Maneres d'augmentar el colesterol bo (HDL)

Quan escolteu el colesterol, podeu considerar-lo com una substància perillosa que causa diversos problemes de salut. A partir d’un atac de cor, insuficiència cardíaca, fins a un ictus. De fet, el colesterol és en realitat una substància grassa que el cos necessita per ajudar a construir noves cèl·lules perquè el cos funcioni amb normalitat. No obstant això, hi ha dos tipus de colesterol, a saber, el colesterol bo (HDL) i el colesterol dolent (LDL).

Llavors, com podeu augmentar el colesterol bo sense augmentar els nivells de colesterol dolent al cos? Vinga, vegeu la discussió següent.

La diferència entre el colesterol bo (HDL) i el colesterol dolent (LDL)

Abans d’esbrinar com augmentar el colesterol bo, intenteu comprendre primer quina és la diferència entre el colesterol bo (HDL) i el colesterol dolent (LDL). Quan es troba a la sang, el colesterol és transportat per proteïnes, de manera que les dues combinacions s’anomenen lipoproteïnes.

Els dos tipus de lipoproteïnes es divideixen en dos, a saber, les lipoproteïnes de baixa densitat conegudes habitualment com a colesterol dolent i les lipoproteïnes d’alta densitat, conegudes com a colesterol bo.

El LDL s’encarrega de transportar el colesterol des del fetge a les cèl·lules que ho necessiten. No obstant això, una de les causes del colesterol alt és quan augmenten els nivells de LDL. Aquesta condició sens dubte no és bona per a la salut del cos, especialment del cor.

La raó és que, si la quantitat de colesterol dolent supera les necessitats del cos, aquest colesterol es pot instal·lar a les parets de les artèries i provocar diverses malalties del cor. D’altra banda, el colesterol bo o HDL, a diferència del LDL, és l’encarregat de transportar el colesterol al fetge. Al fetge, el colesterol és destruït o excretat pel cos a través de les femtes.

Per no experimentar nivells alts de colesterol i altres complicacions en el colesterol, se us aconsella mantenir sempre els nivells de colesterol normals. Un d’ells és mantenir un bon nivell de colesterol en un nombre ideal o superior. De fet, un bon nivell de colesterol massa baix tampoc no és bo per a la salut.

Com augmentar l’HDL al cos?

Segons la Clínica Mayo, hi ha diverses maneres d’augmentar el colesterol bo (HDL) a la sang. Són els següents.

1. Intel·ligent en l’elecció dels aliments

En triar els aliments, se us aconsella augmentar el colesterol HDL i reduir el LDL. La primera manera de fer per augmentar el colesterol bo és triar els aliments adequats, així com els aliments dolents que redueixin el colesterol.

Trieu el tipus de greix saludable

Si voleu menjar greixos, trieu el tipus de greixos insaturats. Per què? El greix saturat que sol trobar a la carn vermella i als productes lactis pot augmentar els nivells de colesterol bo i dolent.

Tot i això, això no vol dir que sou greixos antisaturats. La raó és que, al cap i a la fi, el cos encara necessita greixos saturats. Encara hauríeu d’obtenir el 7% de les calories diàries a partir de greixos saturats.

Per no consumir excessivament, podeu evitar-ho limitant la ingesta de greixos saturats. Per exemple, si voleu menjar carn, trieu carn més petita. Encara podeu consumir llet, però escolliu poc greix.

Després, per cuinar, trieu oli d’oliva i canola perquè tots dos contenen greixos monoinsaturats.

Eviteu els greixos trans

Una altra manera d’augmentar o almenys mantenir a ratlla els nivells de colesterol bo és evitar els greixos trans. La raó és que els greixos trans poden augmentar el colesterol dolent i reduir els nivells de colesterol bo.

Normalment es poden trobar greixos trans en aliments fregits, galetes i diversos tipus d’aperitius. No us deixeu temptar fàcilment per productes alimentaris etiquetats sense greixos trans olliure de greixos trans. És bo llegir sempre atentament el contingut dels productes alimentaris que compra.

Amplieu els àcids grassos omega-3

Menja aliments rics en àcids grassos omega-3. Tot i que els àcids grassos omega-3 no afectaran el colesterol dolent, el seu consum és una manera d’augmentar els nivells de colesterol bo i reduir la pressió arterial.

Se sap que diversos tipus de peixos com el salmó, el verat i l'arengada són rics en àcids grassos omega-3. També podeu obtenir àcids grassos omega-3 dels fruits secs, incloses les nous i les ametlles.

Menja aliments amb fibra soluble

Menjar aliments rics en fibra soluble també és bo per a la salut. Hi ha dos tipus de fibra, a saber, la fibra soluble i la fibra insoluble. Tots dos tenen beneficis per a la salut del cor. No obstant això, la fibra soluble en mamou ajuda a reduir els nivells de colesterol dolent.

També podeu afegir fibra soluble a la vostra dieta diària menjant cereals integrals, fruites, fruits secs i verdures.

2. Assegureu-vos de tenir temps per fer exercici

No només canvieu la vostra dieta per una dieta saludable, sinó que també heu de fer exercici regularment, ja que pot fer que el vostre cos estigui més sa. A més de ser bo per mantenir la salut del cor i prevenir malalties del cor, fer exercici és una bona manera d’augmentar els nivells de colesterol bo al cos.

Com a mínim triga 30 minuts a fer exercici en un dia i fes-ho cinc vegades a la setmana. Podeu fer un passeig tranquil després de dinar, anar en bicicleta, nedar o practicar el vostre esport favorit. Per estar emocionat, podeu convidar la vostra parella o amic a fer exercici. L’elecció de pujar les escales per sobre de l’ascensor també pot afectar la vostra forma física, ja ho sabeu.

3. Deixa de fumar

Sabíeu que els cigarrets contenen colesterol bo? Als cigarrets es troba un producte químic anomenat acroleïna. Aquesta substància pot aturar l’activitat de HDL per transportar dipòsits de greix al fetge, cosa que provoca un estrenyiment de les artèries o aterosclerosi.

D'això es pot concloure que fumar és un factor de risc molt gran per a algú que tingui un atac de cor o un ictus.

4. Perdre l’excés de pes

Perdeu pes, si teniu sobrepès. L’excés de pes afectarà els nivells de colesterol bo a la sang. De fet, si sou més del normal, perdre una mica de pes pot augmentar els nivells de HDL.

Això es deu al fet que cada tres quilograms (kg) de pes corporal perdut, els nivells de HDL poden augmentar fins a 1 mg / dL. Objectiu: reduir el consum diari de calories i fer exercici amb regularitat. Amb només caminar 30 minuts cada dia es pot perdre pes de forma segura i constant.

Tot i això, cal recordar que els nivells de colesterol bo al cos han de romandre dins dels límits normals, ni massa alts ni massa baixos. La raó és que el colesterol HDL pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, ja que pot eliminar l'excés de colesterol del cos.

Mentrestant, els nivells baixos de colesterol HDL poden augmentar el risc de patir malalties del cor, però els nivells de HDL massa elevats no tenen cap benefici i fins i tot poden provocar la mort prematura.