Reconeixent l’índex glicèmic dels aliments & bull; hola saludable

Què és l’índex glucèmic?

L’índex glicèmic (IG) és una mesura que s’utilitza per indicar la rapidesa amb què el cos humà pot convertir els carbohidrats que es troben en els aliments en sucre. Aquesta mesura és una escala de 0 a 100. Per exemple, el sucre refinat, per exemple, té un índex glucèmic de 100, això significa que els carbohidrats del sucre refinat són convertits molt ràpidament pel cos en sucre per obtenir energia per al cos. L’índex glucèmic també pot informar com els aliments afecten els nivells de sucre i insulina a la sang. Com més baix sigui el valor de l’índex glucèmic, menys afectarà els nivells d’insulina i els nivells de sucre en sang.

Inicialment, els hidrats de carboni es classificaven en dos, és a dir, hidrats de carboni simples i hidrats de carboni complexos, segons la quantitat de sucre simple que hi hagués a la molècula. Els hidrats de carboni que es componen d’un o dos sucres simples (com la fructosa o la sacarosa) s’anomenen hidrats de carboni simples. Mentrestant, els aliments amb midó es denominen hidrats de carboni complexos perquè el midó es compon de llargues cadenes de sucres simples, és a dir, glucosa.

La recomanació de consumir hidrats de carboni més complexos que els hidrats de carboni simples prové de la suposició que els aliments amb midó només eleven una petita quantitat de sucre en sang després de la ingestió en comparació amb els sucres simples. Aquesta suposició es considera inadequada perquè la resposta del sucre en sang a cada tipus d’aliments complexos en carbohidrats és diferent. Per tant, es va iniciar el concepte de l’índex glucèmic on es mesura cada aliment quant afecta els nivells de sucre en sang.

Com determinen els experts l’índex glucèmic d’un aliment?

Per determinar el valor de l’índex glucèmic d’un aliment, es demanarà als voluntaris en bona salut que mengin aliments que vulguin mesurar l’índex glucèmic, aquest aliment ha de contenir almenys 50 grams d’hidrats de carboni. A continuació, es demanarà als voluntaris que mengin un aliment de control (en forma de pa o glucosa pura) amb la mateixa quantitat d’hidrats de carboni. Després, els nivells de sucre en sang es mesuraran periòdicament. Els canvis en els nivells de sucre en sang després de consumir els dos tipus d’aliments es calcularan i es compararan fins que es trobi l’índex glucèmic.

Alguns exemples de valors d’índex glucèmic alimentari

Com més petit sigui el nombre d’índex glucèmic, menys impacte tindrà en els nivells de sucre en sang. L’índex glucèmic s’agrupa en:

• <55: baixa
• 56-69: moderat
• > 70: alt

Alguns exemples del valor de l’índex glucèmic d’alguns aliments són:

• Pa blanc: cada 30 grams, el valor de l'índex glucèmic és de 71 (alt)
• Plàtans: cada 120 grams del valor de l’índex glucèmic és de 60 (moderat)
• Mel: cada 25 grams, el valor de l’índex glucèmic és de 61 (moderat)
• Suc de tomàquet en conserva: cada 250 ml del valor de l’índex glucèmic és de 38 (baix)
• Farina de civada: cada 250 grams del valor de l’índex glucèmic és de 55 (baix)
• Pomes: cada 120 grams del valor de l'índex glucèmic és de 39 (baix)
• Soja: cada 150 grams el valor de l’índex glucèmic és de 15 (baix)
• Pastanagues: cada 80 grams el valor de l’índex glucèmic és de 35 (baix)

Quins són els factors que afecten el valor de l’índex glucèmic?

L’índex glucèmic d’un aliment no sempre té el mateix valor. Diversos factors afecten el valor de l’índex glucèmic, a saber:

• Com preparar o preparar els aliments: diversos components dels aliments com el greix, la fibra i els àcids (que es troben a la llimona o al vinagre) generalment redueixen el nivell de l’índex glucèmic. Com més temps cuineu aliments amb midó, com ara la pasta, per exemple, més alt serà l’índex glucèmic.
• Nivell de maduresa: especialment en els fruits, el nivell de maduresa afectarà molt el valor de l’índex glucèmic. Per exemple, com més madur sigui un plàtan, més alt serà el valor de l’índex glucèmic.
• Qualsevol altre menjar que mengeu: el valor de l’índex glucèmic es determina en funció de cada tipus d’aliment. Però, de fet, solem menjar diversos tipus d’aliments més sovint alhora. Això pot afectar la forma en què el cos digereix els hidrats de carboni. Si mengeu aliments amb un alt índex glucèmic, és recomanable barrejar-los amb aliments amb un índex glucèmic baix.
• Condició corporal: l'edat, l'activitat física i la rapidesa amb què el cos digereix els aliments afecta la manera en què el cos digereix i reacciona als hidrats de carboni.

Com afecta l’índex glucèmic a la salut?

Tot i que l’índex glucèmic és un paràmetre que es pot utilitzar per controlar els nivells de sucre en sang, no s’ha d’utilitzar l’índex glucèmic com a únic paràmetre per triar el tipus d’aliment que consumireu. Per exemple, les patates fregides tenen un baix índex glucèmic, però si es fixa en el contingut de greixos saturats, les patates fregides tenen un contingut prou elevat de greixos saturats. De manera que, a més del valor de l’índex glucèmic, també heu de parar atenció als altres nutrients que contenen els aliments que consumeix.