Taula de continguts:
- Menjar peix dues vegades per setmana pot ser saludable per al cor
- Beneficis dels àcids grassos omega 3 per al cor
- Assegureu-vos de coure el peix de la manera correcta
- Bullir i coure al vapor
- A la planxa
Indonèsia és un país marítim que compta amb abundants recursos marins. No és d’estranyar que els peixos siguin sovint un plat secundari per a menjars diaris d’arròs. A més de ser fàcil d’obtenir, aquest marisc és ric en diversos nutrients importants com àcids grassos omega 3, proteïnes d’alta qualitat i diverses vitamines (una de les quals és la vitamina D) i altres minerals necessaris per mantenir un cos sa. Bé, sabíeu que prendre l’hàbit de menjar peix dues vegades per setmana pot ajudar a mantenir la salut del cor?
Menjar peix dues vegades per setmana pot ser saludable per al cor
El peix és una de les millors fonts d’àcids grassos omega 3, importants per al cos i el cervell. A la revista Circulation publicada el 2002, l’American Heart Association (AHA) afirma que acostumar-se a menjar peixos rics en omega-3 dos cops per setmana ajuda a reduir el risc d’insuficiència cardíaca, malalties coronàries, infart i ictus isquèmic.
Eric B. Rimm, Sc.D., professor d'epidemiologia i nutrició a Harvard T.H. L'escola de salut pública Chan de Boston, que també és un dels autors de l'estudi, va afirmar que el peix és una font de proteïnes més sana en comparació amb la carn rica en greixos saturats.
Això es veu reforçat per altres estudis que han demostrat que substituir el tres per cent de les proteïnes de la carn processada per peix pot reduir el 31 per cent del risc de mort per complicacions cardíaques o ictus. La raó és que la carn conté greixos saturats que, si es consumeixen en excés, poden augmentar els nivells de colesterol dolent i provocar placa a les artèries (aterosclerosi) que pot desencadenar diverses malalties del cor.
A més, al voltant del 40% de les persones tenen menys nivells de vitamina D al cos. Això pot comportar el risc de patir malalties del cor, diabetis, demència i malalties autoimmunes. La vitamina D s’obté generalment a partir de l’exposició al sol, però els peixos també poden ser una bona font de vitamina D per al cos.
Beneficis dels àcids grassos omega 3 per al cor
Citats a Healthline, els diversos beneficis dels àcids grassos omega 3 per a la salut del cor, a saber:
- Menors nivells de triglicèrids (greixos diferents del colesterol) entre un 15 i un 30 per cent.
- Disminució de la pressió arterial en persones hipertenses.
- Augmenteu els nivells de HDL o de colesterol bo al cos.
- Eviteu el dany de les artèries i eviteu l’acumulació de placa que pugui obstruir i endurir les artèries.
- Reduir la producció de diverses substàncies que causen inflamacions.
Tot i això, no es pot substituir el peix per suplements d’oli de peix que també continguin omega 3. La raó és que no hi ha resultats de la investigació que demostrin que els suplements d’oli de peix tenen els mateixos beneficis que menjar peix directament.
Assegureu-vos de coure el peix de la manera correcta
L'AHA recomana menjar dues racions de peix de 100 grams cada setmana. Gairebé tots els peixos contenen una bona alimentació, però el salmó, el verat, l’arengada, la truita, la sardina, la tonyina negra, l’anxova i també el bagre contenen més àcids grassos omega 3 que altres peixos. Per això, intenteu menjar diversos tipus de peixos per obtenir els màxims beneficis per a la vostra salut cardíaca.
Tanmateix, fixeu-vos també en la manera de cuinar-lo. La raó és que la forma equivocada de cuinar pot afectar els nutrients que conté. Les investigacions realitzades a 90 mil nord-americans van trobar que les persones que mengen peix fregit un cop per setmana tenen un 48% més de risc d’insuficiència cardíaca que les que mengen peix sense fregir-lo. A més, el contingut d’omega-3 de tonyina fregida pot disminuir entre un 75% i un 80%. Al salmó li passa el mateix, el contingut de vitamina D també es pot reduir a la meitat si es fregeix.
En comparació amb la fregida, aquí hi ha diverses maneres de cuinar peixos que es recomana per mantenir la integritat nutricional.
Bullir i coure al vapor
Font: Recipelar
L'ebullició i la cocció al vapor són mètodes de cocció que utilitzen aigua o altres líquids com el brou durant el procés de cocció. Aquests dos mètodes de cocció no utilitzen l'addició d'oli perquè no aportin calories i es mantingui el bon contingut en greixos del peix. Tots dos també utilitzen una temperatura més baixa que altres mètodes de cocció. Això ajuda a mantenir la integritat nutricional i minimitza la formació de productes químics nocius que causen càncer.
A la planxa
Font: Thehealthyfish.com
La graella és una manera de cuinar escalfant el peix fins que es dauri amb l’ajut d’una mica d’oli. Diversos estudis han demostrat que, en comparació amb la fregida i l'escalfament al microones, la planxa només elimina una petita quantitat d'àcids grassos omega 3 del peix. La planxa també manté el contingut de vitamina D en els peixos. Utilitzeu oli d’oliva en el procés de cocció perquè és molt més saludable que l’oli de cuina normal.
A què esperes, no retardis les coses bones que puguin aportar importants beneficis per a la teva salut. Cultiveu l’hàbit de menjar peix en familiars i familiars més propers per a una millor salut cardíaca.
x
