres cròniques. Fins i tot els esports que es fan a una edat posterior ajuden a mantenir la forma física, fan que els músculs, les articulacions i els tendons siguin forts i redueixin el risc de lesions.
Quins esports poden fer la gent gran?
Exercici aeròbic
L’aeròbic pot ajudar a les persones grans a cremar l’excés de greixos, reduir la pressió arterial i el colesterol dolent, mantenir la flexibilitat i la salut de les articulacions, mantenir la salut del cor i augmentar el nivell d’energia global del cos. Construir la força corporal requereix temps i depèn del nivell d’activitat i l’estat de salut que tingueu.
Proveu de començar fent moviments senzills com a gatzonetes o abdominals. El procés de construcció muscular requereix temps, però fer exercici és molt beneficiós per a la gent gran. Podeu començar fent moviments de baix impacte, com ara okupes (utilitzant una cadira a casa), tai-txi, nedar, caminar, anar en bicicleta. Si ho feu regularment durant almenys 6 setmanes, sentireu l’impacte sobre la vostra salut, com ara sentir-vos més en forma i forts.
Si teniu 65 anys o més, el Centre de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomana fer exercici aeròbic durant almenys 150 minuts a la setmana amb nivells moderats d’intensitat de moviment. Mentrestant, 75 minuts a la setmana per a esports d’alta intensitat.
Tren de força
Fins i tot si feu esport per entrenar només uns quants músculs, això encara té un gran impacte en la gent gran. D’aquesta manera, almenys, sou capaç i fort d’aixecar queviures quan aneu de compres, pujar escales i sortir del llit o de les cadires. El CDC recomana entrenament de força almenys 2 vegades a la setmana.
Podeu fer-ho practicant l'aixecament de peses lleugeres, com ara 500 grams o 1 kg i realitzades regularment, de 10 a 15 vegades cada exercici. Això us ajudarà a enfortir els músculs del braç i el pit. A més, les flexions, les posicions a la gatzoneta o les abdominals que són molt senzilles de fer poden enfortir els músculs de les cames, esquena, abdominals, espatlles, braços i pit.
Per fer-vos-ho més fàcil, aquí teniu algunes modificacions que es poden fer:
- Poseu-vos de cara a la paret i deixeu una distància d'aproximadament 30 cm de la posició on esteu.
- Inclineu el cos cap a la paret i col·loqueu els palmells a la paret igual que les espatlles.
- Dobleu lentament els colzes i feu el moviment de flexió.
- Feu-ho 10 vegades.
Exercici d’equilibri
A partir de les dades de CDC, se sap que cada any hi ha 2,5 milions de persones grans que es porten al servei d’urgències a causa de lesions per caigudes. El grup d'edat avançada és propens a lesionar-se per caigudes perquè la seva capacitat d'equilibri disminueix amb l'edat. No obstant això, si practiqueu l'equilibri, es pot evitar. El ioga és un esport que pot entrenar l’equilibri en la gent gran. Llavors, quins moviments senzills es poden fer per entrenar l’equilibri en el grup de gent gran?
Proveu alguns d'aquests moviments per treballar en el vostre equilibri:
- Poseu-vos d'esquena a la cadira. Intenta utilitzar una cadira forta per aguantar-te.
- Una mà agafa la cintura mentre descansa el palmell de l’altra sobre la cadira que hi ha darrere.
- A continuació, doblegueu la cama dreta i manteniu-la premuda durant 10 segons.
- Feu això alternant amb la cama esquerra i repetint-ho 9 vegades, si esteu cansat, podeu parar una estona i continuar de nou.
Flexibilitat de l’exercici
Et sents rígid i això dificulta les teves activitats diàries? O heu sentit alguna vegada un múscul estret al cos? Si és així, això indica que cal estirar-se. L’estirament és una cosa que hauríeu de fer cada dia per evitar rampes musculars o rigidesa muscular. Abans d’estirar, comenceu escalfant amb una caminada tranquil·la de 3 a 5 minuts. Aquests són alguns estiraments del coll que podeu fer fins i tot quan esteu asseguts:
- Gireu lentament el cap cap a la dreta i manteniu-lo premut durant 10 a 30 segons.
- Feu això, però canvieu la direcció cap a l'esquerra.
- Repetiu almenys 3 vegades.
Si fa temps que no feu l'exercici i voleu tornar a fer-lo, feu-ho lentament i gradualment. A poc a poc, podeu augmentar la resistència muscular, la força muscular, l’equilibri i la flexibilitat corporal. El més senzill i senzill de fer per tornar a fer exercici és fer una passejada tranquil·la durant uns 5 a 10 minuts unes quantes vegades a la setmana, quan es camina almenys 30 minuts i es fa regularment; el cos es prepara per a més o exercicis més difícils, molt més llargs, perquè la seva força i hàbit ja estaven formats.
