Soja, aperitius saludables amb una infinitat de beneficis

La majoria de la gent probablement considera que els aperitius a base de blat són els més saludables i nutritius. Però, sabíeu que la soja no és menys sana que el blat? Vinga, descobreix quins són els beneficis de la soja per a la salut corporal!

Contingut nutricional de la soja

La soja és un tipus de llegum que sovint es consumeix pel públic. Mongetes que tenen un nom llatí Glicina màx És popular perquè es pot processar en diversos tipus d’aliments, des del tofu, el tempeh, la llet, la salsa de soja, el tauco, la farina i l’oli.

Basat en el color de la capa de llavors, aquesta mongeta té diversos tipus, a saber, la soja verda, groga, negra i marró. A Indonèsia, els tipus que es planten majoritàriament són de color groc i negre. En general, tots els tipus de fruits secs són rics en nutrients.

Segons dades del Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA), que equival al Ministeri d’Agricultura a Indonèsia, per cada 100 grams de soja verda bullida conté 141 kcal de calories, 12 grams de proteïna, 6 grams de greix, 11 grams d’hidrats de carboni , 68 grams d’aigua i 4 grams de fibra. Aquests fruits secs també contenen 9 aminoàcids essencials que són essencials per al cos.

A més, aquests fruits secs amb un sabor lleugerament dolç també contenen una infinitat d’altres nutrients d’alta qualitat. Alguns d’ells inclouen manganès, seleni, potassi, coure, fòsfor, magnesi, ferro, vitamina C, omega 6, vitamina B6, folat, vitamina B2, vitamina B1 i vitamina K.

Tot i això, s’ha d’entendre que el contingut nutricional dels productes de soja pot variar, segons com es processin les mongetes i quins ingredients s’afegeixin.

Beneficis de la soja per a la salut corporal

Aquests són alguns beneficis de la soja per a la salut que no s’han de prendre a la lleugera.

1. Ric en aminoàcids essencials

Veient les files de nutrients, no és d’estranyar que aquests fruits secs siguin una de les millors fonts de proteïna vegetal. La soja també conté tot tipus d’aminoàcids essencials que són essencials per al cos.

Els aminoàcids essencials són del tipus que necessita el cos humà, però el cos no els pot produir per si sol. Com a resultat, necessiteu una ingesta addicional d’aliments diaris, com ara soja o aliments processats.

El contingut de proteïnes d’aquests fruits secs pot funcionar com a substitut de proteïnes procedents d’origen animal, com ara vedella, aus de corral i ous. Per tant, podeu fer de la soja una bona alternativa a la ingesta de proteïnes si voleu reduir el consum de carn.

Trieu productes de soja sencers que siguin rics en fibra i proteïnes perquè el cos pugui digerir-lo lentament i mantenir-vos ple durant més temps. Podeu menjar un aperitiu 2 hores abans d’un gran menjar que us pot ajudar a reduir la ingesta d’excés d’hidrats de carboni o a embogir quan mengeu.

2. Bo per al cor

Sabíeu que la soja és l’ingredient bàsic del tempeh i que el tofu és bo per al cor? Sí, aquests fruits secs són una font de greixos poliinsaturats que són bons per al cor i per a la salut general del cos.

A més, les proteïnes i les isoflavones dels fruits secs també poden reduir el colesterol LDL (colesterol dolent). Un colesterol ben controlat pot ajudar a reduir el risc de patir un ictus, un atac de cor i altres malalties del cor.

3. Perdre pes

Per a aquells de vosaltres que intenteu aprimar-vos, els experts en salut recomanen aquests fruits secs com a opció saludable per berenar per a tots els dies.

Els beneficis d’aquesta soia s’obtenen a partir del seu alt contingut en proteïnes i fibra per retardar la fam. A més, la soja també té un índex glucèmic baix.

L’índex glucèmic en si és un valor que mostra la rapidesa amb què el cos converteix els glúcids en sucre en la sang. Els aliments amb un índex glucèmic baix tendeixen a digerir-se més lentament, de manera que no passen gana ràpidament. Això, per descomptat, us ajudarà a controlar les vostres ganes de berenar en aliments rics en calories.

4. Digestió suau

El contingut de fibra de la soja també ajuda a mantenir un tracte digestiu saludable, inclòs el fet que els problemes intestinals siguin suaus i regulars. Aquest benefici també s’obté del contingut d’isoflavona que conté.

Les pròpies isoflavones són antioxidants que poden protegir les cèl·lules del cos dels danys causats pels radicals lliures. A més d’eliminar els radicals lliures, les isoflavones dels fruits secs també poden ajudar a l’absorció intestinal, de manera que el vostre sistema digestiu es torna més suau.

Menjar regularment soja pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar restrenyiment, càncer de còlon, hèrnies i hemorroides. Però recordeu, no us oblideu de controlar la porció de farina de soja per no exagerar, eh!

5. Control del sucre en sang

El baix índex glucèmic dels fruits secs també té un impacte directe sobre els nivells de sucre en la sang del cos.

En general, si un aliment té un índex glucèmic baix, el potencial d’aquest aliment per provocar un augment dràstic del sucre en la sang és relativament petit. A la inversa, si un aliment té un índex glucèmic elevat, major serà el potencial de l'aliment per provocar un augment del sucre en la sang.

Per als diabètics, sens dubte és una bona notícia. El motiu és que les persones amb diabetis poden menjar soja lliurement sense haver de preocupar-se per experimentar pics en els nivells de sucre en sang. No només això, el contingut de fibra de la soja també ajuda a frenar el procés d’absorció d’aliments al cos.

Bé, aquest procés d’absorció lenta us pot fer sentir més complet durant més temps. Quan et sents ple, normalment no tens ganes de menjar boig o menjar en excés. Una vegada més, aquesta condició és certament beneficiosa per a les persones amb diabetis que volen controlar el sucre en la sang i el pes corporal.

6. Prevenir la pèrdua òssia

Durant la menopausa, la producció de l'hormona estrògena al cos de la dona disminueix dràsticament. L’estrogen té un paper important en la construcció i protecció d’ossos forts.

Per tant, les dones que han entrat a la menopausa tenen un alt risc de patir pèrdua òssia, també coneguda com osteoporosi. Les dones tenen quatre vegades més probabilitats de desenvolupar osteoporosi que els homes quan entren a la menopausa.

Afortunadament, la soja conté isoflovones, que són compostos químics que tenen una estructura i una funció similar als estrògens. No és broma, fins i tot se sap que les isoflovones que contenen aquests fruits secs i els seus productes derivats són més elevades que altres ingredients alimentaris.

Si es consumeixen regularment acompanyats de la ingesta d'altres aliments nutritius, aquests fruits secs poden ajudar eficaçment a inhibir els danys ossis per evitar el risc d'osteoporosi.

7. Reduir el risc de càncer de mama

Algunes persones creuen que menjar soja pot provocar càncer de mama en les dones. L’estructura del contingut d’isoflavona a la soja és similar a l’estrogen, que sovint s’associa amb càncer de mama. Tot i això, no es comprèn del tot l’impacte real de les isoflavones sobre el cos.

Marji McCullough, ScD, RD, directora d'epidemiologia i nutrició de la Societat Americana del Càncer a la pàgina d'avui Dietista, va dir que fins ara cap investigació ha demostrat que la soja desencadeni el càncer de mama. Per contra, les investigacions existents han descobert que una dieta carregada de soja pot reduir el risc de càncer de mama.

Per tant, ja no cal evitar la soja per prevenir el càncer de mama. La raó és que no s’ha demostrat que aquests fruits secs augmenten el risc de càncer de mama. Per a aquells de vostès que tenen càncer de mama o han tingut càncer de mama, tampoc no cal deixar de menjar soja i aliments processats.

8. Alleuja els símptomes de la menopausa

En entrar a la menopausa, les dones solen presentar diversos símptomes distintius. Un d'ells sofocos, és a dir, la sensació de calor i calor que sovint apareix a la nit.

Això pot passar perquè la menopausa fa que la producció de l'hormona estrògena al cos disminueixi dràsticament. Bé. aquests canvis hormonals us provoquen un "sobreescalfament" a la menopausa.

La bona notícia és que un estudi publicat a la revista Menopause el 2012 informa que el consum d’aliments de soja pot ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa. Es necessiten més investigacions per esbrinar l’eficàcia dels beneficis de la sojaflaix calent en dones menopàusiques.

9. Reduir el risc de càncer de pròstata

A partir dels diversos rumors que circulen a la societat, la soja és un dels aliments que els homes no haurien de consumir. La raó és que es tem que el contingut d’isoflavona en fruits secs redueixi l’hormona testosterona de manera que faci els homes estèrils. Tanmateix, és certa aquesta suposició?

De fet, fins ara els experts continuen investigant la relació entre el consum de soja i la fertilitat. Un estudi publicat a la revista Human Reproduction va trobar que aquestes nous poden reduir el nombre d’espermatozoides que conté el semen masculí.

No obstant això, després d'una investigació posterior, el baix recompte d'espermatozoides no va ser causat únicament pel consum d'aquestes nous. La disminució del recompte d’esperma tendeix a produir-se en homes amb sobrepès i obesitat. Per tant, aquestes troballes no demostren adequadament que el consum de soja s’associa amb problemes de producció d’esperma.

D'altra banda, diversos estudis han demostrat que les isoflavones de la soja poden reduir el risc de càncer de pròstata. Tot i això, encara cal investigar més perquè els beneficis de la soja no s’han demostrat en els humans.

10. Llet sana de substitut de la llet de vaca

Per als que experimenteu intolerància a la lactosa o al·lèrgia a la llet de vaca, la llet de soja pot ser una beguda alternativa més segura per a l’estómac que la llet de vaca.

A més, aquesta llet també prové de verdures (plantes), de manera que pot ser una opció de beguda per a aquells de vostès que viuen un estil de vida vegetarià o vegà.

L'Agència de Control d'Aliments dels Estats Units (FDA) afirma que aquesta llet també és bona per al consum dels nens. Citant a la pàgina Very Well Health, no hi ha diferències significatives en la taxa de creixement i desenvolupament entre els nens que beuen llet de vaca i els que beuen llet de soja.

Tot i això, encara haureu de consultar un metge abans de donar aquesta llet al vostre nadó. Especialment si el vostre fill té al·lèrgies alimentàries o certes condicions de salut.

Receptes de berenars de soja

1. Pudding de suc de soja

Cansat de fer la mateixa recepta de pudding? Aquesta recepta de berenar saludable de fruits secs està garantida per oferir un nou sabor que us sacsejarà la llengua. Com a avantatge addicional, aquest pudding també us pot mantenir complet per més temps. Tens curiositat? Aquí teniu la recepta.

x