Cuineu els bolets més saludables: a la planxa, bullits o fregits?

Els bolets són una de les millors fonts de fibra i vitamines fàcilment disponibles. No obstant això, tècniques de cocció incorrectes poden treure els nutrients. Com és la manera correcta de cuinar bolets perquè els aliments es maximitzin els nutrients?

Conegueu primer el contingut nutricional i els beneficis dels bolets

Els bolets són una font de proteïnes vegetals riques en fibra, però baixes en calories i greixos. No només això. Els bolets també contenen diverses vitamines i minerals, incloses les vitamines B1, B2, B12, C, D, E, zinc i seleni.

Els bolets s’enriqueixen amb compostos antioxidants que poden ajudar a combatre el càncer. Això es demostra mitjançant un estudi que demostra que els bolets de botó blanc poden suprimir el creixement i el desenvolupament de cèl·lules de càncer de mama. De fet, els bolets també poden enfortir el sistema immunitari quan s’exposen a grip, refredats, febre i herpes.

El contingut de beta-glucà, eritadenina i quitosà als bolets també ajuda a reduir el colesterol. Els beneficis d’aquest bolet poden prevenir en última instància malalties cardiovasculars i hipertensió.

Com cuinar els bolets més sans?

Segons els informes de la pàgina Medical Daily, investigacions recents han demostrat que el mètode de cocció determina el valor nutritiu dels bolets quan es consumeixen. L’estudi, publicat al International Journal of Food Science and Nutrition, revela que la forma més saludable de cuinar bolets és coure’ls al forn o cuinar-los al microones.

S'ha informat que aquests dos mètodes de cocció preserven les propietats antioxidants dels polifenols de bolets. Els beneficis d’aquest mètode de cocció són més evidents en els bolets de botó blanc, els bolets shiitake, els xampinyons ostres i els xampinyons rei. Sobretot si els bolets es torren amb oli d’oliva, cosa que pot multiplicar encara més els beneficis que obtindreu per a la salut.

No fregiu els bolets!

Igual que altres ingredients alimentaris, resulta que fregir també és la forma menys recomanable de cuinar bolets. Fregir redueix la quantitat de proteïnes i hidrats de carboni als bolets i, de fet, augmenta el seu contingut en greixos i calories.

Mentrestant, tot i que bullir bolets pot augmentar el contingut de beta-glucans, aquest procés destrueix els compostos proteics dels bolets i debilita la seva activitat antioxidant.

Segons Irene Roncero, investigadora del Mushroom Technological Research Center de La Rioja (CTICH) a Espanya, aquest efecte es deu probablement al fet que la majoria dels nutrients es dissolen en aigua de cuina i oli de cuina. Tot i que tenen un millor sabor, aquests dos mètodes poden disminuir massivament el valor nutritiu dels bolets.

Recepta per cuinar bolets sans amb un alt valor nutritiu

Aquí teniu algunes receptes de bolets que podeu provar per obtenir els màxims beneficis dels bolets amb el gust més saborós:

1. Satay de bolets a la planxa

Racions: 4 racions

Temps de fabricació: 15 minuts

Eines i materials:

• 200 grams de bolets frescos de mida mitjana
• 3 cullerades de mantega, fosa
• ½ culleradeta de sal i all en pols
• Broqueta al gust

Com fer:

1. Broqueu els bolets amb els broquets.
2. Combineu la mantega, la sal i els alls en pols. Aplicar als bolets uniformement.
3. Es cou al forn de 10 a 15 minuts.
4. Estireu la cocció girant el bolet satay cada 5 minuts mentre fregueu la barreja pels dos costats.
5. Retirar i servir.

2. Filet de bolets Portobello

Racions: 3 racions

Temps de fabricació: 80 minuts

Eines i materials:

• 3 bolets portobello (bolets grans)
• ¼ tassa d’oli de canola
• 3 cullerades de ceba picada
• 4 grans d'all, ben picats
• 4 cullerades de vinagre balsàmic

Com fer:

1. Netegeu els bolets i traieu-ne les tiges. Prepareu la graella.
2. Barregeu oli de canola, ceba, alls i vinagre balsàmic. Aboqueu-hi els bolets i deixeu-ho una hora.
3. Es cou al forn durant 10 minuts.
4. Traieu-les i serviu-les per separat o acompanyeu-les amb amanides, pa torrat o pasta per obtenir un sabor deliciós.

El que s’ha de tenir en compte a l’hora de cuinar bolets és triar bolets frescos amb caputxa o cap de bolet que no siguin massa suaus ni suaus. Assegureu-vos també que els bolets estiguin en bon estat amb tiges enganxoses i eviteu els bolets que semblen viscosos o no frescos. Això es deu al fet que la condició física dels bolets pot afectar el seu gust quan es transformen en aliments.

x