Guia per fer una dieta sense sucre durant 30 dies i bull; hola saludable

L’excés de consum de sucre no només pot provocar obesitat, sinó que també pot augmentar el colesterol i la pressió arterial, amb el risc de patir càncer, diabetis i malalties del cor. De fet, el Dr. Joel Fuhrman, autor de The End of Dieting, publicat pel Daily Burn, va destacar que el consum excessiu de sucre s’ha de considerar tan perillós com fumar. Per combatre aquests greus riscos tan aviat com sigui possible, podeu començar a apostar per una dieta sense sucre. Mireu aquest article per esbrinar com fer-ho.

Quin és el límit màxim de consum de sucre al dia?

El límit de consum diari de sucre en paper recomanat pel Ministeri de Salut de la República d'Indonèsia per persona és de 50 grams, o l'equivalent a 5-9 culleradetes al dia. Si es mesura amb números, això pot semblar "dolçor". Però, en realitat, la ingesta mitjana pot ser moltes vegades més que això.

La quantitat d’ingesta de sucre dels indonesis en realitat arriba a les 15 culleradetes al dia, potser encara més. L’americà mitjà pot menjar una gran quantitat d’aliments ensucrats, sigui quina sigui la seva forma, l’equivalent a 22 culleradetes de sucre. Aquest nombre és tres vegades més del que recomana l’American Heart Association.

Una dieta sense sucre no significa deixar de menjar sucre, sinó que ha de ser molt limitada

En general, una dieta sense sucre no elimina necessàriament la ingesta de sucre del tot. Tot i així, el cos encara necessita sucre per subministrar energia. Aquesta dieta tracta més de limitar la ingesta diària de sucre al mínim.

El sucre esmentat aquí és la ingesta de sucre afegit de postres, begudes dolces, aliments processats i aperitius lleugers, fins a sucre artificial com a substitut del sucre normal. Es continua tenint en compte la ingesta natural de sucre, ja sigui de fruites o verdures, però també vigileu la quantitat.

Quan es fa una dieta sense sucre, els homes no han de consumir més de 9 culleradetes de sucre afegit al dia, mentre que les dones han de limitar la seva ingesta a no més de 6 culleradetes al dia.

Una guia per a una dieta sense sucre durant 30 dies

Una dieta sense sucre que seguiu amb la màxima disciplina possible us ajudarà a controlar la ingesta diària de sucre i ni tan sols és possible que eventualment passi a formar part d’un estil de vida saludable permanent. Aquests són els passos següents:

Els primers 3 dies

De vegades, els consells de "limitar-se moderadament" no se senten prou clars per a la majoria de la gent. "N'hi ha prou, quant?" A més, aquestes pautes ambigües es consideren ineficaços per a les persones que ja són addictes al sucre. Per a això, Brooke Alpert, dietista amb llicència de Nova York, subratlla que només heu de continuar eliminar els aliments ensucrats de la dieta durant els primers 3 dies.

Això inclou no menjar fruita, verdures fècules (per exemple, blat de moro, moniato, mandioca), llet i els seus derivats, blat i alcohol. Bàsicament només es mengen proteïnes, verdures i greixos saludables. Per exemple, esmorzar tres ous, dinar 300 grams de pollastre / peix / tofu amb amanida de verdures bullides i, a continuació, sopar amb un menú semblant al dinar (300 grams de proteïna) amb una selecció de verdures més farcides, com ara col arrissada, bròquil o espinacs. Els aperitius per a tot el dia inclouen 100 grams de mongetes i beuen només les tres opcions següents: aigua normal, te normal i cafè negre amarg.

Del quart al setè dia

Després de 3 dies d’èxit, podeu afegir pomes. Un cop comenceu a eliminar l'excés de sucre, fins i tot les pomes i les cebes tindran un gust tan dolç com les piruletes.

A partir del quart al setè dia, podeu afegir una poma o un producte lacti, com ara iogurt o formatge, cada dia. No obstant això, l’elecció dels productes lactis ha de ser rica en greixos (plena en greixos) i sense edulcorar (sense edulcorar). Els greixos, les fibres i les proteïnes frenen l’absorció del sucre, de manera que si trieu llet baixa en greixos, el vostre cos absorbeix el sucre més ràpidament.

També podeu afegir algunes verdures riques en sucre, com ara pastanagues i pèsols, a més de galetes riques en fibra.

2a setmana

Durant la segona setmana, podeu afegir una ració de baies riques en antioxidants i una ració addicional de llet. També podeu afegir vegetals carbohidrats, com ara blat de moro, moniatos i carbassa de taronja.

En aquesta setmana, vosaltres està bé menjar aliments integrals (blat integral) per sopar. Per prendre un aperitiu, trieu una amanida de fruita fresca amb poc contingut de sucre sense afegir-hi apòsits ni altres edulcorants. La fruita és rica en fibra i antioxidants, cosa que l’ajuda a perdre pes i a sentir-se ple durant més temps.

Setmana 3

Per la tercera setmana, podeu afegint grans sencers com l’ordi, la quinoa i la civada, i fins i tot algunes fruites més, inclosos els raïms i les taronges dolces. Si voleu, està bé beure una copa de vi negre i una unça de xocolata negra pura cada dia durant aquesta setmana.

Setmana 4

L’última setmana de la dieta sense sucre és principalment la mateixa que l’etapa de manteniment. Haureu de mantenir una dieta sana que s’hagi construït des del primer dia i continuar apostant per continuar-la.

Durant la quarta setmana, podreu gaudir dues racions diàries d’hidrats de carboni, com ara l’arròs i el pa. Aquesta setmana podeu berenar entrepans. Però responeu també amb galetes riques en fibra.

Es permet passar els desitjos, però hi ha condicions

En el futur, després de comprometre’s amb èxit a fer una dieta sense sucre durant 30 dies, és possible que deixi els seus desitjos. Però limiteu només un tros de pastís o una bola de gelat si el desig de "menjar menjar dolç" ja no és imparable.

Després de passar setmanes sense la presència de sucre afegit a la dieta, les papil·les gustatives restabliran el "sistema" de manera que deixeu de ser sensibles a la dolçor dels sucres afegits i artificials, desenvolupant així una gana de sucre real més saludable que el fresc menjar. Per això, gaudir de dolços de tant en tant no frustrarà els vostres intents de tornar de zero.

Després del 30è dia d’una dieta sense sucre, es pot consumir tot tipus de fruites com de costum.