Taula de continguts:
- Com fer front al mal d’esquena a causa de seure massa temps
- 1. Ajusteu el seient
- 2. Estira l’esquena
- 3. Descansa
- 4. Enforteix els músculs del nucli (múscul del nucli)
Seure durant molt de temps a l’ordinador causarà diversos problemes de salut, especialment a la part posterior. Sovint això passa amb els treballadors d’oficina que han de treballar asseguts. Segons ha informat Health.com, aquest és el principal motiu pel qual quatre de cada cinc dones acaben tenint mal d'esquena. No obstant això, investigadors de la Universitat de Cornell i del Centre de Salut de la Columna de la Cleveland Clinic afirmen que el tractament del dolor d’esquena per seient prolongat requereix alguns canvis senzills en la vostra manera de treballar. Vegem les maneres següents de fer front al mal d’esquena causat per seure massa temps.
Com fer front al mal d’esquena a causa de seure massa temps
1. Ajusteu el seient
La cadira ideal per treballar ha de ser estable. L’alçada de la cadira també s’ha d’ajustar i el respatller de la cadira ha de ser regulable en alçada i inclinació. Això es coneix com ergonomia, que és l’estudi d’equips i dispositius dissenyats per adaptar-se al cos i als moviments humans. A continuació es detallen posicions d’acord amb el concepte d’ergonomia:
- Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena (columna lumbar) s’arqui cap endavant de forma natural. Això és molt important per reduir la pressió sobre l'esquena. Moltes cadires de disseny ergonòmic tenen suport lumbar per mantenir la corba de la columna vertebral. Si la cadira no en té, podeu utilitzar un coixí de suport lumbar i col·locar-lo darrere de l’esquena. Si no en teniu cap, podeu seure cap endavant a la cadira i deixar que la columna vertebral caigui de forma natural en una corba.
- Ajusteu l’alçada de la cadira i la taula. L'alçada adequada de la taula ha de permetre que els braços descansin còmodament en un angle de 90 °. El canell no hauria de ser més alt que el colze. La part superior de la pantalla de l'ordinador també ha d'estar a l'altura dels ulls o lleugerament per sota.
- Col·loqueu els peus a terra i l’esquena contra la cadira. Les espatlles han d’estar relaxades i no inclinades.
2. Estira l’esquena
Aixecar-se de la cadira i estirar-se cada 30-60 minuts. Seure durant llargs períodes de temps pot exercir pressió sobre els discos espinals i debilitar els músculs que us recolzen l’esquena. "Caminar uns segons i estirar l'esquena cap endavant és suficient per compensar els efectes negatius de seure", diu Donald R. Murphy, assistent docent clínic a Escola de Medicina Alpert de la Universitat de Brown.
També podeu posar-vos dret i col·locar les mans a la part baixa de l’esquena. A continuació, empenyeu lentament els malucs cap endavant amb una lleugera corba de l'esquena. Això alliberarà pressió sobre el disc. Si voleu fer alguna altra variació, podeu fer la posició "cobra", on estireu sobre l'estómac i premeu les mans cap al terra, de manera que només el pit s'aixequi cap amunt. La investigació demostra que fer la posició cobra 15 vegades al dia pot reduir la possibilitat de patir mal d’esquena en el futur.
3. Descansa
Només sortir d’una cadira pot ajudar el cos a trencar el cicle dels músculs tensos. "Recomanem fer molts petits descansos per relaxar els músculs i reduir l'estrès", diu Erik Peper, professor de Institut d’Estudis Holístics de la Salut a la Universitat Estatal de San Francisco. Deixeu caure les mans a la falda o aixequeu i deixeu caure les espatlles durant uns segons cada pocs minuts.
4. Enforteix els músculs del nucli (múscul del nucli)
Per ajudar el vostre cos a combatre el mal d’esquena causat per seure, feu exercicis bàsics com Pilates per enfortir els músculs centrals. Els exercicis bàsics poden entrenar els músculs perquè treballin de manera més eficient contra els efectes negatius de seure. A part de fer exercicis específics per a l'esquena, podeu fer exercici aeròbic regularment per evitar el mal d'esquena.
En general, el millor tractament per al mal d’esquena derivat de l’assistència prolongada és mantenir-se actiu i, si cal, utilitzar analgèsics. Com més no us moveu, més febles seran els músculs de l'esquena i, a la llarga, us faran mal. Per al mal d’esquena que dura més de sis setmanes, el tractament sol implicar una combinació d’analgèsics, acupuntura, exercici o teràpia manual.
