10 aliments que ajuden a superar la depressió i el bull; hola saludable

El que mengeu pot afectar no només la salut del vostre cos, sinó també els alts i baixos del vostre estat d’ànim. Per exemple, consumir massa sucre, pa i pasta en realitat pot arruïnar el vostre estat d’ànim, a diferència del que sempre hem cregut.

"No es coneix cap tipus d'aliment que sigui eficaç contra la depressió", diu Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, portaveu nacional de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i autor de The Belly Fat Fix and Overeating Binge Eating For Dummies.

El millor que podeu fer és menjar sa, explica Crohn. Una dieta global i sana i equilibrada, que proporciona tots els nutrients essencials per al cos, pot ajudar molt quan algú està deprimit.

Aliments que s’han de consumir per tractar la depressió

Atès que el que mengeu afecta el vostre estat d’ànim, hauríeu d’orientar les vostres opcions diàries diàries cap als tipus d’aliments que millorin la vostra salut intestinal. La raó és que els microorganismes que viuen a l’estómac produeixen tants neuroquímics. Els neuroquímics artificials d’aquests bons bacteris juguen un paper en la creació de l’estat d’ànim i d’altres funcions nervioses. Per tant, equilibrar els bacteris intestinals mitjançant el consum de probiòtics com els lactobaccils i els bifidobacteris ajuda a millorar l’estat d’ànim.

Per "menjar per estar sa", consumeix aliments epigenètics que afavoreixin la salut general, millorin el son i millorin el seu estat d'ànim. Per exemple, la serotonina és l’hormona de la felicitat que us pot ajudar a tenir més energia i a dormir millor. Menja aliments com els cigrons, rics en triptòfan, que és un precursor de la serotonina.

Equilibri el seu estat d’ànim i previngui la depressió menjant també els següents aliments

1. Verdures de fulla de color verd fosc

Segons un nou estudi publicat a JAMA Psychiatry, la depressió major s’ha relacionat amb la inflamació del cervell. Les verdures verdes són molt importants perquè contenen masses de vitamines A, C, E i K, a més de minerals i fitoquímics.

A més, els radicals lliures produïts al nostre cos contribueixen al dany cel·lular, a l’envelliment i a la disfunció dels òrgans. Els estudis demostren que el cervell corre un risc particular de patir danys pels radicals lliures. Antioxidants com el betacarotè i les vitamines C i E treballen per combatre els efectes dels radicals lliures. S'ha demostrat que els antioxidants eliminen els radicals lliures i assumeixen els seus efectes negatius.

Tot i que no hi ha manera d’aturar completament els radicals lliures, podem reduir els seus efectes nocius sobre el cos menjant aliments rics en antioxidants com a part d’una dieta saludable, per exemple, afegint bròquil, espinacs, espàrrecs o col arrissada a la vostra dieta diària. .

2. Nous

Les nous no només són delicioses com a aperitiu saludable, sinó que també han demostrat que mantenen l’agudesa cognitiva gràcies al seu contingut en àcid alfa-linolènic. L’àcid alfa-linolènic és un àcid gras omega-3 essencial que és útil per millorar la funció cerebral i controlar els símptomes de la depressió.

A més de ser rics en omega-3, les nous també són riques en seleni. Diversos estudis han demostrat un vincle entre la deficiència de seleni i la depressió. Diversos estudis addicionals també han demostrat que una ingesta adequada de seleni pot reduir els símptomes depressius de l'estat d'ànim.

També s’ha demostrat que hi ha diversos polifenols en les nous que eviten la pèrdua de memòria. Segons els informes de Prevention, les nous poden fins i tot millorar alguns signes d’envelliment cerebral.

3. Alvocat

Els alvocats contenen greixos saludables que el cervell necessita per funcionar correctament. Les tres quartes parts del total de calories de l’alvocat provenen dels greixos, la majoria dels quals són greixos mono-saturats en forma d’àcid oleic.

Enriquit amb glutatió, una substància que bloqueja específicament l’absorció de certs greixos a l’intestí que causen danys oxidatius, els alvocats també contenen luteïna, betacarotè, vitamina K, vitamines del grup B (B9, B6, B5), vitamines C i E12 i més folat. molt més que qualsevol altra fruita.

Els alvocats en general també són rics en proteïnes (4 grams), que és superior a la resta de fruites. Les fonts alimentàries riques en proteïnes són riques en aminoàcids triptòfan, que pot ajudar a augmentar la producció de serotonina com a hormona reguladora de l’estat d’ànim. Intenteu incloure una bona font de proteïnes, com l'alvocat, a la vostra dieta diverses vegades al dia, especialment quan necessiteu aclarir la ment i augmentar els nivells d'energia. Però no oblideu tenir en compte la porció.

4. Dóna

Les baies (maduixes, gerds, baies negres, nabius) són una de les famílies de fruites que contenen els nivells més alts d’antioxidants, però els nabius ocupen el primer lloc d’aquesta família. Els nabius s’enriqueixen amb les antocianines antioxidants relacionades amb l’agudesa cognitiva. A més, els nabius, així com altres baies, són rics en vitamina C, que es creu que és eficaç per combatre l’estrès i reduir la pressió arterial.

En un estudi publicat al Journal of Nutritional and Environmental Medicine, els pacients als quals s’havia rebut tractament antioxidant durant dos anys presentaven puntuacions de depressió significativament inferiors als tractats amb placebo.

5. All i ceba

L’all s’enriqueix amb diversos antioxidants potents. Aquests productes químics neutralitzen els radicals lliures i poden reduir (fins i tot ajudar a prevenir) alguns dels danys que causen els radicals lliures amb el pas del temps. Una d’elles és l’alicina, que s’ha relacionat amb la prevenció de malalties del cor, fins i tot del refredat. Atès que l’estrès i els estats d’ànim depressius debiliten el sistema immunitari, cal incloure l’all a la dieta diària per enfortir el sistema immunitari.

L’all i totes les altres famílies de cebes (cebes, escalunyes, porros, cibulet / cebollí, porros) també s’han relacionat amb un risc reduït d’alguns càncers, especialment els del tracte digestiu. Aquests vegetals també contenen flavonoides antiinflamatoris que contribueixen a les seves propietats anticancerígenes.

6. Tomàquets

Els tomàquets contenen molt àcid fòlic i àcid alfa - lipoic. Tots dos són bons per tractar la depressió. Segons una investigació publicada al Journal of Psychiatry and Neuroscience, molts estudis han demostrat una major incidència de deficiència de folat en pacients amb depressió. En la majoria dels estudis, aproximadament un terç dels pacients amb depressió eren deficients en folat.

L’àcid fòlic pot evitar que l’excés d’homocisteïna, que limita la producció d’importants neurotransmissors com la serotonina, la dopamina i la noradrenalina, s’acumuli al cos. L’àcid alfa-lipoic ajuda el cos a convertir la glucosa en energia i, per tant, és un poderós estabilitzador de l’estat d’ànim.

7. Pomes

Igual que les baies, les pomes tenen un alt contingut en antioxidants que poden ajudar a prevenir i reparar els danys oxidatius i la inflamació a nivell cel·lular. Les pomes també s’enriqueixen amb fibra soluble que equilibra la fluctuació dels nivells de sucre en sang.

8. Te

Tot i que és ric en cafeïna, el te verd també s’enriqueix amb l’aminoàcid teanina que us pot protegir de diversos tipus de càncer i millorar el rendiment mental. Beu-lo dues vegades al dia.

Si el te verd no és el teu, prova de preparar te de camamilla calent a l’hora d’anar a dormir. A més del seu efecte calmant, s’ha demostrat que la camamilla redueix significativament el risc de símptomes d’ansietat. El te càlid de camamilla també ajuda a dormir millor.

9. Xocolata

La xocolata té una gran varietat d’antioxidants saludables i s’ha demostrat que té un vincle innegable amb els canvis d’humor, especialment per tractar la depressió.

Se sap que la xocolata negra, en particular, redueix la pressió arterial, cosa que li proporciona una sensació calmant. La xocolata negra s’enriqueix amb més polifenols i flavonols, dos antioxidants importants, en comparació amb alguns sucs de fruita.

10. Bolets

Hi ha dos motius pels quals els bolets són bons per a la vostra salut mental. En primer lloc, els seus compostos químics que lluiten contra la insulina, ajuden a reduir els nivells de sucre a la sang i a equilibrar el vostre estat d’ànim.

En segon lloc, els bolets s’enriqueixen amb probiòtics que donen suport al bon ecosistema de bacteris a l’intestí. Atès que les cèl·lules nervioses de l’intestí produeixen un 80-90 per cent de la serotonina del cos, és un pas encertat prestar sempre atenció a la nostra salut digestiva.