Taula de continguts:
- 1. Estalvieu el son abans de quedar-vos desperts tard
- 2. Enceneu els llums brillants
- 3. Pot prendre cafè, però ...
- 4. Berenars rics en proteïnes
- 5. No us quedeu quiets, sigueu actius!
- 6. Estableix la temperatura ambient
Els exàmens finals, les tasques escolars, els projectes del campus i els terminis de treball d’oficina tenen un punt en comú: tots ens obliguen a treballar tard i a estar despert fins tard.
Retallar el son no és saludable, per poc o per molt. Els efectes van des del mal humor, la funció cognitiva i la presa de decisions poc òptimes, fins a l’obesitat o la diabetis. Llavors, quina és la solució? No us quedeu fins tard. Tot i això, aquesta no sempre és la millor sortida. De vegades, mantenir-se despert tota la nit és l’única opció per poder completar totes les tasques a temps. Tot i així, sempre heu de recordar que la falta de son tindrà un efecte negatiu sobre el vostre cos.
Si de fet us veieu obligats a mantenir-vos desperts tard, per què no ho feu només d’una manera saludable?
1. Estalvieu el son abans de quedar-vos desperts tard
Tot i que no sempre es pot preveure quan s’ha de quedar despert fins tard, si es coneix amb antelació el seu horari més ocupat o els moments en què l’estrès arribarà al màxim, es pot preparar el cos. Si ja no us dormiu i encara us mantindreu despert fins tard, s’acumularan els mals efectes de la falta de son.
Intenteu omplir el vostre son per lliures amb antelació, de manera que quan us mantingueu despert el dia D, el vostre cos ajustarà ràpidament el seu sistema per mantenir-vos despert tota la nit.
Si podeu robar uns 15-20 minuts de temps lliure durant el dia, utilitzeu-lo per fer una migdiada. Durant els primers 15-20 minuts d’adormir-vos, us despertareu a les primeres etapes del cicle del son, no a l’etapa dels somnis (son REM), de manera que us sentireu més refrescats si us quedeu despert fins tard.
Si espereu una migdiada ràpida enmig d’una nit, és probable que acabeu dormint fins al matí.
2. Enceneu els llums brillants
Darrere hi ha ciència per què ens adormim a la nit. De la mateixa manera que el cos produeix vitamina D al matí amb l'ajut de la llum del sol, el cos produirà l'hormona melatonina que ens fa adormir, amb l'ajut de la foscor a la nit.
Si voleu estar despert fins tard, feu que el vostre entorn de treball sigui el més brillant possible. La llum té un efecte potent sobre el rellotge intern del cos. Els raigs brillants poden manipular els sistemes del cos i fer-los pensar que encara no és hora de dormir.
El rellotge circadià del cos té una connexió directa amb els ulls i la llum brillant pot restablir el rellotge intern. Aquest rellotge intern del cos us pot dir quan el vostre cos està despert o quan esteu cansat.
A més de les llums de l’habitació, també podeu posar llums d’estudi, làmpades d’escriptori o qualsevol font de llum (la pantalla del vostre ordinador portàtil o mòbil) el més a prop possible dels vostres ulls per donar un senyal d’alerta al vostre cos.
3. Pot prendre cafè, però …
És temptador quan a mitja nit es mantingui despert fins a prendre una tassa de cafè calent o baixi una beguda energètica per mantenir els ulls posats alfabetitzat. No obstant això, beure més de dues tasses de cafè quan es manté despert tard no augmenta la concentració, però en realitat us farà inquiet i perdrà el focus.
El truc és conformar-se amb beure cafè almenys una setmana abans del dia D per quedar-se despert tard, si ja sabeu quan es mantindrà despert fins tard. Durant el dia abans de quedar-se despert tard, podeu prendre una tassa de cafè abans de fer la migdiada. Prendre cafè abans de la migdiada eliminarà els efectes de la inèrcia del son, també conegut com begut després de despertar-se. Mentre es mantingui despert fins tard, substituïu la tassa de cafè tèbia per un got gran d’aigua.
La cafeïna té efectes reals i, de vegades, útils sobre el cervell. Tanmateix, si consomeu cafeïna de forma regular i repetida, amb el pas del temps el cos i la ment augmenten la immunitat a la cafeïna, de manera que l’efecte no serà òptim quan la necessiteu en un moment important.
4. Berenars rics en proteïnes
El vostre cos necessita alguna cosa per cremar perquè pugueu estar despert tota la nit, sobretot si feu treballs que requereixen un treball cerebral intensiu, com ara escriure una tesi o un projecte d’oficina. El berenar és una bona idea.
Però, no trieu una decisió equivocada. Els dolços, la xocolata i el menjar ràpid s’inclouen com a aliments que contenen sucre i hidrats de carboni simples. Els sucres i els carbohidrats simples poden ajudar a proporcionar energia addicional, però no duraran molt i, de fet, us faran dormir. S'ha demostrat que menjar aliments rics en carbohidrats us fa sentir lent, a causa de l'alliberament d'alts nivells d'hormona serotonina al cervell.
Trieu aperitius que puguin proporcionar energia de llarga durada que continguin proteïna pura, com ara batuts de proteïnes, cobertures de iogurt grec i fruita, o rodanxes de poma cobertes de mantega de cacauet.
5. No us quedeu quiets, sigueu actius!
Si esteu treballant a un escriptori, aixequeu-vos sovint i passegeu. Segons els informes de WebMD, una caminada de 10 minuts augmenta l’energia necessària durant les dues pròximes hores, en comparació amb només consumir-la barra d'energia o barres de xocolata. Per tant, feu un petit descans sempre que comenceu a tenir son i aneu cap a la cuina a buscar un aperitiu saludable del vostre amic a la nit.
No només caminant, també podeu fer exercici lleuger (per exemple, saltar a la corda, flexions o fer abdominals) o simplement estirar-vos durant 10-15 minuts cada 45 minuts per ajudar el cos a transportar oxigen als vasos sanguinis, al cervell, i els músculs.
Quan exerceu energia física, el vostre cos envia senyals al cervell per recordar-vos que heu de mantenir-lo enfocat i alerta, i no dormir. A més, la ingesta contínua d’oxigen al cervell ajudarà a la capacitat del cervell per aprendre i retenir informació, així com augmentar el pensament creatiu.
6. Estableix la temperatura ambient
La temperatura ambient més adequada per adormir-se és de 18-20ºC. Si volsalfabetitzat al llarg de la nit, ajusteu la temperatura de l'habitació perquè no faci massa fred, però també no us faci suar. Augmenteu la temperatura de l’aire condicionat a 23-25ºC o porteu roba una mica gruixuda. Aquesta temperatura és adequada per mantenir-vos alerta i evitar que el cansament es sobreescalfi.
Està bé quedar-se despert cada cert temps i fer el que calgui. Però, no facis que quedar-se despert tard sigui part de la vostra rutina diària. Dormiu prou a la nit per aconseguir una productivitat òptima perquè no hàgiu de tornar a estar despert tota la nit.
