10 moviments esportius per aconseguir flexibilitat i bull; hola saludable

Tot i que hi ha hagut molts estudis que mostren els beneficis de l'exercici per a la forma física i la ment, el focus en l'exercici per entrenar la flexibilitat sembla menys atenció del públic.

Per què és important tenir un cos flexible?

Els metges i fisioterapeutes coincideixen que la flexibilitat és una part important per mantenir el cos en bona forma per mantenir-lo funcionant de manera òptima. "La flexibilitat és el tercer pilar de l'aptitud després de l'entrenament cardiovascular i de força muscular", va dir David Geier, director de medicina esportiva de la Universitat Mèdica de Carolina del Sud i portaveu de la Societat Americana d'Ortopèdia per a la Medicina de l'Esport, segons va informar Real Simple.

Un cos flexible us pot ajudar a assolir el nivell d’aptitud més òptim, prevenir lesions i fins i tot actuar com a escut protector contra diverses afeccions problemàtiques, com ara l’artritis i altres malalties greus.

Quan estireu un múscul, vol dir que també esteu ampliant l'abast dels tendons o fibres musculars, que fixen els músculs als ossos. Com més llarg sigui el tendó, més fàcil serà que pugueu augmentar la mida dels músculs a mesura que feu entrenaments de força. Això significa que els músculs flexibles també poden convertir-se en músculs forts.

La construcció de fibres musculars fortes afavorirà el metabolisme del cos i el nivell general de forma física. Flexionar els músculs també us pot facilitar la rutina diària i reduir el risc de lesions.

Els hàbits repetitius, com ara relaxar-se mentre es treballa a l’ordinador, poden escurçar l’abast d’alguns músculs. Això, si s’uneix a una disminució de l’elasticitat muscular natural a causa de l’edat, pot dificultar-lo.

Els moviments ràpids o espontanis, com ara agafar un got que està a punt de caure, poden treure els músculs més enllà dels seus límits. Com a resultat, és fàcil que us torceu o torcin. Tenir un cos flexible pot facilitar l’adaptació a factors externs que causen estrès físic.

10 tipus de moviments esportius per flexionar el cos

Els moviments d’exercici següents poden entrenar la flexibilitat fàcilment, però són força eficaços. Feu aquest moviment una o dues vegades al dia o sempre que comenceu a fer exercici.

1. Flexor de maluc / Quad Stretch

Estira els malucs, els quads i els isquiotibials

Agenolleu-vos a terra amb els genolls doblegats i les canyelles tocant el terra. Gireu la cama dreta cap endavant de manera que el genoll dret estigui doblegat 90 graus davant vostre. Tot i que el peu dret està fermament a terra, exactament paral·lel per sota del genoll dret i la cama esquerra encara està doblegada horitzontalment contra el terra, paral·lela a la cama dreta.

Poseu les dues mans al genoll dret i premeu els malucs cap endavant, recolzant-vos cap enrere per estirar-vos mantenint la part superior del cos recta. Mantingueu-ho premut durant 30 segons, deixeu-lo anar. Repetiu tres repeticions i, a continuació, canvieu de cama i repetiu des del principi.

2. Pont amb abast de cames

Estira els músculs del pit, l’estómac, els malucs, els glutis i les cames

Acuesteu-vos d'esquena, doblegueu els genolls a 90 graus amb els peus ferms a terra i col·loqueu les mans als costats. Aixequeu i esteneu la cama dreta davant vostre i, a continuació, aixequeu els malucs lentament fins a formar una línia diagonal des del genoll dret fins a l’espatlla dreta, pressionant l’esquena superior contra el terra i empenyent el pit cap amunt. Aixequeu la cama dreta més amunt i baixeu-la. Feu 10 repeticions i mantingueu l'última repetició durant 10 segons. Canvia de cames i repeteix.

3. Torsió de maleter asseguda

Estireu l’esquena, els músculs abdominals i els oblics

Seieu directament a terra, estrenyiu els músculs abdominals i col·loqueu les cames juntes i esteneu-vos davant del cos. Gireu les costelles cap a la dreta, mantenint el nas paral·lel a l’estèrnum i els músculs abdominals encara contrets. Aixequeu les costelles dels malucs per girar-les més cap a la dreta, de manera que el tronc superior sembli més alt, girant-les al màxim. De tornada al mig; repetir el tors giratori cap a l'esquerra per completar un joc. Repetiu 10 sèries, mantenint l'últim gir corporal durant 30 segons per costat

4. Estirament plegable

Estireu el coll, l'esquena, els glutis, els isquiotibials i els vedells

Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats i les mans als costats. Expireu mentre us doblegueu cap avall des dels malucs, mantenint el cap, el coll i les espatlles relaxats. Emboliqueu-vos les mans darrere dels vedells i mantingueu el temps que pugueu de 45 segons a 2 minuts. Doble els genolls i redreçar-los lentament.

Si us sentiu incòmode doblegar tan lluny, doblegueu els genolls més profundament i / o col·loqueu les mans sobre una superfície elevada, com ara un bloc de ioga.

5. Estirament de papallona

Estira els músculs del coll, esquena, glutis, isquiotibials, cuixes

Seieu directament a terra amb els peus doblegats cap a dins dels genolls, com si estigués a punt de creuar les cames, ajunteu els peus (els genolls que surten del cos). Agafeu les plantes dels peus amb les mans, estrenyeu els músculs abdominals i empenyeu lentament el tors cap a la planta dels peus, fins on pugueu. Mantingueu-ho premut de 45 a 2 minuts, deixant anar si creieu que ja no ho podeu aguantar.

Si aquesta postura us resulta incòmoda, recolzeu les natges amb unes quantes piles de mantes per recolzar els malucs i repetiu-les.

6. Lumbars i glutis

Estireu la part superior, la part inferior de l’esquena i els glutis

Acuesteu-vos d'esquena, doblegueu els genolls a 90 graus amb els peus ferms a terra. Col·loqueu les mans darrere de les cuixes i estireu les cames cap al pit. Seguiu estirant fins que pugueu sentir una mica de resistència. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Torna a la posició inicial

Encara estirat, estireu les cames cap endavant. Doblega una cama i empeny el taló cap al cul. Arribeu als turmells amb una mà i els genolls amb l’altra. Estireu lentament la cama en diagonal cap a l’espatlla oposada, fins que sentiu una mica de resistència. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i torneu a la posició inicial. Canvia de cames i repeteix.

7. Estirament de cigne

Estira els músculs de les espatlles, esquena, pit, abdominals, oblics, flexors del maluc

Acuéstese sobre l'estómac amb les mans per davant de les espatlles, els dits cap endavant i les cames estirades lleugerament darrere vostre. Estrenyent els músculs abdominals, relaxant les espatlles i els malucs a terra, aixequeu la part superior del cos al llarg de la distància i allunyant-la del terra, aconseguint el cel des de la part superior del cap. Tireu els dos omòplats per obrir el pit. Mantingueu-ho durant 30-45 segons, deixeu anar. Repetiu cinc vegades.

8. Colom reclinat

Estira la part baixa de l’esquena, els malucs, els glutis i els isquiotibials

Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Estreny la cama dreta i creua-la per sobre la cuixa esquerra, enganxa les mans darrere de la cuixa esquerra i aixeca la cama esquerra cap amunt mantenint l'esquena i les espatlles planes al terra. Lentament, estireu la cama dreta cap al pit fins que sentiu una mica de tensió; Mantingueu-ho premut durant uns 45 segons a 2 minuts, sempre que pugueu. Deixeu anar lentament a partir de la part inferior de l'esquena. A continuació, canvieu les cames i repetiu.

9. Quàdriceps

Estireu els músculs frontals i laterals de la cuixa

Poseu-vos de genolls i deixeu prou distància entre les cames perquè pugueu seure entre elles. Agafeu les mans darrere del cos i inclineu-vos fins que pugueu, sentint que augmenta la tensió als músculs del quàdriceps. Mantingueu-ho durant 30 segons i deixeu anar.

10. Alliberament de la cuixa de peu

Estira l’esquena, els abdominals, els malucs, els glutis i els quads

Poseu-vos dret amb els abdominals ben tensos, les mans als costats. Gireu la cama dreta cap enrere i agafeu la planta del peu dret amb la mà dreta (posició del taló cap a les natges). Aixequeu la mà esquerra recte per sobre del cap (o col·loqueu-la sobre una cadira) per mantenir l’equilibri del cos. Premeu la cama dreta a la mà per augmentar la tensió al llarg del quàdriceps. Mantingueu la posició durant 1 minut, deixeu anar, canvieu de cames i repetiu.

A més de facilitar-vos l’adaptació a la rutina diària i evitar lesions, els exercicis de flexibilitat també poden millorar la circulació sanguínia als músculs. Tenir una bona circulació sanguínia us pot ajudar a protegir-vos de diverses malalties, com ara la diabetis o les malalties renals. Fins i tot s’ha associat una flexibilitat corporal més òptima amb un menor risc de problemes cardiovasculars a causa de la rigidesa reduïda a les parets del múscul arterial, reduint així la possibilitat d’ictus i atacs cardíacs.

x