Taula de continguts:
- La millor dieta per construir massa muscular
- 1. Una dieta rica en proteïnes
- 2. Dieta paleo
- 3. La dieta ceto
Fer exercici per si sol no us proporcionarà músculs grans i densos. De fet, un exercici vigorós pot fer que el vostre cos perdi massa muscular. Per tant, cal adoptar una dieta especial per construir massa muscular i mantenir-la forta.
La millor dieta per construir massa muscular
Per descomptat, no és fàcil ajustar el tipus i la quantitat d'aliments que heu de menjar. Per facilitar la construcció de massa muscular, les dietes que heu de seguir es resumeixen en les dietes següents:
1. Una dieta rica en proteïnes
La proteïna és un component important de les diverses cèl·lules que formen el seu cos. El cos ho necessita per construir músculs, tendons, òrgans i pell. Les proteïnes també formen enzims i hormones que ajuden a treballar diversos sistemes del cos.
Es refereix a estudis profunds Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, Necessiteu fins a 1,6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per guanyar massa muscular.
Si peseu 60 quilograms, això significa que la vostra dieta ha de contenir 96 grams de proteïna al dia per formar massa muscular. El següent és un exemple d’un menú diari d’una dieta rica en proteïnes que podeu seguir:
- Esmorzar: 3 ous, 1 full de pa torrat amb mantega de cacauet i 1 pera
- Dinar: 1 llesca mitjana de salmó, processada amb oli d'oliva, verdures barrejades i 1 poma
- Sopar: 1 tros de vedella mitjana, moniato bullit i arròs integral
2. Dieta paleo
El principi de la dieta paleo és una dieta que consisteix en diversos aliments consumits durant l'era paleolítica. Els aliments d’aquesta dieta inclouen carn, peix, fruites, verdures, fruits secs i similars que anteriorment s’obtenien per caça o recol·lecció.
La dieta paleo consisteix en l’abstinència dels aliments moderns, dels productes processats i dels productes alimentaris produïts a partir de l’agricultura o la ramaderia. També heu de limitar el consum de sal, sucre i edulcorants artificials, llet, blat i alguns olis vegetals.
Tot i que hi ha algunes fonts de proteïnes que no es consumeixen, aquesta dieta pot ajudar a construir massa muscular. La raó és que encara podeu obtenir proteïnes de diversos tipus de carn, fruits secs i llavors.
Aquí teniu un exemple de menú del dia que podeu provar:
- Esmorzar: 2 ous i amanida i 1 llesca de la vostra fruita preferida
- Dinar: sandvitx ompliu la carn i les verdures i un grapat de fruits secs barrejats
- Sopar: sofregir vedella i verdures, moniato torrat i fruites
3. La dieta ceto
La dieta ceto és una dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos. La baixa ingesta d’hidrats de carboni fa que el cos canviï a la crema de greixos com a principal font d’energia. Aquesta transició fa que el cos experimenti una afecció anomenada cetosi.
Mentre feu la dieta keto, podeu menjar diverses fonts de proteïnes animals, fruits secs, llavors, olis saludables i verdures baixes en carbohidrats. Limiteu la ingesta de sucre, verdures riques en fibra, cereals integrals i tota la fruita, excepte l’alvocat i baies.
Les dietes baixes en carbohidrats i riques en greixos no formen múscul directament. Tanmateix, la ingesta elevada de greixos és útil perquè el cos es centri en la crema de greixos. D’aquesta manera, només es cremen greixos sense necessitat d’utilitzar proteïnes en condicions baixes d’hidrats de carboni.
Aquí teniu un exemple de menú diari per a la dieta ceto:
- Esmorzar: 2 ous bullits, 1 tomàquet i una truita farcida de formatge
- Dinar: Amanida de pollastre amb oli d’oliva i formatge feta més llet d’ametlles
- Sopar: salteu les mandonguilles amb formatge ratllat i verdures
La dieta i l’exercici físic tenen un paper igualment important en la construcció de massa muscular. Els aliments proporcionen els nutrients necessaris per construir el múscul, mentre que l’exercici físic s’entrenarà i el farà més fort.
Cada tipus de dieta té els seus propis avantatges i desavantatges. Algunes persones també tenen afeccions mèdiques que els impedeixen seguir certes dietes. Per trobar el tipus de dieta més adequat, intenteu consultar un metge abans de començar una dieta.
x
