La guia del menú de dieta keto per al matí, la tarda i la nit

La dieta ceto o cetogènica és una dieta que aplica una dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos. Alguns estudis que donen suport a aquest mètode afirmen que una dieta cetogènica us pot ajudar a perdre pes en un curt període de temps, però que augmenta els nivells d'energia. Alguns dels altres beneficis que es poden obtenir mitjançant la dieta ceto inclouen la prevenció del risc de diabetis, càncer, epilèpsia i Alzheimer. Llavors, com dissenyeu un menú dietètic ceto per a la vida quotidiana?

Guia de la dieta keto

Com s’ha explicat anteriorment, la dieta ceto se centra en una dieta rica en greixos, baixa en carbohidrats i rica en greixos. Si el consum normal de greixos es limita al voltant del 20-30% de les necessitats diàries, la dieta cetogènica recomana la ingesta de greixos fins al 60-70%.

La ingesta de fonts d’aliments d’hidrats de carboni també es redueix considerablement a només el 5% del requeriment diari en general. A canvi, els hidrats de carboni s’intercanvien amb aliments rics en proteïnes per satisfer el 20% de les necessitats de l’organisme.

Aquesta dràstica reducció d’hidrats de carboni fa que l’organisme entri en una fase coneguda com a cetosi. La manca d’aportacions d’hidrats de carboni impedeix al cos produir prou sucre en sang per cremar-se per obtenir energia. Com a resultat, el cos comença a descompondre els dipòsits de greix com a font d’energia de reserva.

Aliments que cal evitar en la dieta ceto

Aquí teniu una llista d'aliments rics en carbohidrats que cal reduir o eliminar en una dieta cetogènica:

Aliments dolços: refrescos, sucs de fruites, batuts, galetes, gelats, dolços, etc.
Cereals o farina: productes a base de blat, arròs, pasta, cereals, etc.
Fruita: qualsevol fruita, excepte una petita porció de fruita, com ara les maduixes.
Mongetes o llegums: pèsols, mongetes, cigrons, etc.
Verdures i tubercles d’arrel: patates, moniatos, pastanagues, etc.
Productes dietètics o baixos en greixos: sovint són rics en carbohidrats.
Alguns condiments o salses: els productes són rics en sucre i greixos poc saludables.
Greixos poc saludables: limitar la ingesta d’olis vegetals refinats, maionesa, etc.
Alcohol
Aliments dietètics sense sucre: contenen alts nivells de sucre artificial, que poden afectar el procés cetònic

Aliments recomanats en la dieta ceto

Els següents tipus d’aliments rics en greixos que es recomana incloure a la dieta ceto són:

Carns: carn vermella, filet, pernil, salsitxa, cansalada, pollastre i gall dindi.
Peixos grassos: salmó, tonyina, sardines i verat.
Ou
Mantega i nata
Formatge sense processar (cheddar, cabra, nata, blau o mozzarella).
Fruits secs i llavors: ametlles, nous, llavors de chia, etc.
Olis saludables: oli d’oliva verge extra, oli de coco i oli d’alvocat.
Alvocat, maduixa
Verdures baixes en carbohidrats: verdures verdes, tomàquets, cebes, pebrots, etc.
Condiments: podeu utilitzar sal, pebre i una gran varietat d'herbes i espècies saludables.
Iogurt ple de greix, llet plena de greix
90% xocolata negra

Dissenyar un menú diari de dieta keto

L’important que cal recordar a l’hora de preparar el menú dietètic ceto és la divisió entre hidrats de carboni, proteïnes i greixos: un 75% de greixos, un 20% de proteïnes i un 5% d’hidrats de carboni. A més, també utilitzeu pautes alimentàries que s’han d’evitar i quines es recomana.

Aquí teniu les opcions del menú de dieta keto que podeu practicar a casa.

Menú 1

Esmorzar

Cafè negre sense crema, sucre, edulcorant, llet (Es pot afegir amb oli de coco o mantega / margarina; també es pot "endolcir" amb gingebre en pols / canyella / vainilla / xocolata)

Aquest menú d’esmorzars conté un 84% de greixos, un 12% de proteïnes i un 2% de carbohidrats.

Dinar

Pit de pollastre a la planxa amb mantega (mantega) o oli d’oliva, amaniu-lo amb all, pebre i sal i altres espècies al gust.

D’aquest menú s’obté un 69% de greixos, un 30% de proteïnes i un 1% de carbohidrats.

Sopar

Preparació de vedella amb tomàquets, formatge ratllat, nata, ceba verda, mantega.

Els nutrients que obtingueu d’aquest sopar són un 73% de greixos, un 23% de proteïnes i un 3% de carbohidrats.

Menú 2

Esmorzar : Batut de llet o llet plena de greix

Dinar : Amanida de verdures amb una mica de gamba o peix triturat, oli d’oliva, suc de llimona espremut, fulles de menta, pebre vermell, llavors de sèsam i formatge

Sopar : Amanida de verdures més costelles, api, pebrots, tomàquets i formatge

Berenar : Alvocat, poma i un grapat de fruits secs

Menú 3

Esmorzar : Carns riques en greixos com la vedella o el xai, afegiu-hi ous, tomàquets, pebrots, api i pastanagues

Dinar : Amanida de verdures, utilitzeu suc de llimona, fulles de menta, ametlles, llavors de sèsam, enciam, bolets amb oli d’oliva (afegiu pit de pollastre o gambes i una mica de formatge)

Sopar : Peix de mar, espàrrecs, api, espècies, escalunyes, alls, cibulet, formatge, enciam, pebrots i bròquil

Berenar : Un grapat de fruits secs i maduixes

Recordeu que podeu dissenyar el vostre propi menú dietètic ceto seguint els principis del 75% de greixos, el 20% de proteïnes i el 5% d’hidrats de carboni.