Jet lag: causes, símptomes, tractament, etc. & bull; hola saludable

Definició

Què és el jet lag?

El jet lag és un trastorn del son que pot passar a qualsevol persona, però que sol produir-se en persones que viatgen ràpidament per diferents zones horàries.

Aquesta condició provocarà que es pertorbi el rellotge biològic. El rellotge biològic, també conegut com a ritme circadià, és un sistema que el cos ha de regular quan dorm i es desperta.

Bé, el jet lag es produeix generalment perquè el rellotge biològic del cos és difícil d’adaptar a la nova zona horària. Com més zones horàries passi, més probabilitats teniu de patir aquesta condició quan arribeu a la vostra destinació.

El jet lag no és una malaltia crònica que es mantingui de manera temporal, però pot ser molt fatigant i alterar les vostres activitats.

Què tan comú és el jet lag?

Aquesta condició és molt freqüent i la poden viure totes les edats. No obstant això, un estudi demostra que les persones grans experimenten símptomes amb més freqüència i triguen més a recuperar-se que altres grups d’edat.

Signes i símptomes

Quins són els signes i símptomes del jet lag?

Els símptomes del jet lag poden variar en funció de cada persona. Algunes persones poden experimentar símptomes lleus a causa del jet lag. Tot i que també hi ha persones que experimenten greus problemes de salut a causa d’aquesta afecció.

Alguns dels símptomes que es produeixen a causa del jet lag inclouen:

• Trastorns del son, com ara insomni, despertar massa d'hora o somnolència excessiva
• Fatiga durant el dia
• Sent-te inquiet
• Cefalea
• Deshidratació
• Dificultat per concentrar-se o funcionar amb normalitat
• Disminució de la memòria
• Disminució de la gana
• Restrenyiment, indigestió o diarrea
• Malestar
• Canvi estat d’ànim

En general, experimentareu els símptomes següents si heu creuat almenys dos fusos horaris.

Normalment, el vostre cos pot tornar a la normalitat en dos dies, però si experimenteu un canvi de zona horària de més de vuit hores, més temps trigareu a recuperar-vos completament dels efectes del jet lag.

Pot haver-hi signes i símptomes no esmentats anteriorment. Hi ha diversos casos en què les persones amb jet lag experimenten certs símptomes, com batecs irregulars del cor i un major risc de patir malalties. Si teniu dubtes sobre un símptoma en particular, consulteu el vostre metge.

Quan he de consultar un metge?

Si teniu algun dels signes o símptomes anteriors o el vostre cos no millora al cap d’una setmana, consulteu un metge.

Tothom presenta diferents símptomes de jet lag. Per esbrinar quin tipus de tractament és adequat i d’acord amb l’estat del cos, consulteu sempre un metge per tractar el vostre estat de salut.

Causa

Què causa el jet lag?

El jet lag es produeix quan el cos no es pot adaptar ràpidament als canvis de la zona horària.

Això té un impacte negatiu en el vostre horari de son i l'estat general del cos, com ara insomni, fatiga, problemes de concentració, digestió i estat d'ànim.

Algunes de les coses que poden provocar el jet lag són les següents:

1. El rellotge biològic està pertorbat

Com s’ha explicat anteriorment, els humans tenen un rellotge biològic o un ritme circadià que afecta el cicle del son. Si creueu diferents zones horàries, el rellotge biològic del vostre cos que encara segueix la zona horària original es veurà alterat.

Això, per descomptat, té un impacte en el cicle del son, així com en la manera com funciona el cos en general, com ara canviar els moments de menjar i defecar.

2. L'efecte de la llum solar

Alguns investigadors afirmen que el jet lag pot veure's afectat per la llum solar. No és exagerat dir que la llum solar és la clau principal del rellotge biològic del vostre cos.

La raó és que la llum solar afectarà el cos en produir melatonina, que regula la son i el temps de son d’una persona.

Per tant, les cèl·lules de la retina de l’ull reben la llum solar com a senyal perquè el cervell produeixi una petita quantitat de melatonina, de manera que no experimentareu somnolència.

Si creueu moltes zones horàries i no teniu exposició al sol normal, el vostre son es pertorbarà.

3. Canvis en la pressió de l’aire

Hi ha diversos estudis que demostren que la pressió de l'aire i l'altitud de l'avió poden provocar símptomes de jet lag. Citat al lloc web de la National Sleep Foundation, si l’avió en què voleu augmenta, sobretot si supera els 3.900 metres d’alçada, més probable és que el vostre temps de son es pertorbi.

A més, el nivell d’humitat de l’avió és molt baix. El vostre cos és propens a la deshidratació si no beveu prou aigua, cosa que pot provocar símptomes de jet lag.

4. Direcció de viatge

La gravetat del jet lag també es pot determinar per la direcció en què es desplaça. En els vols cap al nord i el sud, normalment no experimentareu símptomes greus de jet lag perquè els canvis de zona horària no són molt diferents.

Tot i això, si viatgeu cap a l’est, el vostre cos s’ha d’ajustar a l’alternança del temps unes hores abans, de manera que tindreu menys temps i us obligarà a dormir més ràpid. En general, el cos s’adapta més fàcilment a dies més llargs que a dies més curts.

Factors de risc

Quines coses em podrien aconseguir un jet lag?

El jet lag pot afectar a tothom i a totes les edats.

Tot i això, heu de saber quines coses us poden fer propensos al jet lag, a saber:

• Viatgeu per diferents zones horàries
• Viatjar cap a l’est us pot costar el temps, cosa que fa que sigui més probable que causi un jet lag
• Pilots freqüents, assistents de vol i viatgers de negocis
• Vellesa
• No es mou molt quan es viatja
• La pressió de la cabina pot provocar símptomes de jet lag.

Drogues i medicaments

La informació proporcionada no substitueix l’assessorament mèdic. Consulteu SEMPRE al vostre metge.

Com es diagnostica el jet lag?

El jet lag és una afecció que no requereix un diagnòstic mèdic perquè sol produir-se després d’un vol.

Diverses coses poden empitjorar els símptomes del jet lag, com ara el temps que va trigar el vol, quantes zones horàries van passar, la direcció de la marxa, etc. No obstant això, normalment l’efecte jet lag desapareixerà tot sol.

Com tractar el jet lag?

El jet lag normalment no requereix un tractament especial, però podeu utilitzar els mètodes següents per alleujar els símptomes.

1. Medicaments

Com s’ha esmentat anteriorment, la melatonina té un paper important en el control dels símptomes del jet lag. Es poden utilitzar dosis de melatonina d'entre 0,3 i 5 mil·ligrams el primer dia de viatge mentre dormiu a la destinació, durant diversos dies si cal.

Podeu consumir-lo 30-60 minuts abans d’anar a dormir. Consulteu el vostre metge si esteu prenent altres medicaments de rutina abans de prendre melatonina, ja que aquest medicament pot tenir interaccions negatives amb altres medicaments.

Assegureu-vos d’evitar el consum excessiu de melatonina per reduir els efectes secundaris com somnolència diürna, marejos, mals de cap i pèrdua de gana.

Si viatgeu molt, podeu preparar pastilles per dormir per ajudar-vos a adormir-vos després del vol. Tot i que poden ajudar amb el jet lag nocturn, les pastilles per dormir no poden ajudar amb el jet lag de dia. Algunes pastilles per dormir que podeu provar són:

• Sedants-hipnòtics a curt termini (no benzodiazepines): zolpidem (Ambien, ZolpiMist), eszopiclona (Lunesta) i zaleplon (Sonata)
• Benzodiazepines (sedants): triazolam (Halcion), flurazepam (Dalmane), temazepam (Restoril) i estazolam (ProSom)
• Difenhidramina (Sominex, Nytol)
• Doxilamina (Unisom)
• Agonista del receptor de melatonina: ramelteon (Rozerem)

2. Teràpia de llum

L’ús de teràpia amb llum pot facilitar la transició des d’una zona horària diferent. Si viatgeu per diverses zones horàries, és clar que el vostre cos s’ha d’adaptar a diferents moments dels rajos del sol.

Si viatgeu prou sovint i no teniu prou llum solar, podeu provar la teràpia amb una llum diferent de la llum solar. Una alternativa que podeu provar com a substitut de la llum solar és un llum de taula o un llum de cap.

3. Remeis casolans

Aquí teniu remeis casolans i d’estil de vida que us poden ajudar a fer front a la malaltia:

• Feu una mica d’exercici. La vostra resistència i condició física es veuran afectats després d’aterrar.
• Trieu un vol amb hora d’aterratge a la nit i estigueu despert fins a les 22:00 hora local.
• Un cop arribeu a la vostra destinació, una petita dosi de cafeïna, com ara del cafè, us pot ajudar a estar desperts unes hores. No obstant això, eviteu l'alcohol o la cafeïna almenys 3-4 hores abans d'anar a dormir.
• Si heu de dormir durant el dia, dormiu a primera hora del dia, no més de 2 hores. Estableix una alarma perquè no dormis massa temps.

Prevenció del jet lag

El jet lag és una condició difícil de prevenir, atès el seu efecte inevitable si es viatja per diverses zones horàries. No us haureu de preocupar, ja que, tot i que aquesta condició no es pot prevenir, encara podeu fer diverses coses perquè aquesta afecció no empitjori.

Algunes de les maneres de fer perquè els símptomes del jet lag no empitjorin, a saber:

Abans de marxar

1. Trieu l’horari de vol adequat

És una bona idea triar un horari de vol que us permeti arribar a la vostra destinació a la tarda, de manera que tingueu un període de temps que no estigui massa lluny de dormir.

2. Assegureu-vos d'arribar a la vostra destinació abans d'hora

Quan aneu a la vostra destinació per realitzar un esdeveniment o activitat important, podeu triar un horari de vol amb diversos dies d’antelació. D’aquesta manera, el vostre cos us permetrà adaptar-se al canvi de zona horària durant els propers dies.

3. Canvieu les hores de son

Abans de viatjar, configureu el temps de son segons quina direcció aneu.

Si aneu cap a l’est, proveu de dormir una hora abans uns dies abans de marxar. En canvi, si aneu cap a l’oest, haureu de dormir una hora més tard de l’habitual.

4. Eviteu beure cafeïna i begudes alcohòliques

Heu de reduir aquestes dues begudes, sobretot abans d’anar a dormir. La cafeïna i l'alcohol poden ser estimulants que redueixen la somnolència.

5. Descanseu i dormiu prou

Amb un descans i un son de qualitat, no us sentireu cansats durant el viatge. El cos amb manca de son experimentarà un efecte més greu.

Durant el vol

1. Canvieu el rellotge a la zona horària de la vostra destinació

Un cop comenceu el viatge, canvieu immediatament l’hora del rellotge o del telèfon mòbil amb la zona horària del lloc on aneu.

Això us pot ajudar a familiaritzar-vos amb el nou fus horari.

2. Beu molta aigua

L'altitud de l'avió afecta la humitat de l'aire. Per tant, teniu el risc de deshidratar-vos. Assegureu-vos de satisfer sempre les vostres necessitats d’aigua durant el viatge.

3. Dormiu segons el rellotge de la zona horària de destinació

Després de canviar les hores, intenteu dormir a l’hora d’anar a dormir normal segons la vostra nova zona horària, de manera que el vostre cos s’acostumarà a l’hora d’anar a dormir al vostre destí.

4. Mou-te molt a l’avió

Seure massa temps en un seient d’avió pot augmentar el risc de coàguls al torrent sanguini, que poden afectar la respiració. Això, per descomptat, pot agreujar els símptomes del jet lag.

Per evitar-ho, podeu provar diversos moviments d’exercici lleuger mentre us trobeu a l’avió. Per exemple, aixecar i baixar les dues cames, posar-se dret i seure repetidament, doblegar i redreçar els genolls.

Després d’arribar al destí

1. No faci exercici abans d'anar a dormir

Per tal que el cos obtingui un temps de descans adequat i de qualitat, eviteu fer esport abans d’anar a dormir. Si realment voleu fer exercici, ho haureu de fer al matí.

2. Obteniu prou llum solar

Atès que s'ha demostrat que la llum solar és la més eficaç per regular el rellotge biològic del cos, ajusteu l'exposició al sol que obtindreu al vostre destí.

En general, els rajos del sol a la tarda cap al vespre us ajudaran a dormir més tard del que és habitual. D’altra banda, el sol del matí us pot ajudar a adaptar-vos a l’hora d’anar a dormir més ràpidament.

3. Seguiu l'hora segons la nova zona horària

Quan arribeu al país de destinació, assegureu-vos de mantenir-vos desperts fins al moment en què aneu a dormir. No només a l’hora d’anar a dormir, sinó que ajusteu els horaris dels àpats segons la nova zona horària.

Si teniu cap pregunta, consulteu el vostre metge per trobar la millor solució al vostre problema.