11 consells per a una alimentació saludable per als que feu treballs per torns i bull; hola saludable

L’horari laboral normal és del matí al vespre. No obstant això, algunes persones també han d’experimentar el treball de nit a causa del seu horari de treball al sistema torn. Anant a treballartornsobretot torn a la nit, pot interferir més o menys amb l’hora de menjar, el temps d’activitat o exercici i el temps de son.

Normalment la gent treballadora torn saltar-se els menjars amb freqüència, menjar de manera irregular i menjar aliments poc saludables. Amb el pas del temps, aquest hàbit tindrà un impacte negatiu en la salut. Treballadors torn tenen un alt risc de patir augment de pes i malalties del cor.

Alguns dels problemes que poden trobar els treballadors torn són canvis en la gana, problemes per dormir, pèrdua o augment de pes, restrenyiment o restrenyiment, diarrea, gasos, indigestió, ardor d’estómac (sensació de cremor o ardor a la part superior de l’abdomen), i hipertensió arterial.

Per mantenir un estil de vida saludable, heu d’intentar seguir menjant aliments saludables i fent exercici i dormint prou de qualitat.

Consells per a una alimentació saludable per als treballadors torn

Alguns consells per als que treballeu torn per poder mantenir una dieta sana, incloent:

1. Proporcionar menjar saludable a casa

Conserveu sempre a la cuina aliments saludables, com ara diverses fruites i verdures. Per tant, quan tingueu gana, les vostres úniques opcions són els aliments saludables. Si teniu son i gana a la nit, podeu menjar fruites més saludables que menjar aliments instantanis.

2. Prepareu els àpats abans de treballar torn

Això és així perquè quan arribeu a casa i tingueu gana, pugueu menjar aquests aliments. Quan torneu a casa, potser us sentiu cansat i mandrós per cuinar un àpat. Amb els aliments precuinats només cal escalfar-los uns minuts i el podeu gaudir immediatament.

3. Menja abans de treballar

Treballar amb l’estómac ple us farà centrar-vos més en treballar. A més, si heu iniciat la sessió torn el sopar i els àpats abundants a la nit poden provocar gas a l’estómac, ardor d’estómac, i restrenyiment o restrenyiment. El sopar també us pot provocar somnolència i letargia, cosa que pot interferir amb el vostre treball.

4. Porteu menjar de casa

El menjar de casa és sens dubte més sa que comprar aliments fora del lloc de treball. A més de ser més saludable, també us pot ajudar a estalviar diners. A més de portar el dinar per a un gran àpat, també porteu alguns aperitius saludables per si teniu gana en qualsevol moment. Els aperitius poc saludables, com ara els fregits o els aperitius, només afegiran calories i greixos. Podeu portar aperitius saludables, com ara fruita, púding, pa i altres, com a substitut del berenar.

5. Preneu-vos temps per menjar

No us afanyeu a menjar ni a menjar mentre feu tasques. Gaudeix del teu menjar perquè el cos se senti realment ple.

6. Menja un aperitiu saludable abans d’anar a dormir

De vegades et costa dormir quan tens gana o estàs massa ple. Si teniu gana abans d’anar a dormir, és millor menjar menjars petits, com ara fruita, beure llet o suc. No mengeu massa a prop de dormir.

7. Reduir el consum d'aliments grassos, fregits o picants

Aquests aliments poden causar indigestió perquè són difícils de digerir per l’organisme. Menjar massa aliments grassos també pot augmentar el risc de patir malalties del cor i diabetis tipus 2.

8. Reduïu també els aliments i les begudes ensucrades

Podeu sentir-vos immediatament energitzat quan mengeu aliments o beveu begudes ensucrades, com ara bunyols o begudes de te envasades. Tanmateix, aquest gust no dura molt de temps i tornareu a sentir gana.

9. Beu molt

Amb això es pretén evitar la deshidratació perquè es mantingui concentrat i no se senti cansat mentre treballa. Porteu una ampolla d'aigua a prop perquè pugueu beure immediatament quan tingueu set.

10. Vigileu la ingesta de cafeïna

Beure begudes amb cafeïna, com ara cafè i te, us mantindrà concentrat. Tanmateix, no us exagereu, que supera els 400 mg de cafeïna al dia, l’equivalent a 4 tasses petites de cafè normal. La cafeïna pot romandre al cos durant 8 hores i això pot alterar el son. És millor no beure begudes que contenen cafeïna a prop de dormir (4 hores abans d’anar a dormir).

11. Eviteu les begudes alcohòliques

Eviteu beure alcohol abans o després de la feina. Les begudes alcohòliques us poden fer relaxar-vos, però també us poden molestar el son. A més, també pot ser dolent per a la salut.

Consells esportius per a treballadors torn

A més de mantenir la ingesta d'aliments, fer exercici també és necessari per al vostre equilibri energètic. L’exercici pot ajudar a mantenir el pes i reduir el risc de patir malalties del cor i diabetis. A més, fer exercici també us pot ajudar a dormir de millor qualitat.

Tot i que esteu treballant amb el sistema torn, aquesta no és la vostra excusa per no fer exercici. Feu exercici com a mínim 150 minuts a la setmana o 30 minuts al dia per mantenir el cos en forma. Feu exercici lleuger, com caminar, córrer, anar en bicicleta o fer altres petits moviments esportius.

Si no teniu l'oportunitat d'exercir, almenys esteu actiu. Limiteu el temps que mireu la televisió o simplement seieu al vostre temps lliure. Proveu de caminar més sempre que pugueu, en lloc de seure en un vehicle, davant del televisor o a l'ordinador. Intenteu utilitzar una escala en lloc d’utilitzar-la ascensor a la oficina. Feu estiraments petits abans o després de la feina torn o en repòs. Aquests petits moviments poden mantenir el cos actiu i en forma.

A més de menjar i fer exercici, dormir prou. El temps de son suficient és de 7 a 9 hores per als adults. El temps suficient per dormir us fa estar més centrat en la feina. A més, també pot evitar riscos de malalties, com ara malalties del cor, hipertensió arterial, diabetis i obesitat. La falta de son pot augmentar el risc de desenvolupar aquestes malalties.