Taula de continguts:
- 1. Tempe
- 2. Saber
- 3. Damame (soja japonesa)
- 4. Quinoa
- 5. Cigrons (cigrons)
- 6. Ametlles
- 7. Llavor de Chia
- 8. Espinacs
- 9. Bròquil
- 10. Patates
- 11. Alvocat
Avui dia, cada vegada hi ha més persones que opten per reduir el consum de carn i recórrer a altres fonts de proteïnes substitutives de la carn per diversos motius; d’adaptar-se a ser vegà, intentar reduir la petjada de carboni, reduir el risc de patir malalties del cor, obesitat i diabetis o simplement voler limitar els productes carnis processats. Si l’esforç per deixar de menjar carn es considera saludable o no, continua sent un debat candent, però això no impedeix que aquesta tendència creixi.
Però, com obtindreu prou proteïnes si no mengeu carn?
Sí, la carn i els ous són proteïnes completes i els fruits secs i les llavors no. Però la veritat és que els humans no necessitem els nou aminoàcids essencials en cada mos dels aliments que mengen; només necessitem quantitats adequades de cada aminoàcid cada dia; al cap i a la fi, ja hi ha 11 aminoàcids que el cos produeix automàticament.
En aquest article, us oferim 11 de les millors fonts de proteïnes vegetals (verdures, fruits secs i llavors) i alternatives de carn mínimament processades, com el tempeh, per a vosaltres.
1. Tempe
No hi ha dubte per què aquesta farina de soja fermentada és un dels productes bàsics preferits dels indonesis. Per cada 100 grams de tempeh, conté 201 kcal d’energia, 20,8 g de proteïnes, 8,8 g de greixos, 13,5 g d’hidrats de carboni, 1,4 g de fibra dietètica, calci, vitamina B i ferro.
Un punt més de tempe, a part del seu preu barat, podeu crear tempeh en una gran varietat de plats per reemplaçar les carns vermelles, que van des del orek tempe, el chile tempe, fins a fer "mandonguilles".
2. Saber
El tofu inclou aliments baixos en calories (70 kcal), colesterol (0%) i sodi (1%). Per cada 100 grams, el tofu també és una bona font de proteïnes (8 grams), ferro (9%), magnesi (37 mg), fòsfor (121 mg), coure (0,2 mg) i seleni (9,9 mcg) i una excel·lent font de calci (201 mg) i manganès (0,6 mg)
Començant pel tofu, fins al tofu pepes, el tofu és molt versàtil per transformar-lo en un plat secundari farcit. Com a alternativa, podeu barrejar tofu amb un sofregit o voleu provar de fer tofu dolç per a postres avui?
3. Damame (soja japonesa)
Els aliments elaborats amb soja són la font més elevada de proteïnes vegetals. Després del tofu i el tempeh, ara el seu llunyà parent, edamame. En la seva forma de servir més simple, edamame bullit, aquest favorit japonès conté 11,4 grams de proteïna, 6,6 grams de lípids, 7,4 grams d’hidrats de carboni, 1,9 grams de fibra, 70 mg de calci i 140 mg de fòsfor.
Quan us avorriu amb la versió bullida, podeu anticipar-vos a menjar edamame saltant-lo amb les altres verdures preferides o afegint-lo a amanides o pastes.
4. Quinoa
La quinoa, tècnicament de la família dels grans, és un superaliment que molts nutricionistes volen, no és sense motiu. Per cada 100 grams, la quinoa s’enriqueix amb 4 grams de proteïna, fibra (2,8 grams), ferro (1,5 mg), magnesi (64 mcg), manganès (0,6 mcg) i inclou els nou aminoàcids essencials. creixement i reparació, però no pot produir per si sol. (A causa d'això, la quinoa sovint es coneix com la "proteïna perfecta").
La quinoa és una bona alternativa d’arròs i també és flexible per afegir a magdalenes, bunyols, pastes, sopes, cobertures de cereals per esmorzar de civada o com a farciment d’amanides al migdia.
5. Cigrons (cigrons)
També coneguts com a mongetes de garbanzo, aquests fruits secs es poden escampar sobre amanides, fregir-les i marinar-les per fer un refrigeri cruixent o puré-les en hummus (simplement processeu un grapat de cigrons amb algunes de les espècies i oli de tahini o d’ametlla en una batedora fins que quedi suau).
Els cigrons són una font de proteïna força elevada, que és de 9 grams de proteïna per cada 100 grams. Aquests fruits secs també són una bona font alimentària de fibra dietètica (8 grams), folat (172 mcg) i manganès (1 mcg). Els cigrons són baixos en greixos saturats, colesterol i sodi.
6. Ametlles
Una unça d’ametlles torrades sense sal conté 5,5 grams d’hidrats de carboni, 3,3 grams de fibra dietètica, 8% de calci, 7% de ferro i 6,5 grams de proteïna.
Les ametlles també són una bona font de vitamina E, que és ideal per a la salut del cabell i la pell. Aquests fruits secs també proporcionen fins al 61% de la ingesta diària recomanada de magnesi. L’alt contingut de magnesi de les ametlles el fa eficaç per suprimir les ganes de sucre, afavoreix la salut òssia i alleuja els dolors musculars i els espasmes.
7. Llavor de Chia
Les llavors de Chia són una font vegetal amb la major quantitat d’àcids grassos omega-3 i contenen més fibra que les llavors de lli o els cacauets. Amb només dues cullerades de llavors de Chia, el vostre cos s’enriquirà amb 2 grams de proteïna i 11 frams de fibra dietètica. El chia també és una bona font alimentària de ferro, calci, zinc i antioxidants. No obstant això, les llavors de chia tenen una petita quantitat de lisina.
Les llavors de Chia es poden escampar a sobre d’amanides, remenar-les en iogurt o farina de civada, barrejar-les en batuts o convertir-les en l’estrella principal de la vostra dieta: s’expandiran i canviaran de textura com si estiguessin amarades de líquid (aigua normal o llet). una crema suau i densa. Aquesta singularitat fa que les llavors de Chia siguin un aliment excel·lent per fer pudins saludables, espessir batuts o substituir els ous per pastissos o pastissos.
8. Espinacs
Les verdures no tenen la mateixa quantitat de proteïna que les nous o les llavors, però algunes verdures de fulla verda fosca contenen gairebé la mateixa quantitat de nutrients, i també estan enriquides amb antioxidants i fibra saludable per al cor. Espinacs, per exemple.
Per cada 100 grams d'espinacs bullits hi ha 2,4 grams de fibra dietètica, 3 grams de proteïna, 209% de vitamina A, 16% de vitamina C, 13% de calci i 20% de ferro.
9. Bròquil
El bròquil no només és una font de fibra rica en plantes, sinó que també conté una quantitat sorprenent de proteïna per a una verdura. Per cada 100 grams de bròquil bullit, obtindreu 2 grams de proteïna, 40 mg de calci, 67 mcg de fòsfor, un 31% de vitamina A i 108 mcg de folat. El bròquil també conté sulforaphane, un compost anticancerigen.
10. Patates
Malgrat la seva reputació com a aliment esgotat de nutrients, una patata mitjana (uns 150 grams) bullida amb la pell i sense sal conté 4 grams de proteïna juntament amb aproximadament el 20% de la ingesta diària de potassi recomanada, que afavoreix la salut del cor.
T’agraden les patates fregides típiques dels restaurants de menjar ràpid? Per què no canvieu els vostres favorits de tant en tant amb patates germinades o al forn, dues alternatives molt més saludables?
11. Alvocat
Aquesta fruita verda súper densa és deliciosa i cremosa gràcies als seus àcids grassos i proteïnes monoinsaturats. La meitat d’un alvocat fresc mig conté un 77% de greixos, un 19% d’hidrats de carboni i un 4% de proteïnes (2 grams).
Els alvocats també són molt flexibles. Podeu menjar-los immediatament quan estiguin madurs, afegir rodanxes d’alvocat a la vostra amanida, aixafar-los com guacamole amb pebrots, tomàquets i llima o barrejar-los amb proteïnes de plàtan o sèrum de llet congelades per obtenir un batut fresc i farcit.
