Variacions en els moviments de gimnàstica per enfortir els ossos de les persones amb osteoporosi

Tot i que teniu osteoporosi, no us deixeu fer exercici mai! Moure activament el cos cada dia pot ajudar a mantenir la salut i enfortir els ossos porosos. Tanmateix, per descomptat, els tipus d’esports que es poden fer no són arbitraris. La gimnàstica és una variació de l’exercici que es recomana a les persones amb osteoporosi. Aquí teniu la guia.

Moviments d’exercici senzills per a persones amb osteoporosi

La gimnàstica és un tipus d’esport que combina entrenaments de força i flexibilitat. L’entrenament de força és ideal per desafiar la gravetat i posar tensió sobre els ossos. Més tard, les cèl·lules òssies enviaran senyals al cervell per estimular la producció de teixit ossi addicional per enfortir-lo.

Aquí teniu diversos moviments d’exercici que podeu provar a casa:

1. Trepitjaments del peu

Aquest moviment gimnàstic és útil per entrenar les principals zones del cos afectades per l’osteoporosi, especialment als malucs.

Fer aquest moviment és molt fàcil. Mentre estigueu de peu, intenteu estampar els peus a terra i imagineu-vos que estigueu aixafant una llauna.

Repetiu quatre vegades per cada cama. A continuació, substituïu-la per l’altra cama amb el mateix moviment.

Per mantenir l’equilibri, enganxeu-vos a una tanca, paret o taula resistents.

2. Rínxols bíceps

Els rínxols bíceps són moviments d’exercici realitzats amb l’ajut de peses de 0,5 a 2 kg. Aquest esport es pot fer assegut o de peu. Aquí teniu una guia del moviment:

1. Agafeu una manuella a cada mà.
2. Tireu o porteu la manuella des de baix cap a la part frontal del pit.
3. Baixeu els braços com si tornessin a la posició inicial.
4. Repetiu el moviment de 8 a 12 vegades en cada joc abans de descansar i entrar al segon conjunt.

3. Elevadors d'espatlla

Els elevadors de les espatlles són moviments que s’utilitzen per enfortir la zona de les espatlles. Per a les persones amb osteoporosi, aquest exercici es pot fer de peu o assegut.

Per fer-ho, necessitareu peses o peses. Després, feu el moviment de les maneres següents:

1. Mantingueu la manuella amb les dues mans.
2. Les mans estan a la posició cap avall i al costat o a la dreta i a l’esquerra respectivament.
3. A poc a poc, aixequeu les mans perquè quedin rectes amb les espatlles. Pot estar a sota, però no més que l'espatlla.
4. Repetiu el moviment de 8 a 12 vegades en cada joc abans de descansar i entrar al segon conjunt.

4. Rínxol de corda

Els rínxols perjudicials són exercicis per a l’osteoporosi que ajuden a enfortir els músculs de l’esquena de les cames superiors. Aquest exercici es fa millor en posició de peu. Si cal, col·loqueu les mans sobre una empunyadura ferma per obtenir equilibri.

A continuació es mostra una guia de moviment per fer rínxols de corda:

1. Obriu els peus a l’amplada de les espatlles.
2. Aixequeu la cama esquerra cap al cul.
3. A continuació, baixeu-lo lentament.
4. Repetiu el moviment de 8 a 12 vegades per a cada cama abans de descansar i passar a l'altra cama.

5. Aixecaments de cames de maluc

Aquest moviment d’exercici ajuda a enfortir els músculs al voltant dels malucs i millora l’equilibri del cos amb l’osteoporosi. Aquí teniu una guia per fer aixecaments de cames de maluc:

• Mantingueu els peus separats de l’amplada del maluc.
• Aixequeu una cama cap al costat en posició recta, a uns 15 cm d’alçada del terra.
• Baixa la cama i repeteix de 8 a 12 vegades per cada cama abans de descansar i passar a l'altra cama.

6. okupes

Les okupes són moviments d’exercici que poden enfortir les potes i les natges davanteres de les persones amb osteoporosi. Aquí teniu una guia per al moviment adequat de la posició a la gatzoneta:

1. Mantingueu els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Col·loqueu les mans sobre una taula o un post robust per mantenir l'equilibri si cal.
3. Doblegueu els genolls lentament fins que estigueu a la meitat de peu o com si estigués a punt de posar-se a la gatzoneta.
4. Mantingueu l'esquena recta amb el cos inclinat lleugerament cap endavant.
5. Repetiu el moviment de 8 a 12 vegades per joc.

7. Seure a la pilota

Aquest exercici pot ajudar a millorar l’equilibri del cos de les persones amb osteoporosi i enfortir els músculs abdominals.

Si és possible, no practiqueu aquest esport sol. Feu que algú altre us vegi per no caure ni ferir-vos.

A continuació, s’explica com fer exercicis de pilota amb pilota:

• Prepareu una pilota d’exercici i, a continuació, seure-hi amb els peus ferms a terra.
• Mantingueu l'esquena recta o recta.
• Si és possible, aixequeu les mans cap als costats amb els palmells cap endavant.
• Mantingueu la posició durant un minut si és possible.
• Repetiu l’exercici tantes vegades com pugueu.

8. De peu sobre una cama

Aquest exercici ajuda a millorar l’equilibri del cos amb l’osteoporosi, de manera que no és fàcil caure.

Això és important, tenint en compte que el risc de fractures en persones amb osteoporosi per caigudes és molt elevat. Per a això, intenteu practicar aquest moviment gimnàstic a casa mitjançant:

• Poseu-vos al costat del pal que s’hi aferra. També podeu aferrar-vos a una taula o a qualsevol cosa resistent
• Després, aixequeu una cama fins al nivell del pit o l’estómac durant un minut
• Repetiu aquest exercici a l’altra cama de la mateixa manera

Altres exercicis per a persones amb osteoporosi

Font: Columbia Memorial Hospital

A més dels diversos moviments d’exercici que s’han esmentat, aquí hi ha altres tipus d’exercici recomanats per a persones amb osteoporosi:

Tai-txi

El Taichi és un gran esport per a les persones amb osteoporosi per mantenir els ossos forts. Això també ho confirma la investigació publicada al International Journal of Environmental Research and Public Health.

Els resultats demostren que els exercicis de tai-txi ajuden a frenar l’aprimament de la massa òssia, especialment a les zones de la canya, la columna vertebral i l’os de la cuixa.

A més, segons el Dr. Paul Lam, metge de família i professional de tai-txi, aquest exercici redueix el risc de caigudes. Les caigudes i lesions són un dels problemes més perillosos per a les persones amb osteoporosi.

A taichi hi ha diversos moviments que es poden aplicar a la vida quotidiana per evitar que algú caigui. Per tant, aquest exercici o exercici serà molt beneficiós per a les persones amb osteoporosi.

Taichi també té molts altres avantatges, com ara:

• Alleuja l'estrès i la depressió
• Millorar la concentració i la memòria
• Millorar l’equilibri i la coordinació corporal
• Construeix resistència i força muscular
• Millorar la postura
• Millorar la circulació, la salut del cor i els pulmons

Ioga

El ioga és un tipus d’exercici que també és bo per a persones amb osteoporosi. Aquesta conclusió es basa en evidències de la investigació publicada a Temes en rehabilitació geriàtrica. La investigació ha demostrat que la densitat mineral òssia en persones que pateixen osteoporosi augmenta després de practicar ioga.

Aquesta densitat augmenta principalment a les zones de la columna vertebral, els malucs i els ossos de la cuixa. Per tal de beneficiar-vos d’aquest moviment d’exercici, hauríeu de fer-ho sota la supervisió d’un instructor expert.

No oblideu la calefacció i la refrigeració

Cal escalfar-se abans de fer gimnàstica quan es té osteoporosi. L’escalfament es pot fer amb moviments senzills, per exemple estirant el cos. Això es fa per evitar lesions i rampes durant l'exercici.

Fer moviments de ball senzills i caminar també poden ser opcions d’escalfament que proveu. L'escalfament es pot fer de 10 a 15 minuts abans de començar l'exercici principal.

A part de l’escalfament, refredar-se no és menys important en fer exercici. El refredament s’ha de fer durant els darrers 5 a 10 minuts abans de finalitzar l’exercici.

El refredament es pot fer respirant profundament per relaxar el cos. A més, estirar els músculs també pot ser part del refredament abans d’acabar la sessió d’exercici.

x