Per què realment les dones embarassades necessiten ferro i bull; hola saludable

És molt important mantenir els nivells de ferro durant l’embaràs. Si no consumeix diàriament suficient ferro, fàcilment se sentirà cansat i es desenvoluparan infeccions. A més, augmentarà el risc que un nadó neixi amb un pes inferior al normal.

Què és el ferro?

El ferro s’utilitza per formar l’hemoglobina, la proteïna dels glòbuls vermells que transporta l’oxigen als òrgans i teixits. Quan estàs embarassada, el teu cos produeix un subministrament addicional de sang per a tu i per al teu bebè. El cos necessitarà ferro addicional per a la formació d’aquest subministrament de sang i també per afavorir el creixement accelerat del vostre nadó.

Per què és tan important consumir ferro?

Si no obteniu prou ferro amb els aliments, el cos el pren gradualment dels dipòsits de ferro, cosa que suposa un major risc d’anèmia. La deficiència de ferro durant l’embaràs és molt freqüent. S'estima que la meitat de les dones embarassades de tot el món tenen deficiència de ferro.

Segons els experts, l’anèmia derivada de la deficiència de ferro en els dos primers trimestres s’associa amb un doble risc de naixement prematur del bebè i un triple de baix pes. Afortunadament, la deficiència de ferro és fàcil de prevenir i tractar.

La majoria de metges revisen el primer trimestre i de nou el tercer per assegurar-se que no s’ha produït anèmia. Si el recompte de sang és baix, el vostre metge us receptarà un suplement de ferro com a acompanyant de la vitamina prenatal fortificada amb ferro durant la resta de l’embaràs.

Quan s’ha de prendre ferro?

Haureu de començar a prendre suplements de ferro a una dosi baixa (30 mg al dia) des de la primera consulta d’embaràs. En la majoria dels casos, obtindreu ferro a aquest nivell en la vostra vitamina prenatal.

Necessiteu almenys 27 mil·ligrams (mg) de ferro cada dia durant l’embaràs. Mentre lacti, consumeixi almenys 9 mg de ferro diàriament si té 19 anys o més. Les mares lactants de 18 anys o menys necessiten 10 mg de ferro.

Altres aliments que contenen ferro

La carn vermella és una de les millors fonts de ferro per a les dones embarassades. El fetge animal té la concentració més alta de ferro, però com que conté quantitats insegures de vitamina A, s’ha d’evitar durant l’embaràs. Si la vostra dieta no conté proteïna animal, podeu obtenir ferro de fruits secs, verdures i grans sencers.

Hi ha dues formes de ferro: ferro no hemo, que es troben en plantes (així com en carn, aus i peixos), i hemo ferro, que només es troba en productes animals. Ferro hemo més fàcilment absorbit pel cos (aporten aliments i suplements enriquits amb ferro ferro no hemo). Per assegurar-vos que teniu prou ferro, mengeu diversos aliments rics en ferro cada dia.

Les fonts d’aliments que contenen ferro hemo inclouen carn vermella, aus de corral i peix. Per facilitar la mesura de la mida, 3 unces de carn tenen aproximadament la mateixa mida que una baralla de cartes.

3 unces de vedella magra: 3,2 mg
3 unces de vedella exterior: 3,0 mg
3 unces de gall dindi rostit, carn vermella: 2,0 mg
3 unces de pit de gall dindi rostit: 1,4 mg
3 unces de pollastre rostit, carn fosca: 1,1 mg
3 unces de pit de pollastre a la planxa: 1,1 mg
3 unces de fletans: 0,9 mg
3 unces de porc exterior: 0,8 mg

La font que conté ferro no hemo:

1 tassa de cereal fortificat a punt per menjar: 24 mg
1 tassa de civada instantània fortificada: 10 mg
1 tassa d’edamame (soja bullida): 8,8 mg
1 tassa de llenties cuites: 6,6 mg
1 tassa de fesols cuits: 5,2 mg
1 tassa de mongetes verdes: 4,8 mg
1 tassa de fesols lima: 4,5 mg
1 unça de llavors de carbassa torrades: 4,2 mg
1 tassa de mongetes negres cuites o pinto: 3,6 mg
1 cullerada de xarop de sucre de melassa: 3,5 mg
1/2 tassa de tofu cru: 3,4 mg
1/2 tassa d'espinacs bullits: 3,2 mg
1 tassa de suc de pruna: 3,0 mg
1 llesca de blat integral o pa blanc: 0,9 mg
1/4 tassa de panses: 0,75 mg

Aquests són alguns consells sobre com obtenir una ingesta òptima de ferro dels aliments que mengeu:

Cuinar en una olla de ferro. Els aliments humits i àcids, com el salsa de tomàquet, poden absorbir millor el ferro d’aquesta manera
Eviteu prendre cafè i te durant els àpats. Contenen compostos anomenats fenols que interfereixen en l’absorció del ferro. (gran idea per deixar de consumir cafeïna durant l'embaràs.)
Consumeu aliments rics en vitamina C (com suc de taronja, maduixes o bròquil), especialment quan mengeu verdures que contenen ferro com els fesols, perquè la vitamina C pot augmentar fins a sis vegades l’absorció de ferro.
Molts aliments saludables contenen inhibidors del ferro, que poden reduir la quantitat de ferro que el cos absorbeix en els aliments que es mengen alhora. Els fitats en cereals integrals i fruits secs, els oxalats en els aliments de soja i els espinacs i el calci en els productes lactis són exemples d’inhibidors del ferro. No cal eliminar aquests aliments de la seva dieta. N’hi ha prou amb menjar amb “potenciadors del ferro”: aliments que contenen vitamina C o una quantitat de carn, aus de corral o peix.
El calci, a més dels productes lactis, reduirà l’absorció de ferro. Per tant, si esteu prenent suplements de calci o antiàcids que contenen calci, mengeu entre àpats, no al mateix temps que els àpats.