15 Begudes i aliments per a diabètics

Tenir diabetis fa que cal parar atenció a la ingesta diària d’aliments. Menjar sense cura pot empitjorar la diabetis. L’elecció d’aliments que siguin bons per a l’estabilitat del sucre a la sang és la clau principal perquè els diabètics puguin viure sans. Quins són els aliments segurs i saludables per als diabètics? Consulteu la llista següent.

Bones opcions alimentàries per a la diabetis

Els aliments contenen glucosa que serà útil per al cos com a font d’energia. Bé, tots els aliments i begudes consumits afecten generalment els nivells de sucre en la sang del cos.

Com a diabètic, sens dubte heu de fixar-vos en els aliments que hi aporten perquè el sucre en la sang es mantingui estable i eviti complicacions de la diabetis.

A part d’evitar restriccions dietètiques amb un contingut alt en sucre, també heu de saber quins aliments hauríeu de consumir. En general, es recomana a les persones amb diabetis menjar aliments amb un índex glucèmic baix.

L’índex glucèmic (IG) és una mesura que mostra la rapidesa amb què els aliments poden augmentar el sucre en la sang al cos. Els aliments amb un índex glucèmic baix signifiquen que triguen més a transformar-se en glucosa al cos. D’aquesta manera, el sucre en la sang tendeix a ser relativament estable.

A continuació es mostra una llista d’aliments que redueixen el sucre en sang i que també tenen un índex glucèmic baix per als diabètics:

1. Blat de moro

El blat de moro té un baix valor glucèmic, de manera que es pot utilitzar com a bon substitut alimentari bàsic de l’arròs per a diabètics.

Citant el lloc web de la Harvard Medical School, el valor IG de 100 grams de blat de moro és de 46, mentre que la càrrega glucèmica és de 14. En comparació, la càrrega glucèmica de 150 grams d’arròs blanc és 29. Com més baixa sigui la càrrega glucèmica d’un aliment, millor per a les persones que pateixen diabetis.

A més, aquests aliments per a diabetis també contenen fibra i midó (un tipus d’hidrats de carboni complexos) que el cos triga més a digerir-se. Això fa que els nivells de sucre en sang augmentin menys ràpidament després de menjar.

El procés de digestió més llarg fa que l’estómac s’ompli més temps. Desig berenar es poden prevenir aliments poc saludables.

Un estudi a la revista Ciència dels Aliments i Benestar Humà recentment es va trobar que menjar regularment blat de moro ric en midó cada dia pot ajudar a les persones amb diabetis a controlar millor el sucre a la sang.

2. Moniatos

A més d’omplir, el moniato és un aliment que proporciona bons beneficis per controlar el sucre en sang en diabètics.

Les patates dolces són aliments amb un índex glucèmic inferior a les patates. El valor glucèmic d’una porció de moniato bullit és de 44, mentre que el de patata bullida és de 80.

El contingut de fibra, vitamina A, vitamina C i potassi d’aquests aliments també és bo per a la diabetis. Podeu gaudir de moniatos de diverses maneres, des de bullir-los, rostir-los o picar-los.

3. Gra sencer

Integral també coneguts com els cereals integrals són un dels aliments més saludables per a la diabetis. Bé, una variant grans sencers molts dels favorits de la dieta per a diabetis són els cereals integrals (blat integral).

Els cereals integrals són aliments de baix valor glucèmic i també rics en fibra. Aquestes dues combinacions beneficioses poden ajudar a frenar l’absorció de glucosa a la sang.

A més, els cereals integrals també contenen vitamines i minerals que són bons per suplir les necessitats nutricionals dels diabètics. A part dels cereals integrals, diversos tipus de cereals integrals són bons per a la diabetis, inclosos:

• arròs integral
• Quinoa
• Ordi (ordi)
• Arròs negre
• Blat sarraí(Blat de cavall o blat sarraí)

4. Verdures de fulla verda

Algunes verdures amb midó són riques en hidrats de carboni amb un índex glucèmic elevat. Tot i això, no totes les verdures contenen midó.

També hi ha verdures sense midó que tenen hidrats de carboni i un índex glucèmic baix, per exemple, verdures verdes.

Les verdures verdes contenen abundants antioxidants luteïna i zeaxantina. Aquests dos antioxidants poden ajudar a protegir els ulls de la degeneració macular i de les cataractes. Ambdues afeccions són les complicacions més freqüents de la diabetis a causa de trastorns visuals.

Aquests són alguns tipus de verdures verdes que es recomanen com a aliment per a la diabetis, a saber:

• Bròquil
• Espinacs
• Sawi
• col xinesa
• Col

Podeu menjar una gran varietat de verdures verdes en forma de verdures fresques, una barreja d’amanides, sopes, sofregits, etc.

Tant per a diabètics com per a persones sanes, es recomana consumir 250 grams de verdures al dia per reduir el sucre en sang. La quantitat equival a dues porcions i mitja de verdures cuites.

5. Fruits secs

Els fruits secs són un aliment segur o una opció per berenar per a diabètics. La raó és que els fruits secs són rics en fibra i proteïnes. Els fruits secs també contenen hidrats de carboni complexos i es troben entre els aliments amb un índex glucèmic baix.

Per tant, les mongetes triguen més a convertir-se en glucosa, per no provocar un augment dràstic del sucre en la sang. No us atureu aquí, aquests aliments que redueixen el sucre en la sang també s’enriqueixen amb magnesi, que juga un paper important per mantenir estables els nivells de sucre en sang.

Algunes opcions de fruits secs que són aliments saludables per a la diabetis inclouen:

• Nou d'ametlla
• Nous
• Anacard
• Festucs
• Cacauets
• Mongetes vermelles

Tot i això, cal anar amb compte en consumir aquests fruits secs. La raó és que els fruits secs són rics en calories, de manera que no s’han de consumir en excés perquè poden augmentar de pes. Mentrestant, l’excés de pes corporal és una de les causes de la diabetis.

Dels molts tipus de mongetes que s’han esmentat anteriorment, la soja també s’inclou en els bons aliments per a diabètics. Això és coherent amb la investigació realitzada per Young-Cheul Kim de la Universitat de Massachusetts Amherst.

S'ha demostrat que menjar aliments saludables per a diabètics redueix el colesterol, els nivells de sucre en la sang i augmenta la sensibilitat a la insulina.

La sensibilitat a la insulina és una condició que descriu la sensibilitat de les cèl·lules del cos en la resposta a la insulina. Quan la sensibilitat és alta, les cèl·lules del cos poden utilitzar el sucre en la sang de manera més eficaç, reduint així els seus nivells a la sang.

A més, la soja també és un aliment ric en proteïnes i fibra completa amb un índex glucèmic baix.

6. Llavors de Chia

Llavors de Chia o la llavor de chía és un bon aliment per a diabètics. Aquests aliments són molt rics en fibra, però pobres en carbohidrats i calories.

Al voltant de 28 grams de llavors de chia contenen 11 grams de fibra. El contingut de fibra de les llavors de chia és eficaç per reduir la fam i mantenir-vos ple durant més temps.

A més, aquests aliments per a la diabetis també poden ajudar a reduir el sucre en la sang al disminuir l’absorció de nutrients a l’intestí.

Podeu menjar llavors de chia directament o barrejar-les en plats, com ara amanides, cereals o fins i tot arròs. També podeu afegir llavors de chia al iogurt, batuts, ni púding.

7. Peixos

No només deliciós, el peix també és un dels aliments rics en propietats per a la diabetis. Especialment els tipus de peixos que contenen greixos saludables, com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats.

L'Associació Americana de Diabetis explica que una dieta rica en greixos saludables pot ajudar a controlar el sucre a la sang i reduir els nivells de lípids (greixos a la sang) en persones amb diabetis.

Els peixos que poden ajudar a reduir el sucre en la sang són els peixos rics en àcids grassos omega 3, com ara:

• Salmó
• Truita (peixos que viuen en aigua dolça)
• Tonyina
• Verat
• Peix halibut (a Indonèsia es diu peix pla)

Assegureu-vos de processar bé aquests aliments. En lloc de fregir-lo amb molt d’oli, és millor processar el peix a la planxa, al vapor o fent sopa.

Per mantenir la salut, es recomana als diabètics que mengin aquest aliment dues vegades a la setmana.

8. Iogurt probiòtic

Els probiòtics són bons bacteris que ajuden a millorar la salut digestiva i la salut general. Un bon aliment probiòtic per a la diabetis, per exemple, és el iogurt.

No només ajuda a reduir el sucre en la sang, sinó que el iogurt també pot ajudar a augmentar la sensibilitat de les cèl·lules del cos a la insulina.

Recerca en revistes Nutrició va trobar que els aliments que contenen probiòtics també poden ajudar el cos a augmentar els nivells de colesterol bo en persones amb diabetis tipus 2.

L’augment dels nivells de colesterol bo d’aquests aliments és bo per al cor, de manera que pot reduir el risc de diabetis per malalties del cor en el futur.

Per als diabètics, trieu una variant de iogurt plana (negociació). Eviteu el iogurt amb una varietat d’eleccions de sabor, ja que en general tenen molt de sucre afegit.

9. Canyella

A més de millorar el sabor dels aliments, la canyella també pot ser bona per al sucre en sang dels diabètics. La forma en què la canyella funciona en la reducció del sucre en la sang és ajudant a augmentar la sensibilitat del cos a la insulina. D’aquesta manera, el sucre es pot processar millor en energia.

No només això, la canyella també impedeix que el sucre a la sang s'acabi després de menjar alentint el buidatge de l'estómac. Una altra raó, perquè la canyella pot inhibir els enzims digestius que descomponen els hidrats de carboni a l’intestí.

Podeu afegir aquesta espècia a aliments, begudes o aperitius casolans. Tanmateix, no el consumeix excessivament. Es creu que el contingut de cumarina a la canyella causa hipoglucèmia (el sucre en sang baixa massa).

10. Fideus Shirataki

Els fideus Shirataki es troben entre els aliments més saludables per a la diabetis. Aquests fideus estan fets de glucomannà, que és un tipus de fibra que prové de les arrels de la planta konjac, de manera que també es coneix com fideus konjac (konjac).

En general, els fideus són rics en carbohidrats fècules, però els fideus Shirataki no. Aproximadament el 97% de Shirataki conté aigua. Tot i això, aquest aliment encara té un alt contingut en fibra, de manera que és bo per a la diabetis.

La fibra de glucomannan d’aquests aliments pot disminuir els nivells de sucre en sang i minimitzar el risc de resistència a la insulina per als diabètics.

Recerca en revistes Atenció a la diabetis també va trobar que les persones amb diabetis tipus 2 que van prendre fibra de glucomannan durant 3 setmanes van experimentar una reducció significativa de la fructosamina. La fructosamina és un marcador o indicador del sucre en la sang durant les darreres 2-3 setmanes.

Els beneficis d’aquesta fibra abundant són els que fan dels fideus Shirataki un substitut de l’arròs blanc o de l’arròs per a diabètics.

Begudes per a diabetis que són segures per al consum

A més dels aliments, l’American Diabetes Association recomana a les persones amb diabetis mellitus que triïn begudes que tinguin poques calories o fins i tot que no en tinguin. Això és per evitar que els pics de sucre en sang augmentin dràsticament després de consumir-los.

Quines són les begudes segures per a diabètics?

1. Aigua

Els nivells alts de sucre en sang poden causar deshidratació. Per això, els diabètics haurien de consumir 8-10 dies d’aigua cada dia per satisfer les necessitats de líquids del cos.

2. Suc

El suc de fruita també es permet als diabètics, però assegureu-vos de tenir en compte el suc que beureu amb el consum global d'aliments en un dia. Trieu sucs de fruita purs sense edulcorants afegits, tant naturals com artificials.

També podeu provar sucs de fruites alternatius barrejats amb verdures que es recomanen com a aliment per a la diabetis. Combineu verdures de fulla verda, api o cogombre per afegir fibra, vitamines i minerals.

3. Te

Qualsevol tipus de te pot ser consumit per persones amb diabetis sempre que no tingui sucre. Eviteu comprar begudes de te envasades perquè solen tenir nivells elevats de sucre.

4. Cafè

El cafè també és segur per als diabètics i fins i tot prevé la diabetis mellitus. No obstant això, el cafè segur per a persones amb diabetis és el cafè negre sense cap altre additiu.

Afegir llet, nata o sucre al cafè pot augmentar el recompte de calories en general i això tindrà un impacte en els nivells de sucre a la sang.

5. Llet baixa en greixos

La llet conté substàncies minerals importants per a l’organisme, però la llet continua composta d’hidrats de carboni que afecten els nivells de sucre a la sang.

Per a les persones amb diabetis, trieu llet sense sucre, llet baixa en greixos o llet descremada. Tot i que es pot beure llet, també s’ha de limitar a 1-2 gots al dia.

Normes de consum d'aliments per a diabètics

El principi que s’ha de destacar més en la dieta de la diabetis és l’equilibri i la varietat nutricional.

Assegureu-vos que cada dieta per a diabètics contingui cada dia nutrients equilibrats, com ara fibra, proteïnes, hidrats de carboni i altres minerals i vitamines. També assegureu-vos que el menjar que mengeu coincideixi amb les vostres necessitats calòriques.

Menjar grans porcions alhora pot augmentar els nivells de sucre a la sang de forma dràstica i ràpida. És per això que es recomana a les persones diabètiques menjar petites porcions, però sovint sempre que no interfereixin amb el programa de tractament de la diabetis prescrit per un metge.

Per a la vostra comoditat, aquí teniu alguns exemples de plans de menú diaris per a cada tipus de diabetis.

Menú per a diabètics 1

• Uns 150 grams d’arròs integral
• 1 truita d'ous
• Saltar els brots de mongeta barrejats amb tempeh
• Kencur vegetal clar

Menú per a diabètics 2

• Uns 150 grams d’arròs integral o 100 grams de fideus Shirataki
• 1 llesca de pebrots de peix
• 2 llesques de tofu / tempeh mendoan
• 1 tassa de verdures de tamarinde

Menú de dieta per a diabetis 3

• Uns 150 grams d’arròs integral
• Pit de pollastre condiment groc Saung (1 peça)
• Peces vegetals
• Cake sap

Menú d’aperitius

També es permet als diabètics berenar, sempre que el menjar escollit tingui un índex glucèmic inferior a 50.

Trieu aperitius per a diabètics rics en fibra, com ara fruites i verdures. Podeu consumir-lo directament o fer suc o batuts sense sucre afegit.

Podeu menjar aquest aperitiu al marge d’un gran programa d’àpats. Si encara teniu dubtes o confusió, no dubteu a planificar una dieta diabètica cada dia en consulta amb nutricionistes i metges de confiança.

Un nutricionista us pot ajudar a calcular quantes calories necessiteu al dia i quins nutrients es necessiten a la dieta per a diabetis.

x