4 creacions de receptes de verdures d’espinacs pràctiques, delicioses i saludables & bull; hola saludable

Segons les pautes de nutrició equilibrada en 100 grams d’espinacs cuits, hi ha 25 calories, 5 grams d’hidrats de carboni i 1 gram de proteïna. Per a aquelles que estigueu embarassades, és molt adequat menjar espinacs, ja que aquesta verdura conté àcid fòlic molt necessari durant l’embaràs fins a la lactància materna posterior.

De fet, els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) demostren que els espinacs són un dels vegetals més rics en nutrients. La raó és que els espinacs contenen diverses vitamines, minerals i antioxidants que són útils per evitar els radicals lliures. Fins i tot l’espinac és reconegut per la National Osteoporosis Foundation com el millor vegetal per a ossos amb un alt contingut de vitamina K.

Per tant, esteu preparats amb diverses creacions de receptes de verdures d’espinacs que es garanteixen que són delicioses i saludables?

Recepta de verdures d’espinacs que podeu provar a casa

1. Salteu els espinacs

Racions: 4 racions

Contingut nutricional: 41 calories, 2 grams de proteïna, 3 grams de greix, 4 grams de carbohidrats

Eines i materials:

2 culleradetes d’oli d’oliva
3 grans d'all picats
350 grams de fulles d'espinacs
¼ culleradeta de sal
¼ culleradeta de pebre
Prou aigua

Com fer:

Escalfeu l’oli d’oliva i salteu els alls durant un minut.
Introduïu els espinacs i, a continuació, afegiu-hi sal i pebre al gust. Afegiu-hi una mica d’aigua i deixeu-ho coure al mínim durant un minut.
Remeneu fins que els espinacs quedin una mica esvelts i corregiu el sabor.
Els espinacs saltats ja estan a punt per servir.

2. Amanida d'espinacs

Racions: 2 racions

Contingut nutricional: 252 calories, 5 grams de proteïna, 28 grams de greixos, 20 grams d’hidrats de carboni

Eines i materials:

Ingredients per a amanida:

100 grams de fulles d'espinacs
50 grams de maduixes
½ alvocat tallat a trossos petits
2 cullerades de formatge
2 cullerades de pebrots grocs picats
2 cullerades de llesques de cogombre
20 grams de nous

Ingredients de la salsa:

2 cullerades d’oli d’oliva
3 cullerades de vinagre balsàmic
2 cullerades de mel
1 cullerada de maionesa
Sal i pebre al gust

Com fer:

Combineu tots els ingredients de la salsa en un bol petit i barregeu fins que quedi barrejat.
Prepareu un bol gran. Introduïu tots els ingredients de l'amanida, remeneu fins que quedi homogeni.
Poseu l’amaniment a l’amanida. Barregeu-ho bé.
L’amanida d’espinacs ja es pot servir.

3. Xips d’espinacs

Racions: 1-2 racions

Contingut nutricional: 83 grams de calories, 5 grams de proteïna, 5 grams de greixos, 7 grams d’hidrats de carboni

Eines i materials:

200 grams de fulles d'espinacs
250 grams de farina d’arròs
50 grams de midó
4 grans d'all
½ culleradeta de coriandre
Cúrcuma d'1 cm
2 espelmes
¼ culleradeta de sal
Prou aigua
1 culleradeta d’oli

Com fer:

Pur d'all, avellana, coriandre, sal i cúrcuma.
Prepareu un bol i afegiu-hi prou farina d’arròs, midó i aigua. Remeneu fins que la barreja espesseixi.
Poseu al bol les espècies que s’han triturat abans, i afegiu-hi l’aigua fins que quedi una mica escorreguda.
Escalfeu l'oli en una paella i reduïu el foc quan estigui calent. Introduïu les fulles d’espinacs a la barreja i fregiu-les una a una fins que quedi groc daurat.
Repetiu fins que s’acabin els espinacs. Després escorreu.
Un cop fredes, guardeu les xips d’espinacs en un recipient tancat.

4. Espaguetis d’espinacs

Racions: 4 racions

Contingut nutricional: 185 calories, 7 grams de proteïna, 10 grams de greix, 17 grams d’hidrats de carboni

Eines i materials:

50 grams de tomàquet picat
2 cullerades d’oli d’oliva
200 grams de cuixes de pollastre sense pell, tallades a daus
¼ culleradeta de sal
¼ culleradeta de pebre vermell en pols
Fulles d'alfàbrega al gust
200 grams d'espinacs
3 grans d'all picats
200 grams d’espaguetis

Com fer:

Escalfeu l'oli d'oliva en una paella a foc mig.
Afegiu-hi el pollastre picat i afegiu-hi la sal i el pebre vermell en pols. Cuinar fins que estigui cuit durant 5 minuts.
Afegiu-hi els tomàquets picats, l’alfàbrega, els espinacs i els alls. Coeu-ho durant 3-5 minuts fins que els espinacs quedin lleugerament esvelts. Corregiu el gust, després traieu-lo i escorreu-lo.
Coeu els espaguetis fins que estiguin cuits. Escórrer.
Torneu a escalfar l’oli d’oliva i afegiu-hi la barreja d’espaguetis i pollastre. Remeneu-ho fins que quedi tot ben barrejat i cuit. Torneu a corregir el gust afegint un polsim de sal o pebre.
Retirar i servir mentre estigui calent.

Consells per cuinar els espinacs per mantenir-los frescos

Abans de coure les verdures d'espinacs, assegureu-vos de rentar-les sota aigua corrent per afluixar qualsevol residu de sorra que hi ha a les fulles i arrels. Presteu també atenció a la selecció dels mètodes de cocció perquè el contingut nutricional no es perdi ràpidament.

La millor manera de cuinar els espinacs és bullint-los, cuinant-los al vapor i saltant-los. Però recordeu, aneu amb compte a l'hora de cuinar-los amb oli, perquè la textura dels espinacs és similar a una esponja que pot absorbir la major part de l'oli. Per això, els espinacs poden convertir-se en un camp calòric si absorbeixen massa oli.

També podeu consumir espinacs crus com a amanida o fer batuts. Una vegada més, assegureu-vos de rentar-lo bé abans d’utilitzar-lo.