Taula de continguts:
- L’estrès sever pot provocar dificultat per respirar
- Per què es respira profundament per alleujar l'estrès?
- Com s’utilitzen tècniques de respiració profunda per fer front a l’estrès
Un consell que sovint prové de la boca de la gent que ens envolta quan veu que intentem frenèticament fer front a l'estrès sever és: "Tranquil·leu-vos. Respira primer ". Tot i que, de vegades, només escoltar-lo pot fer que el vostre cor sigui encara més calent, resulta que els consells d’aquest avantpassat també tenen un punt, ja ho sabeu!
La investigació científica ha demostrat que prendre alguns moments per estar sol i respirar profundament pot fer-vos més tranquil i relaxat. Però, quin és el motiu?
L’estrès sever pot provocar dificultat per respirar
Quan respireu, el diafragma s’estreny i es mou cap avall per deixar espai als pulmons per expandir-se, omplint-se d’oxigen. Aleshores, el diafragma es relaxarà de nou i pujarà cap a la cavitat del pit mentre exhala. La freqüència respiratòria mitjana d’un adult sa en estat relaxat és de 12 a 20 respiracions per minut.
Però quan ens trobem en una situació d’estrès, el diafragma s’aplana i comencem a respirar amb rapidesa i poca profunditat. La respiració poc profunda fa que els pulmons no obtinguin la porció màxima d’aire oxigenat. Com a resultat, es queda sense alè. La reacció de pànic i les molèsties per no poder respirar normalment poden augmentar encara més els nivells d’estrès, pressió arterial i ansietat.
Per què es respira profundament per alleujar l'estrès?
Hi ha moltes investigacions que mostren els beneficis per a la salut de les tècniques adequades de respiració profunda. Les persones que tenen asma, hipertensió arterial, trastorns d’ansietat, depressió, insomni i dolor crònic han informat de millores després d’aprendre a respirar correctament.
L’oxigen que entra substitueix el diòxid de carboni que surt quan respirem profundament i aporta una infinitat de beneficis al sistema corporal. El control de la respiració alenteix la freqüència cardíaca i disminueix o estabilitza la pressió arterial. Això s’ha relacionat amb nivells d’estrès més baixos.
Però resulta que la clau darrere de l’eficàcia de les tècniques de respiració profunda per fer front a l’estrès tant física com mentalment no és només una part de la ingesta d’oxigen obtinguda pels pulmons. Però també per una via nerviosa del cervell que controla el vostre sistema respiratori.
Un equip conjunt d’investigació de la Stanfod University School of Medici i la Universitat de Califòrnia va trobar que el sistema respiratori humà es veu afectat per un circuit neuronal del cervell anomenat complex pre-Bötzinger. Es troba a la base de la tija cerebral anomenada pons. Van trobar un grup de neurones al complex pre-Bötzinger que envien senyals a una zona del pons que regula l’alerta, l’atenció i l’estrès.
També és aquesta zona dels nervis la que influeix en les vostres emocions quan sospireu, badalleu, panteix, us adormiu, riu i sangloteu. Els investigadors van concloure que aquestes àrees controlen els patrons de respiració i, després, informen de les seves troballes a altres estructures del tronc cerebral que influeixen en les emocions. Això és el que afecta les vostres emocions quan esteu estressats.
Mitjançant el control de la respiració, podeu concentrar els vostres pensaments en una respiració lenta i profunda, cosa que us ajuda a alliberar-vos de pensaments i sensacions estressants. La respiració profunda calma els nervis del cervell. Aquesta és una altra raó per la qual respirar profundament pot ser una manera tan poderosa d’afrontar l’estrès.
Com s’utilitzen tècniques de respiració profunda per fer front a l’estrès
Per utilitzar tècniques de respiració per fer front a l’estrès i l’ansietat, és important practicar la respiració profunda cada dia. La manera més senzilla de fer-ho és primer trobar un lloc tranquil i còmode per seure o estirar-se.
Després, intenteu respirar amb normalitat com ho faríeu normalment i col·loqueu les mans a l’estómac. A continuació, inspireu lentament pel nas deixant que el pit i la part inferior de l’abdomen s’expandeixin fins que sentiu que també augmenten les mans. Això significa que el diafragma es mou cap avall per deixar lloc als pulmons per omplir-se d’aire oxigenat. Deixeu que l’estómac s’expandeixi fins a assolir la seva capacitat màxima.
Mantingueu la respiració durant uns minuts i expireu lentament per la boca (o pel nas si és més còmode). També heu de sentir que les mans cauen lentament també. Repetiu-ho uns minuts.
Practicar tècniques de respiració profunda cada dia familiaritzarà el seu cos amb la respiració de la manera correcta. D’aquesta manera, quan es trobi en una situació d’estrès, s’utilitzarà instintivament aquesta tècnica respiratòria per fer front a l’estrès.
