3 Una recepta de sardina en conserva més sana

Les sardines en conserva s’han convertit en un dels ingredients triats més sovint si voleu menjar ràpid i pràctic. A part de ser assequibles i fàcils de trobar al mercat, les sardines enllaunades també es poden transformar en una gran varietat d’aliments deliciosos i saludables amb la següent recepta.

Beneficis de la sardina per a la salut

Abans de començar la recepta, és bo conèixer les diverses bondats que contenen les sardines.

Potser molta gent pensa que les sardines en conserva no són un aliment saludable. Però, ho sabíeu, les sardines també tenen molts nutrients, cosa que és una pena si les trobeu a faltar.

Deu haver escoltat la recomanació de menjar peix com a font de proteïna més sana que altres carns, incloses les sardines. Les sardines són una bona font d’omega-3.

Els omega-3 poden proporcionar beneficis per a la salut del cor, prevenir malalties inflamatòries; els seus àcids grassos també poden ajudar a reduir la pressió arterial alta. Per a aquells de vostès que pateixen malalties del cor, es recomana consumir sardines.

Les sardines contenen moltes vitamines com la B12 i la vitamina D. La combinació d’aquestes dues vitamines ajudarà el cos a augmentar l’energia i a mantenir els ossos forts.

Una recepta de sardina en conserva deliciosa i sana

Després de conèixer els diversos nutrients que contenen les sardines, aquí teniu una recepta per a una variació processada dels ingredients principals de les sardines en conserva i altres ingredients saludables.

1. Sofregiu les sardines amb pastanagues

Font: Cookpad

Aquesta recepta és adequada per a aquells que vulgueu una sardina lleugerament diferent d’una manera fàcil i sense necessitat de molta preparació.

L’addició de pastanagues picades a aquesta recepta de sardines no només aporta una textura i un sabor refrescants. Les pastanagues són riques en vitamines, minerals i fibra. Aquests vegetals també són una font d’antioxidants que poden ajudar a bloquejar els radicals lliures que causen malalties i el dany cel·lular al cos.

Materials necessaris:

• 1 llauna de sardines
• 1 pastanaga, dividir-la en terços, tallar-la al llarg
• 5 xilis, a rodanxes obliques
• 5 trossos de pebre de caiena tallat fi, si cal
• 1 ceba a rodanxes
• 2 grans d'all, tallats a rodanxes fines
• 2 cebes tendres, tallades a rodanxes fines
• 1 segment de gingebre triturat
• 1 ceba tendra, a rodanxes obliqua
• 2 cullerades de salsa de tomàquet
• 2 cullerades de salsa de xili
• Sal al gust
• Prou aigua

Com fer:

1. Escalfeu una mica d’oli per sofregir, afegiu-hi totes les cebes, els xilis i el gingebre. Saltar fins que estigui perfumat.
2. Introduïu les pastanagues, torneu a saltar fins que les pastanagues estiguin mig cuites.
3. Afegiu-hi aigua, sardines, salsa i cibulet. Remeneu-ho suaument perquè el peix no quedi aixafat. Cuinar fins que bulli.
4. Afegiu-hi una mica de sal o segons el gust, remeneu i corregiu el gust.
5. Servir.

2. Sardines amb tempeh

Font: Cookpad

Tempe sembla inseparable de la dieta diària a Indonèsia. A més de ser deliciós, el tempeh també és fàcil de processar de diverses maneres i s’adapta bé a altres ingredients alimentaris. Per una banda, podeu cuinar tempeh amb sardines com en aquesta recepta.

Com a producte de soja, el tempeh també conté isoflavones. Les isoflavones són fitoestrògens que es creu que prevenen el càncer i que també contenen antioxidants. Per a aquells que vulgueu mantenir els nivells de colesterol a l’organisme, el tempeh pot ser l’alternativa adequada als productes animals.

Aquí teniu una recepta de sardines amb tempeh.

Materials necessaris:

• 1 llauna de sardines
• 1 tauler de tempeh de mida mitjana
• 5 xilis verds, a rodanxes obliques
• 1 ceba tendra, tallada a rodanxes al llarg de la longitud
• 3 grans d'all, tallats a rodanxes fines
• 4 cebes tendres, picades aproximadament
• Gingebre de 3 cm, triturat
• Sal i sucre al gust

Com fer:

1. Talleu el tempeh a quadrats, fregiu-lo fins que quedi mig cuit en oli calent. Escórrer.
2. Escalfeu una mica d’oli, sofregiu els alls i la ceba fins que quedin fragants.
3. Afegiu-hi sardines, xilis verds i gingebre, barregeu-ho bé.
4. Afegir el tempeh i les sardines, remenar suaument i coure fins que estiguin cuites.
5. Afegir sal i sucre al gust, barrejar bé, corregir el gust.
6. Servir.

3. Espaguetis amb sardines

Font: Confessions d'un Chocoholic

Voleu alguna cosa més especial i diferent dels menús habituals? Aquesta recepta per a creacions de sardines és la resposta.

Per ser més saludable, el tipus de pasta que s’ha d’utilitzar en aquesta recepta de sardines és una pasta feta de blat. En una porció d’uns 100 grams, la pasta de blat integral conté 3,9 grams de fibra, més que la pasta normal que conté 2,9 grams de fibra.

Aquest tipus de pasta també és adequat per a aquells de vostès que segueixen una dieta baixa en sucre. La raó és que l’índex glucèmic d’una sola porció és de només 37. Però tingueu en compte que no cuineu la pasta massa temps perquè trencarà els grans de midó en gelatina, cosa que pot augmentar l’índex glucèmic.

Materials necessaris:

• 100gr de pasta d’espaguetis de blat sencer
• 2 tomàquets, tallats segons el gust
• 2 escalunyes, ben picades
• 2 xilis vermells, tallats a rodanxes fines
• 1 culleradeta de suc de llimona, si cal
• 1 llauna de sardines
• Sal i pebre al gust

Com fer:

1. Bulliu la pasta segons les instruccions de l’envàs. Un cop cuit, reserveu-ho.
2. Escalfeu una mica d'oli en una paella, poseu-hi cebes, tomàquets i xilets, sofregiu-los fins que quedin fragants.
3. Poseu la pasta a la paella, salteu-la fins que quedi uniforme amb els tomàquets. Afegiu-hi sardines triturades.
4. Afegiu sal, pebre i suc de llimona. Correcció del gust.
5. Servir.

Molta sort provant aquestes receptes de sardines en conserva a casa!

x